即使你身体健康，养成保护肝脏的饮食习惯也是明智之举，这有助于维持长期的代谢功能和能量。在围绝经期和绝经后，对肝脏健康有益的食物尤为重要：在这段时间内，雌激素水平下降会影响肝脏有效管理胆固醇的能力，从而可能增加肝病和心脏病的风险，EntirelyNourished.com 的心脏营养师 Michelle Routhenstein 解释道。
特别需要注意的是，肥胖、糖尿病和多囊卵巢综合症患者更容易出现肝脏功能衰退，The Liver Clinic 的首席医疗官 Gareth Morris-Stiff 医生说。与其他器官（如胃）不同，肝脏问题往往是无声的。“很难知道它的功能如何——直到情况变得非常糟糕。”Morris-Stiff 医生说。
专家介绍： Gareth Morris-Stiff 医生是 The Liver Clinic 的首席医疗官。Michelle Routhenstein 是 EntirelyNourished.com 的心脏营养师。Céline Cherkaoui 是 The Liver Clinic 的临床营养师经理。Brooke Williams 医生是北卡罗来纳州的一名内科专家，专门从事医院工作。Dawn Menning 是 Nutu 的数字健康总监。
除了其他健康的生活习惯外，某些营养素可能对肝脏具有保护作用。虽然富含抗氧化剂、纤维、瘦蛋白和健康脂肪的肝脏友好饮食并不是万能药，但它确实有助于肝脏发挥其应有的功能：修复、过滤和保持流通，North Carolina 的内科专家 Brooke Williams 医生说。这不是一个快速治愈的方法，而是为肝脏创造良好的条件，使其能够茁壮成长。
如果你出现了任何肝病的症状，包括黄疸、深色尿液、浅色粪便、消化问题或体重减轻，请立即就医，而不是改变饮食，Morris-Stiff 医生建议。
如果你想提前关注肝脏健康，可以参考以下专家推荐的食物并添加到你的餐盘中。
肝脏健康的营养素
肝脏健康的关键营养素包括水果和蔬菜中的抗氧化剂（如维生素 C 和 E），这些抗氧化剂有助于减少氧化应激，The Liver Clinic 的临床营养师经理 Céline Cherkaoui 说。根据2023年《抗氧化剂》杂志的一项研究，氧化应激在肝病进展至肝纤维化和肝硬化中起着重要作用。
Cherkaoui 说，矿物质如硒和锌也可以帮助减少氧化应激并支持肝脏酶的作用，而胆碱则有助于脂肪运输。Williams 医生说，胆碱是肝脏健康故事中的“无名英雄”。“这种营养素有助于包装和运送脂肪离开肝脏，”她说，否则可能会导致非酒精性脂肪肝病。“保持胆碱水平充足是一个小动作，但对保持肝脏清洁和清晰有很大帮助，”她补充道。
与此同时，Routhenstein 解释说，叶酸（一种 B 族维生素）在甲基化和解毒过程中发挥作用，这两个过程对肝脏功能至关重要。Nutu 的数字健康总监 Dawn Menning 补充说，欧米伽-3 脂肪酸有助于减少肝脏脂肪和炎症。
最后但同样重要的是，考虑纤维。“纤维，尤其是对肝脏健康来说，经常被忽视，”Cherkaoui 说。这种营养素“在调节血糖和胆固醇水平、改善胰岛素敏感性、促进消化和支持肠道-肝脏轴方面起着关键作用，”她解释道，指的是肠道和肝脏协同处理食物、废物和保持身体系统平衡的过程。
对肝脏健康有益的食物
Cherkaoui 建议选择符合地中海饮食的食物，“不仅因为它们美味，而且因为它们一直被评为世界上最健康的饮食之一，”她说。这对肝脏健康也同样适用。
以下是几位专家认为特别有益于肝脏功能的一些突出食材。
柠檬
这种柑橘类水果富含维生素 C，“可能有助于刺激胆汁分泌并增强肝脏的解毒能力，”Routhenstein 说。
洋蓟
洋蓟富含抗氧化剂和纤维，可能减少肝脏脂肪并改善胆固醇代谢，Routhenstein 说。Cherkaoui 补充说，洋蓟中的一种独特抗氧化剂是菊苣酸，它支持胆汁流动并保护肝细胞。
扁豆
扁豆和豆类富含叶酸。它们也是纤维和蛋白质的良好来源（可以帮助替代饱和脂肪和红肉），支持健康的血糖和肠道-肝脏轴，Cherkaoui 说。
坚果
核桃、巴西坚果和杏仁富含欧米伽-3 脂肪酸和维生素 E，这两种物质都有助于减少肝脏中的氧化应激和炎症，调节脂肪代谢并改善胆固醇水平，Routhenstein 说。总体而言，控制这些指标有助于降低肝病风险。
葡萄柚
这种柑橘类水果含有黄酮类化合物柚皮苷，这是一种抗氧化剂，可能有助于改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，对肝脏健康有益，Routhenstein 说。
浆果
蓝莓和覆盆子因其丰富的红色和蓝色而富含花青素，这些抗氧化剂可能有助于应对与年龄相关的肝脏变化，Routhenstein 说。
特级初榨橄榄油
用它烹饪、制作调料或淋在菜肴上，增添风味和肝脏益处。Cherkaoui 说，特级初榨橄榄油富含多酚（抗氧化剂）和欧米伽-3 脂肪酸，有助于防止脂肪在肝脏周围积聚并改善胰岛素敏感性。
大蒜
大蒜是一种天然抗炎剂，可增强肝脏酶活性，Cherkaoui 说。2020 年的一项研究发现，每天摄入 800 毫克大蒜粉 15 周可以改善非酒精性脂肪肝患者的脂肪肝病、肝脏酶、血脂谱和空腹血糖。记住：在开始任何新的补充剂之前，请务必咨询医生。
甜菜根
甜菜根富含抗氧化剂如甜菜碱，支持肝脏排毒，Cherkaoui 说。动物研究表明了这一点，但需要更多的人体研究来证实。
三文鱼
一般而言，富含欧米伽-3 脂肪酸的多脂鱼类可以减少肝脏炎症，Menning 说。
全谷物
燕麦和藜麦等谷物提供纤维 β-葡聚糖，可能降低胆固醇并支持肠道-肝脏轴，Cherkaoui 说。
十字花科蔬菜
花椰菜、布鲁塞尔芽菜、西兰花及其十字花科亲戚提供纤维和抗氧化剂，支持肝脏和肠道健康，Menning 和 Cherkaoui 说。
对肝脏健康不利的食物
对肝脏最不利的食物是高度加工食品，包括油炸食品、冷切肉、谷物中的精制糖、蛋糕、含糖饮料和高度加工的烘焙食品，Cherkaoui 说。“这些食物通常含有反式脂肪、种子油、添加糖和防腐剂，可能导致炎症、恶化胰岛素抵抗并促进肝脏脂肪积累，”她解释道。
关于糖：Routhenstein 解释说，果糖特别在肝脏中被代谢成脂肪，如果过量摄入会导致脂肪肝病。
众所周知，酒精对肝脏健康不利。“酒精被代谢成乙醛，这是一种有毒副产物，会损害肝细胞并导致肝病，包括肝癌，”Routhenstein 说。她补充说，高脂肪食物如奶酪和红肉也会促进肝脏脂肪积累，导致非酒精性脂肪肝病。
其他保持肝脏健康的好习惯
专家们建议遵循健康生活的基本原则来维持强健的肝脏。这些包括：
- 保证充足的睡眠，帮助身体修复和再生肝细胞。
- 定期锻炼——每周至少 150 分钟——以保持健康体重并避免肝脏脂肪积累。
- 多喝水，帮助肝脏排除废物。
常见问题解答
专家们回答了一些常见的肝脏健康问题。
对肝脏健康最好的饮品是什么？
Cherkaoui 说，咖啡是研究最多的肝脏健康饮品之一。“适量饮用时，它已被证明有助于降低肝脏酶水平并保护肝细胞，这得益于其丰富的抗氧化剂成分，”她补充道。
是否可以通过饮食“排毒”肝脏？
“肝脏自然地从体内消除毒素，不需要特殊的饮食或清洁，”Menning 说。“要保持肝脏健康，重点是均衡饮食，包括全谷物、水果、蔬菜、瘦蛋白和健康脂肪，以及定期进行体育活动。”
总结
接近地中海饮食的饮食，注重抗氧化剂、纤维和健康脂肪，最有可能对肝脏有保护作用，且总体上对你有益。“不过，我总是鼓励我的客户遵循 80/20 规则：大多数时候用全食物滋养身体，留出一些灵活性和享受的空间，不要感到内疚，”Morris-Stiff 医生说。“关键是看你一贯的做法，而不是偶尔的行为。”
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