扁豆与豆类：哪种植物蛋白更健康？Lentils vs. Beans: Which Plant-Based Protein Is Healthier for You?

扁豆和豆类都是荚果中的种子，有多种品种，如黑豆、斑豆、红芸豆、绿扁豆、红扁豆和黑扁豆等。它们富含碳水化合物、蛋白质和纤维，脂肪含量极低，还含有B族维生素及镁、锌、铁、硒和钾等矿物质。两者都能改善胆固醇水平、血糖、消化系统、心脏健康和体重管理。

营养成分对比

扁豆和豆类的营养成分取决于其生长条件、品种和烹饪方法，但总体上它们的营养成分相似。两者都是碳水化合物、纤维和植物蛋白的优质来源，也富含镁、锌、叶酸、B族维生素、硒和铁。

以下是1杯（198克）煮熟的扁豆和1杯（172克）煮熟的黑豆的营养成分对比：

哪种更健康？

扁豆和豆类的营养成分相似，难以断定一种比另一种更好。不同类型的豆类或扁豆在蛋白质、纤维、维生素、矿物质或其他有益成分上的含量有所不同。例如，一项研究比较了红芸豆、白豆和扁豆的营养成分，发现红芸豆的蛋白质含量最高，而罐装扁豆最低，但差异仅为约4克。家常煮的绿扁豆比大多数豆类含有更多的蛋白质和必需氨基酸。

家常煮和罐装的豆类（豆科植物种子）也可能有不同的营养成分。家常煮的豆类含有更多的蛋白质、氨基酸、纤维、维生素和矿物质。

另一项研究比较了五种豆类：斑豆、海军豆、大北方豆、红芸豆和黑豆。煮熟的斑豆蛋白质含量最高，而海军豆纤维含量最多。黑豆含镁量最高，斑豆含叶酸量最高。

如何选择适合你的？

美国膳食指南建议同时食用扁豆和豆类。混合食用这些食物是个好主意，因为每种豆类或扁豆含有不同的可溶性和不可溶性纤维比例，以及不同的氨基酸、微量营养素（如维生素和矿物质）和其他健康成分。

食用扁豆和豆类的小贴士

扁豆和豆类可以购买罐装产品以方便使用，也可以在家自己煮。压力锅煮豆子更快，而扁豆可以在普通锅中煮沸。常见的食用方式包括：

• 豆类配玉米饼
• 米饭和豆类
• 八宝粥
• 无麸质食谱
• 沙拉酱
• 汤和炖菜
• 替代鸡蛋的某些食谱
• 豆类或扁豆豆腐
• 含豆类或扁豆粉的意大利面
• 含豆类或扁豆粉的面包和松饼

扁豆的健康益处

扁豆富含多种营养成分，还含有对植物有益的色素——类胡萝卜素。类胡萝卜素赋予扁豆黄色、橙色和红色。β-胡萝卜素可转化为维生素A，而叶黄素和玉米黄质有助于保护眼睛。

扁豆具有较低的升糖指数，不会导致血糖迅速升高，而是逐渐上升。一项小型研究表明，高升糖指数的食物（如白米和土豆）单独食用时会导致血糖升高，但与扁豆混合食用（50-50）时，血糖升高的幅度较小。

另一项小型研究测试了富含扁豆的饮食对血胆固醇和血糖水平的影响。参与者每天吃一顿饭，累计每周摄入0或980克煮熟的整粒绿扁豆。吃扁豆的人群空腹低密度脂蛋白（LDL，即“坏”胆固醇）和总胆固醇显著降低，餐后血糖水平也较低。

豆类的健康益处

一项荟萃分析发现，食用豆类可使胆固醇降低19%，心脏病风险降低11%。豆类富含碳水化合物，其中大部分为抗性淀粉。益生菌会分解抗性淀粉，将其转化为对肠道有益的短链脂肪酸（SCFA）。在一项研究中，参与者每天添加一杯豆类到饮食中，持续八周，发现有益肠道细菌增加。

根据《美国人膳食指南》，每1000卡路里应摄入14克纤维。对于平均2000卡路里的饮食，每天至少需要28克纤维。一杯豆类提供的纤维超过这个量的一半。纤维可以降低胆固醇、控制血糖并帮助管理体重。包括扁豆和豆类的饮食也有助于减少和维持体重。一项荟萃分析发现，每天食用130克豆类可以帮助减轻体重，效果明显优于维持体重和减肥饮食。

风险和注意事项

豆类含有植酸盐、凝集素和单宁等化合物，可能减少身体对营养素的吸收。植酸盐与铁、锌、镁、钙和钾结合，降低这些矿物质的吸收。它们还可以与脂质（脂肪）结合，减少脂溶性维生素（如维生素D）的吸收。

豆类可能会引起一些人的消化系统症状。它们含有无法被消化的碳水化合物，如α-半乳糖苷，人体消化系统缺乏分解这些分子所需的酶。这些分子进入结肠后被细菌发酵，产生氢气、二氧化碳和甲烷等气体，可能导致腹痛、胀气、膨胀和腹泻。

通过浸泡和烹饪干豆类和扁豆可以减少引起胃肠不适的化合物。浸泡和高压锅煮半小时可以减少这些化合物40-90%或更多。具体效果取决于豆类种类、水和盐的浓度、温度和浸泡时间。

快速回顾

扁豆和豆类都含有碳水化合物、蛋白质、纤维和B族维生素等维生素，还提供镁、铁和钾等矿物质。虽然扁豆和豆类有很多共同点，但它们的营养成分有所不同。一种可能含有更多氨基酸，另一种可能含有更多纤维或其他有益成分。与其选择一种而放弃另一种，不如将扁豆和豆类都纳入饮食中。

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