- 健康肠道始于平衡的微生物组
肠道中的有益细菌并非无所事事，它们持续工作以维持肠道顺畅运转。当沙门氏菌等有害细菌引发炎症时，正是这些有益细菌介入管理混乱。虽然炎症是身体防御机制的一部分，但过度炎症会损伤健康肠道组织。幸运的是，肠道细菌与免疫系统保持沟通，促使释放抗炎分子来平息炎症。这种微妙平衡使肠道功能保持最佳状态，有效吸收营养并抑制有害细菌。简言之，平衡良好的微生物组意味着更健康的你。
- 发酵食品可提升肠道健康
发酵食品不仅是潮流，更是通往更好肠道健康的直接途径。酸奶、酸菜和泡菜等食物富含益生菌，即肠道健康所需的有益细菌。这些益生菌有助于维持肠道微生物群的健康平衡，改善消化系统吸收营养和抵御有害入侵者的能力。由于肠道与身体众多其他系统紧密相连，保持肠道健康对整体健康有重大影响。
- 国际空间站宇航员微生物组研究新发现
宇航员呼吸的空气和接触的表面几乎被消毒至无菌状态，这使得宇航员身体成为唯一的微生物来源。J·克雷格·文特尔研究所的研究人员在赫南·洛伦齐领导下，一直在研究宇航员的微生物组，其发现令人担忧。微生物多样性减少导致宇航员免疫系统减弱，使他们容易受到感染，直到新微生物进入其系统。这在返回地球时可能构成严重风险，甚至影响未来登陆火星任务。
- 排便频率应该怎样？
既然我们在讨论肠道健康清单，不妨快速了解一些排便事实。排便没有神奇次数标准——对某些人来说是一天三次，对其他人则是一周三次，两者都完全正常。你的排便时间表受饮食和水分摄入量严重影响。富含纤维的食物促进肠道蠕动，而饮水不足会导致大便变硬。然而，频率的突然变化可能指向更严重的问题，如饮食改变或潜在健康问题。如果感觉不适，务必咨询医疗专业人员以保持平衡。
- 未消化残留物
在粪便中发现未消化食物可能令人惊讶，但通常无需担忧。你的消化系统工作努力，但某些食物，尤其是高不溶性纤维食物如玉米、种子、坚果和某些蔬菜，难以完全分解。在这种情况下，肠道并非功能失常，只是部分食物在消化过程中相对完整地通过。例如，如果你咀嚼水果不够彻底，可能会遇到这个问题。用餐时放慢速度并充分咀嚼可以帮助消化系统更有效地工作。如果粪便中经常出现未消化食物并伴有体重减轻或腹泻等症状，则应咨询医疗专业人员。
- 粪便颜色揭示的健康信息
让我们谈谈通常回避但或许不应回避的话题——粪便颜色。信不信由你，这些颜色可以揭示大量健康信息。健康的棕色表明消化系统运作顺畅。如果变成绿色，可能是因为食用了大量绿叶蔬菜或含绿色色素的食物。然而，如果绿色持续存在，可能意味着食物在系统中移动过快。如果你没有食用甜菜等红色食物，任何红色调可能表明下胃肠道出血，这时应立即联系医生。黄色粪便可能表明由于吸收不良问题或乳糜泻等疾病导致脂肪过多。下次冲水前不妨观察一下，你的身体可能正试图告诉你重要信息。
- 粪便带血
让我们继续讨论出血问题。正如我刚才提到的，如果你注意到粪便中有红色调，务必就医。有时少量血液并不像看起来那么严重，可能只是痔疮——由于用力过度或在马桶上停留太久引起的恼人肿胀血管。然而，粪便带血也可能预示更严重问题，如炎症性肠病、克罗恩病或各种结肠炎，这些疾病会导致消化道炎症。别忘了结直肠癌的可能性。虽然较少见，但持续出血伴随不明原因体重减轻或排便习惯改变绝对需要去看胃肠病专家。记住，安全总比后悔好。
- 旅行便秘
你是否注意到旅行时消化系统似乎变慢？实际上，当你旅行时，大脑意识到你处于非常规环境，从而触发皮质醇等压力激素，这些激素会减缓肠道蠕动。此外，脱水是重要因素——在外奔波常常意味着忘记喝足够的水，使粪便更难排出。老实说，并非每个人都习惯使用陌生的卫生间，这也不利于问题解决。因此，为保持肠道通畅，务必保持水分充足，并食用富含纤维的水果、坚果和全谷物零食。
- 纤维有益但不可过量
虽然富含纤维的食物有助于保持肠道通畅，但好事过头也可能适得其反。一些急于解决便秘或其他肠道问题的人可能会在食用高纤维食物的同时大量补充纤维补充剂，认为越多越好。然而，过量摄入实际上可能导致相反效果。过量纤维可能导致便秘、痉挛、腹胀，甚至在肠道中形成称为植物性粪石的团块。在严重情况下，这种阻塞可能需要医疗干预或手术。因此，虽然摄入足够纤维很重要，但务必确保不要使系统超负荷。
- 过敏与肠道微生物组的联系
你知道儿童食物过敏自1997年以来增加了约50%吗？一个主要理论认为，我们饮食的变化已经改变了肠道微生物组的组成。许多美国儿童在三岁前接受了约三个疗程的抗生素，这会消灭有益肠道细菌。对小鼠的研究表明，早期使用抗生素会显著增加食物过敏风险。值得注意的是，当这些小鼠被给予梭菌（肠道中自然存在的细菌）时，它们的食物过敏消失了。这似乎表明每种细菌物种在我们的免疫反应中都扮演独特角色，尤其是对过敏而言。
- 肠道微生物组影响癌症治疗成功率
你知道肠道中微小微生物可能影响癌症治疗效果吗？癌症免疫治疗的目标是增强免疫系统以攻击肿瘤，但它对每位患者的效果并不相同。新研究表明，肠道微生物组中的细菌多样性实际上在这方面起着重要作用。拥有多种肠道细菌似乎能带来更好的治疗反应。具体而言，梭菌、消化链球菌和阿克曼菌等细菌与更有利的结果相关，而拟杆菌则会降低治疗成功率。还有一个有趣现象：经常使用抗生素会降低癌症治疗效果，因为它们会消灭大量肠道细菌。在肝癌等情况下，科学家甚至已经精确绘制出微生物组如何与肿瘤相互作用。这引发了一个问题：医生在决定癌症疗法时是否应考虑患者的肠道健康？
- 益生菌能否助我们长寿？
这里有一个引人入胜的想法：如果我们能弄清楚如何使用益生菌改变肠道微生物群，我们可能会活得更长。在最近一项研究中，科学家给果蝇喂食益生菌和一种名为塔菲拉的草药补充剂组合。结果如何？果蝇寿命延长至比通常40天寿命多26天。它们不仅活得更长，还受到保护，免受胰岛素抵抗增加和炎症等与年龄相关问题的影响。你可能会想，但我们不是果蝇。没错，但人类与这些微小昆虫共享约70%的生化途径。因此，长寿的关键是否隐藏在我们的肠道中？这确实值得深思。
- 发酵食品可增强营养吸收
还记得我提到发酵食品对肠道健康多么奇妙吗？还有更多好处——它们还能帮助身体更好地吸收必需营养素。以酸奶和开菲尔为例，这些发酵乳制品富含乳糖酶，这种酶将牛奶中的乳糖（糖）分解为更简单的糖。这对乳糖不耐受者来说意义重大，使他们更容易享受乳制品。虽然并非每个人都喜欢酸菜，但重要的是要认识到，当卷心菜发酵制成酸菜时，其维生素C含量实际上会增加，为你提供比生卷心菜更多的营养。此外，它对消化系统也更温和，这基本上使其成为双赢选择。
- 洋葱和大蒜的惊人功效
洋葱和大蒜可能气味不佳，但在肠道健康方面却令人惊叹。这些日常食材富含益生元，为肠道中的有益细菌提供养分并帮助维持平衡。当肠道细菌健康时，消化通常会更加顺畅。大蒜尤其以其抗氧化剂和抗菌特性著称，有助于保护肠道免受有害入侵者侵害，同时让有益细菌茁壮成长。洋葱、韭葱和细香葱也有相同效果。为获得最大益处，最好生吃或轻微压碎食用，因为烹饪会破坏一些肠道促进营养素。
- 生姜同样具有奇效
生姜可能让你联想到冬季美食如饼干和拿铁，但这种辛辣根茎对肠道也大有裨益。它长期以来被用于帮助消化、缓解胃部不适甚至减轻恶心。生姜的抗炎特性使其成为舒缓消化系统的理想选择，而其钾和维生素C等营养素则支持整体健康。最棒的是？很容易添加到餐食中。你可以将其磨碎撒在沙拉上，混入酱汁中，甚至冲泡一杯新鲜姜茶。无论你喜欢新鲜的还是腌制的，将一点生姜加入日常饮食都是为肠道提供额外关爱的美味方式。
10/1. 常见止泻药可能严重损害肠道健康
洛哌丁胺是一种常见的非处方止泻药，但过量使用可能导致意想不到且严重的副作用。在以往，医生使用阿片类药物来减缓肠道蠕动，而洛哌丁胺通过阻断胃部中的阿片受体来控制状况，作用方式类似。然而，高剂量下，它可能进入大脑并开始像阿片类药物一样起作用，这可能很危险。更可怕的是，它可能导致严重心脏问题，如心律不齐。与常规阿片类药物不同，纳洛酮对逆转其效果效果不佳。因此，虽然正确使用洛哌丁胺很有帮助，但它绝对不是可以过量使用的药物。
- 城市生活与乡村生活对肠道的影响
就像生活在无菌环境中的宇航员一样，城市居民的肠道微生物组多样性通常低于农村地区居民。2018年一项研究调查了尼日利亚的两个群体，一个城市群体和一个农村群体，发现食用更多西式饮食的城市居民肠道菌群多样性远低于农村居民。这种多样性差异从生命早期就开始显现。城市儿童直到约3岁才达到肠道微生物组多样性峰值，而农村儿童在出生后几个月就达到了这一里程碑。研究人员认为部分原因在于农村饮食更少加工、更天然，并包含未过滤的水。此外，农村地区母乳喂养更普遍，抗生素使用频率更低。所有这些因素可能促成了农村微生物组的丰富多样性，进而带来更好的整体健康。
- 肠道是你的第二大脑
你的肠道不仅仅是消化食物的场所，它是神经活动的中心。事实上，它拥有肠神经系统，通常被称为你的"第二大脑"。一些专家甚至认为它应该被称为"第一大脑"，因为它比头部的大脑进化得更早。真正引人入胜的是，虽然肠道受大脑和脊髓影响，但它可以独立运作。最惊人的是，肠道实际上产生的神经递质（神经系统依赖的化学信使）比大脑更多。你95%的血清素（幸福激素）和50%的多巴胺都是在肠道中产生的。所以当人们谈论"直觉"时，他们比自己想象的更正确。
- 户外时间与肠道健康的惊人联系
根据最新研究，我们待在室内的时长开始在肠道中显现出来。待在室内限制了我们接触的微生物种类，因为室内空气是循环的，我们的微生物环境主要变成"自制"的。当然，当我们外出或带入食物时会接触一些新微生物，但这不足以维持多样化的肠道菌群。到户外玩耍、接触泥土确实有所帮助。卫生假说认为，如今较少儿童接触到有助于发育强大免疫系统的细菌，这导致各种健康问题。但这不仅限于儿童——通过在户外花更多时间，成年人也能改善肠道健康，像园艺这样的活动会引入更多有益微生物。甚至有研究表明泥土微生物可能具有抗抑郁效果。虽然没人建议你去吃泥土，但到大自然中去可能正是你我肠道所需要的。
- 不在于你吃什么，而在于多样性
长期以来，人们认为我们肠道中的细菌最初来自口腔，但最新研究正在挑战这一观点。更引人入胜的是，关键不仅在于我们遵循何种饮食，而在于食物的多样性和加工程度。2014年一项研究测试了三种饮食：充满快餐和冷冻餐的美国饮食、富含瘦肉蛋白、水果、蔬菜、乳制品和全谷物的美国农业部推荐饮食，以及完全消除所有动物产品的纯素饮食。美国农业部推荐饮食位居榜首，每天提供惊人的13亿微生物。纯素饮食以600万位居第二，而美国饮食则以仅1.4垫底。因此，谈到肠道健康，关键不在于你的饮食标签，而在于多样性。
- 寄生虫与免疫力的意外联系
研究人员提出一个惊人理论：我们免疫系统中的寄生虫可能共同进化以保护我们免受过敏。他们认为，当胃肠道寄生虫首次在我们体内定植后，它们学会了抑制我们的免疫反应，而我们的身体则适应了这种抑制。最令人惊讶的是，在现代医学已消除大多数寄生虫的发达国家，我们的免疫系统反应过度，导致过敏、哮喘甚至湿疹。这一理论被称为"老朋友假说"，随着我们对微生物如何帮助我们生存的了解增多，它获得了相当多的认可。
- 没有肠道细菌我们无法生存
我们肠道中的细菌所做的远超我们想象。它们帮助免疫系统抵御有害入侵者，产生维生素K，并保持消化顺畅。最重要的是，它们分解我们吃的食物。没有它们，我们无法长久生存。双歧杆菌（可在酸奶中找到）近年来越来越受欢迎，因为我们对这些有益微生物有了更多了解。它们创造酸性环境以抑制有害细菌，但压力和不良饮食等因素会破坏这种平衡，导致肠道问题。然而，科学家最近识别出500多种有益细菌和800种以它们为生的病毒，这为肥胖和糖尿病等疾病的治疗提供了新希望。
- 高纤维饮食可帮助管理2型糖尿病
2型糖尿病患者经常听到关于纤维益处的说法，但这不仅仅是好建议，它实际上可以帮助管理病情。高纤维饮食促进产生短链脂肪酸的特定肠道细菌生长。这些脂肪酸滋养肠道内壁，减少炎症，甚至帮助调节食欲。在研究中，采用高纤维饮食的患者在短短12周内就显示出更好的血糖控制、体重减轻和胆固醇水平改善，这可能使健康饮食成为糖尿病治疗的有力组成部分。
- 细菌疫苗可能增强抗压能力
我们熟悉疫苗保护我们免受病毒侵害，但细菌也可能在促进健康方面发挥作用。在最近一项研究中，研究人员给小鼠注射了土壤中发现的有害细菌——分枝杆菌。这些小鼠更能应对压力，并表现出较低的结肠炎（影响肠道的疾病）风险。与针对特定疾病的传统疫苗不同，这种细菌似乎能整体增强免疫系统。这是一个有希望的发现，未来可能带来从过敏到自身免疫疾病等各种疾病的治疗方法，这都要归功于有益细菌的力量。
- 粪便移植的真相
粪便移植的想法可能让你毛骨悚然，但对有严重健康问题的人来说，它可能是改变游戏规则的解决方案。简单来说，医生从健康人身上获取粪便并将其转移到需要的人身上。恶心？可能。有效？绝对是，特别是治疗艰难梭菌等感染。但问题是，虽然对某些人效果显著，但我们不知道这些益处是否会长期持续，或者是否存在其他风险，如等待移植接收者的感染。目前，它主要作为最后手段使用，但研究人员正在研究其治疗从肠易激疾病到自闭症等疾病的潜力，因此未来它可能会变得更加普遍。
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