亲爱的医生：我刚结束研究生阶段艰难的一年，饮食一直不太好。我知道肠道微生物组对健康有很大影响，我想让我的肠道微生物组变得更好。我考虑服用益生菌胶囊，但这很让人困惑。如何知道该服用哪些益生菌？
亲爱的读者：当生活变得具有挑战性时，很容易忽视健康的日常习惯。正如你所经历的，这可能包括不总是做出最佳的食物选择。饮食对我们肠道中数万亿微生物有着直接而强大的影响。正如你指出的，肠道微生物组在身体健康中起着关键作用。
很自然，你希望专注于恢复肠道健康。考虑服用益生菌补充剂也有一定道理。益生菌指的是对身体有益的活微生物。这个词也已成为以胶囊形式提供的活微生物培养物的简称。它们在所含细菌类型、提供的微生物数量以及所声称的益处方面各不相同。难怪你会感到困惑。
虽然服用益生菌补充剂通常被认为是安全的，但目前其益处仍不明确。这是由于几个因素。一是肠道微生物组极其多样化，包含400到800种不同的物种。另一个因素是每个人的肠道特征都是独特的。再加上研究发现益生菌补充剂的效果往往温和且短暂，益生菌胶囊方法的局限性就显而易见了。
这就引出了我们给患者的一般建议。我们不反对服用益生菌补充剂，但我们强烈建议它们应该是一个更广泛方法的一部分。研究表明，肠道在有机会的情况下能够自我修复。你能做的最重要的事情之一就是食用多样化、高纤维的饮食。这反过来会滋养肠道中的微生物。
纤维摄入目标因年龄和性别而异。49岁及以下的女性，每天需要25克纤维。50岁以后，21克即可。49岁以下的男性建议每天摄入38克纤维。50岁时，目标调整为每天30克。
尽管纤维补充剂可能很诱人，但我们强烈鼓励食用真正的食物。它们所含的不同类型纤维支持肠道多样性。蔬菜、绿叶蔬菜和水果还提供微量营养素和植物营养素，这些在代谢健康中起着重要作用。不要忘记发酵食品，它们是益生菌的天然来源：酸奶、开菲尔、泡菜和酸菜。
有趣的是，研究表明肠道微生物组与身体其他部分一样需要睡眠和定期锻炼。总之：通往健康肠道的最佳途径在于生活方式的改变，而不是在健康食品区。
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