你喜欢在一天的早些时候锻炼，还是更倾向于晚上？本文将探讨晨练与晚练如何影响你的心脏健康、血压以及体能。
锻炼的时间会影响你的心脏和血管的长期反应，并在心脏健康中发挥关键作用。
众所周知，定期的身体活动有助于促进心脏和整体健康。然而，关于最佳锻炼时间的争论仍在继续。一些人选择在早晨锻炼以开启一天的良好状态，而另一些人则更喜欢在完成日常事务后于夜晚锻炼。
两者各有优缺点。最适合你的时间取决于多种因素，但最重要的是找到你喜欢并能坚持的方式。
以下是关于晨练与晚练的关键信息。
为什么锻炼时间很重要？
要理解锻炼时间的重要性，首先需要了解你的内部生物钟，即昼夜节律。这一24小时周期调节着睡眠、激素分泌、新陈代谢和体温。
诸如警觉性和体温等因素会在一天中波动。通常情况下，体温在清晨最低，在下午到傍晚最高。较高的体温会导致血流量增加和肌肉柔韧性提升，从而有助于提高整体锻炼表现。
血压也遵循一定的起伏模式。它通常在你醒来前几小时开始上升，并在白天持续升高，在中午达到高峰，随后在下午和晚上逐渐下降。
锻炼时间如何影响你？
一天中的锻炼时间会影响你的心脏和血管的反应方式，这对心脏健康至关重要。随着时间推移，锻炼时间的选择可以改善心血管功能并降低患心脏病的风险。
晨练
晨练可以帮助调整昼夜节律并改善胰岛素敏感性，从而支持心脏健康。研究表明，尤其是在早上8点到11点之间进行锻炼，与[较低的心脏病和中风风险](
晨练还能[促进更高的脂肪氧化](
如果你患有冠状动脉疾病或其他心脏问题，那么较晚的晨练可能更安全、更舒适。这是因为此时血管更为放松，体温较高，从而减少心血管压力。
下午锻炼
下午锻炼——在上午11点到下午5点之间进行——已被证明可以降低因心脏病导致的过早死亡风险，尤其是对男性、老年人以及已有心脏问题的人群。
下午锻炼与体温高峰和肌肉柔韧性的提升相吻合，这有助于提高锻炼表现。对于患有冠状动脉疾病或其他心脏问题的人来说，早期下午锻炼可能更为安全。
晚练
晚练可以改善血管弹性并降低血管阻力，从而使心脏不必过于费力地泵血。从晚上6点到午夜的锻炼对降低血压效果最佳，特别是对患有高血压的老年群体。
一天中的晚些时候，动脉更具弹性，因此血流阻力较小，对心脏的压力也较少。晚间锻炼还可以使血压降低长达24小时，因此早晨血压不会像平时那样迅速上升。
晚练由于能量供应更充足，能够支持更高强度的锻炼，同时也对心血管健康有益。
如何让锻炼成为日常习惯
无论你选择什么时间锻炼，如果你想改善或维持健康，坚持是关键。根据《美国人身体活动指南》，建议每周至少进行[150分钟的中等强度活动](
一项2024年发表在《美国心脏病学会杂志》上的[研究](
以下是一些让锻炼成为常规习惯的小贴士：
- 从10到15分钟开始：然后随着适应逐渐增加时长、强度和频率。选择你喜欢的活动，比如团体课程或独自锻炼。
- 给自己时间进入状态：养成新习惯至少需要21天。尽量每天在同一时间锻炼，以帮助保持一致性。
- 把锻炼当成约会：把它当作不能错过的事项，并在日历上安排锻炼时间。
- 对自己负责：无论是与朋友、健身教练还是通过应用程序，记录你的锻炼情况，以便跟踪活动并监测进展。
在晨练与晚练的争论中，最重要的因素是坚持。选择适合你生活方式的锻炼时间，并保持规律运动。在开始任何新的锻炼计划之前，请务必咨询医生，尤其是如果你有高血压或心脏问题。
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