如何重新开始锻炼
本文由Craig Primack, MD, FACP, FAAP, FOMA审阅。
如果你正试图重新开始锻炼——恭喜你！没有什么比重新塑造体形更令人振奋了。新的锻炼计划可以给你带来巨大的自信提升。
但我们也知道重新开始锻炼是多么令人生畏，特别是如果你已经有一段时间没有活动了。无论你的健身水平如何，锻炼都需要大量的努力和能量。很容易让消极的想法侵入脑海。
但请对自己宽容一些。生活总是会阻碍我们的计划。
我们在这里帮助你让这个过渡更加容易管理。
让我们从头开始。你还记得如何打开角落里的那个衣架吗？哦，是跑步机。我的意思是角落里的那台跑步机。
继续阅读，了解一些简单且有科学依据的方法，来重新建立你的锻炼习惯，无论你上次去健身房已经是几个月还是几年之前。
为什么锻炼很重要
总体而言，体育活动对健康的益处非常显著，从延长寿命到预防某些癌症、冠心病和高胆固醇，这一点在一项领先的研究中得到了证实。另一项2017年的研究也表明，每周更频繁的锻炼与长期体重减轻和体重维持有关（尽管有些人即使只进行少量锻炼也能维持一定的体重），这也是另一个重要的健康因素。
对于2型糖尿病患者来说，包括有氧、抗阻和柔韧性训练在内的各种类型的体育活动（以及减少久坐时间）提供了许多健康益处。这是鼓励糖尿病患者进行体育活动的原因之一，这项研究也证实了这一点，并结合其他生活方式的改变和治疗。
此外，研究表明，锻炼与改善心理健康有关，这得益于在体育活动中大脑释放内啡肽的过程，内啡肽是一种能够提升情绪并减少疼痛的激素，还能缓解焦虑和抑郁的症状。
你应该进行多少锻炼？
那么，适合你的正确时间和活动强度是多少呢？根据《身体活动指南》（PAG），成年人为了保持健康，每周应进行以下量的锻炼：
- 至少2小时30分钟至5小时的中等强度活动
- 1小时15分钟至2小时30分钟的高强度活动
- 或者两者的组合
- 每周至少两次涉及所有主要肌肉群（腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂）的力量训练
为了获得最大的健康益处，锻炼应该分散在一周内进行（而不是在一天内完成所有五小时的锻炼）。一旦你进入了状态，你可以每周进行超过五小时的中等强度锻炼以获得更多健康益处。
继续阅读，了解更多关于如何重新开始一个让你更容易坚持的锻炼习惯的八个技巧。
逐渐开始
每个人的健身旅程都是不同的，重要的是要考虑你当前的健身水平，而不是试图立即回到巅峰状态。经过一段时间的休息后，逐渐恢复体型是最好的方式。正如美国卫生与公共服务部最新的《身体活动指南》所述，你应该“逐渐增加身体活动的时间……不活跃的人应该‘从低开始，慢慢来’，从较低强度的活动开始，逐渐增加活动的频率和持续时间。”
一项2014年关于新健身房会员在前12周内形成锻炼习惯的研究表明，保持锻炼的乐趣和简单性，并专注于一致性，可以在大约六周内更好地形成习惯。因此，根据你在停止锻炼之前的健身水平以及你已经停止锻炼的时间长短，可能需要大约这么长的时间才能重新进入状态，前后可能会有几周的差异。
为什么要重视习惯的形成？一项试验告诉我们，养成习惯是改变行为的关键方法之一，这引出了下一个要点。
保持一致性
一项2019年的研究发现，那些在固定时间锻炼的参与者报告说他们锻炼的频率更高，持续时间更长，因此他们比那些不定时锻炼的人更有可能达到上述指南的要求。86.4%的定期锻炼者达到了每周超过两个半小时的锻炼标准，而只有74.2%的不定期锻炼者达到了这一标准。
谈到一天中的最佳锻炼时间，该研究还发现，在每天同一时间锻炼的人中，大约一半的人选择在清晨锻炼，其他人则在一天中的不同时间锻炼，甚至到晚上。这些组之间并没有太大的差异，所以最好的建议是选择最适合你日程安排的时间，并坚持下去。
肌肉记忆——当你反复进行某项体力任务时，你的肌肉会变得越来越擅长这项任务，可以以更高的强度进行更多的重复动作——部分归功于此。此外，在相同的情境下（如时间、地点、环境等）反复锻炼有助于形成身体活动的习惯。
根据一项研究，达到峰值自动性的过程需要略超过7周的时间。基本上，当钟声敲响某个特定时间时，你的身体会开始自动渴望与那个时间相关联的事情，这意味着你不需要花太多精力来激励自己去健身房或其他地方锻炼。换句话说，你的身体进入了一个节奏！
设定目标
这项2014年的研究发现，设定目标是坚持身体活动和饮食改变的另一个有用工具——但并不是所有的目标都同样有效。研究发现，设定具体且适当具有挑战性的目标的参与者，其健康纤维摄入量显著增加，更能坚持健身计划，并减少了钠的摄入量。
进一步的研究发现，当参与者看到自己的健身水平有所提高时，他们会更满意自己的身体活动计划，而且当他们为自己设定更具挑战性但现实的目标时，他们的身材会变得更好，从而带来更大的满足感。
充足但不过多的睡眠
这项2017年的综述发现，睡眠不足（或睡眠过多）与超重人群有关。数据显示，睡眠质量差与较高的体重增加率有关，这可能会影响一个人的饮食健康程度和锻炼动机。这很好理解，因为当你感到疲倦时，要激励自己去锻炼需要付出更大的努力。不仅如此，它还会使实际的锻炼感觉更困难。
没有什么比一个好觉更珍贵了，但你知道吗，经常过度睡眠实际上可能弊大于利？你可以在这里了解更多相关信息。
考虑饮食习惯
不出所料，饮食和锻炼是紧密相连的。正如MedlinePlus解释的那样，营养丰富的饮食可以带来更好的锻炼效果以及减肥，这是人们锻炼的主要动力之一。如果你想了解更多健康饮食的建议，2020年的一项综述发现，家中备有健康的食物和零食，吃一顿健康的早餐，多吃蔬菜少吃糖和脂肪含量高的食物都有助于减肥。
减肥是锻炼的主要动力之一，但它不应该是唯一的动力，因为过于关注减肥，如果达不到预期的减重量，可能会导致你放弃锻炼计划，这项研究指出。换句话说，健身、感觉更好和更健康也是很好的动力。
找到你喜欢的活动
2021年的一项研究调查了新加入健身俱乐部的成员，结果表明，仅仅加入俱乐部是不够的（大多数新成员没有形成定期锻炼的习惯）。也就是说，人们坚持锻炼计划的另一个关键原因是他们是否真正喜欢这种锻炼……
这很有道理，对吧？人们更喜欢他们享受的活动，所以做那些与你和你的身体共鸣的事情也会帮助你保持动力。下面是一些你可以尝试的运动类型，以便重新开始锻炼：
- 如果你喜欢游泳并且偏爱低冲击运动，可以加入有游泳池的健身房。
- 如果你喜欢户外活动，喜欢欣赏风景，同时增强耐力，可以尝试跑步、快走（多走几步！）或户外骑行。或者，像我一样，也许你更喜欢在固定的机器上进行有氧运动！
- 如果你是高强度间歇训练的粉丝，并且喜欢与人互动，可以报名参加类似训练营的课程。
- 如果你想提高专注力、平衡能力、柔韧性和力量训练，可以尝试瑜伽或普拉提。如果你喜欢专业人士的指导，可以报名参加课程，或者你也可以在线跟随指导在家锻炼。
与他人连接
无论你选择结伴锻炼，参加生活方式干预项目，还是加入一个具有良好社交氛围的健身房，为你的锻炼计划添加社交元素可以极大地帮助你保持责任感，并使你的锻炼更加愉快。许多研究发现，同伴支持可以帮助提高身体活动水平，这对于预防年龄相关的健康问题以及肥胖人群尤其有帮助。
如果你不想加入俱乐部或不喜欢团队运动，也可以聘请私人教练（他们既能提供社交支持，又能提供健身专业知识）。
另外，虽然不一定与社交有关，但一旦你报名参加了课程或决定与私人教练合作，确保你有舒适的运动服装也会使事情变得更加容易。舒适和自信当然是主观的，但一些评论表明，适当的装备或运动服装与表现之间存在联系。
休息日
最后但同样重要的是，休息日是可以接受的！事实上，这是被鼓励的。休息日有助于你的身心从肌肉酸痛中恢复，这样你就不会筋疲力尽（这与重新开始锻炼的目的相反）。给身体足够的休息还可以帮助预防受伤的风险。
此外，如果你计划在未来一周左右无法进行剧烈的身体活动或不能坚持你的常规锻炼，也不要担心。你可以在那段时间里尝试其他方式保持活跃。
结语
准备好结束总结，开始熟悉你的新锻炼计划了吗？这里有一些你需要记住的关键点，以帮助你重新开始锻炼（或者说，装进你的健身包里）：
- 减轻一些压力，逐渐恢复你的锻炼计划，而不是专注于硬性指标。
- 尽量坚持一个特定的时间表，并选择你喜欢的活动。
- 从整体上考虑。这意味着除了锻炼之外，还需要考虑其他有助于健康生活的因素，包括营养和睡眠。
- 随着时间的推移设定现实但具有挑战性的目标，并考虑找一个锻炼伙伴。
(全文结束)
