一位领先的营养专家分享了他为降低痴呆症风险而采取的个人饮食习惯。流行病学家、Zoe健康公司创始人蒂姆·斯佩克特教授概述了四种关键饮食策略，这些方法可能有助于抵御这种致衰性疾病。
蒂姆在深情叙述中透露，他母亲85岁时患上痴呆症，如今已无法认出他。他在接受《每日电讯报》采访时反思道：“当时，我认为痴呆症主要是遗传性疾病——除了等待科学家研发出神奇药物，几乎无能为力。”他补充说：“这一切令人沮丧。”
尽管如此，他强调饮食选择在预防或推迟痴呆症方面可发挥重要作用。蒂姆建议，关键在于采用抗炎饮食模式。他详细解释道：“近年来的研究表明，脑部炎症可能在多年内以低水平悄然持续，这是导致记忆丧失疾病的关键驱动因素，而高糖、高脂肪的超加工食品饮食可能是其诱因。同时，某些食物能减少炎症，从而让大脑保持更长时间的良好状态。”基于此理解，他详述了为保护认知健康而纳入或避免的食物。
坚果和鱼类
蒂姆建议将更多坚果和种子纳入饮食是“良好的起点”。他解释道：“它们具有抗炎特性，这意味着它们支持肠道微生物产生化学物质，与免疫系统互动以减少脑部炎症。”
此外，坚果是欧米伽-3脂肪酸的“极佳”来源，这种营养素以其对大脑健康的益处而闻名。他补充说：“研究已将足量摄入欧米伽-3与认知能力下降速度放缓及痴呆风险降低联系起来。随着年龄增长，确保足量摄入尤为重要，因为大脑需要更多自我修复。”
鱼类（包括三文鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼）同样富含欧米伽-3。贝类是另一种有益且更可持续的选择。然而，蒂姆告诫除非“绝对必要”，否则不应依赖欧米伽-3补充剂。“从饮食中获取足量更为理想，”他建议道。
每周30种植物
他还强调了纤维在对抗痴呆症中的重要性。这是因为肠道分解纤维时会产生某些脂肪酸，而这些脂肪酸已被证明可降低痴呆风险。为最大化纤维摄入，他建议每周目标为30种植物。尽管这看似颇具挑战，他澄清道这不仅指水果和蔬菜。
植物包括豆类、全谷物、香草和香料。蒂姆解释道：“当饮食中包含丰富多样的植物时，它们能平息大脑的一切躁动。它们还富含大脑所需的矿物质和营养素。随着年龄增长，将新食物纳入饮食可能显得困难，但正如锻炼大脑很重要，拓展肠道微生物并学会享受新食物同样关键。”
一个简单方法是尽量让餐盘呈现更多色彩和多样性。
减少糖分和超加工食品
尽管某些食物能减少体内炎症，但其他食物会引发相反反应，包括高糖食品和被归类为超加工的食品。蒂姆指出：“ZOE的研究显示，高饱和脂肪和精制糖的食物在餐后会引发更多炎症。超加工食品正属此类，因为它们不仅纤维含量低，还含有不健康脂肪，更可能富含精制碳水化合物和添加糖。”如果你经常零食且喜欢薯片等咸味食品，蒂姆建议用橄榄油薯片、混合坚果、橄榄或花生等替代品替换。
偶尔饮酒
在痴呆风险方面，酒精对大脑健康的威胁与糖分和超加工食品类似。蒂姆告诫不要超过英国国家医疗服务体系（NHS）建议的每周14单位限量（相当于约六杯中等杯葡萄酒或六品脱4%酒精度的啤酒）。
为实现最佳大脑健康并降低痴呆风险，“理想”情况下应减少摄入。蒂姆进一步解释道：“然而，如果你喜欢在社交场合喝一两杯，我认为这没问题。是的，饮酒有风险，但偶尔与朋友分享一杯葡萄酒是一种平衡的饮酒方式。”
尽可能考虑低酒精啤酒或有益肠道的康普茶等替代品。蒂姆在Instagram上强化了这一信息，分享了一段内容相同的视频，并揭示坚持大脑健康饮食可将阿尔茨海默病风险降低53%。
为降低痴呆风险，英国国家医疗服务体系（NHS）建议：
- 保持均衡饮食
- 维持健康体重
- 定期锻炼
- 将饮酒量控制在推荐限值内
- 戒烟
- 保持血压在健康水平
- 保持积极的社交生活
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