作者：Stephanie Brown
发布于2025年9月18日
医学审核：Elizabeth Barnes, RDN
许多秋季水果和蔬菜含有保护大脑健康的化合物。图片由Tang Ming Tung/Getty Images提供
为了在秋季提升大脑健康，可以尝试多吃季节性水果和蔬菜，如蔓越莓和羽衣甘蓝，它们富含支持记忆并减缓认知衰退的矿物质。
1. 红薯
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红薯是一种色彩鲜艳的橙色根茎类蔬菜，富含β-胡萝卜素、维生素C和纤维。根据塞达斯-西奈体重管理和代谢健康中心注册临床营养师Albert Abayev的说法，这种节日餐桌上常见的食物含有抗氧化剂，可以减少氧化应激并改善脑细胞间的通信。
一些动物研究发现紫色红薯与改善记忆和认知功能有关联，但需要更多研究来证实其对人类有相同效果。
其他研究表明，长期摄入富含β-胡萝卜素的饮食有助于维持认知功能，特别是当与其他抗氧化剂如维生素E和C结合时。
更多食用红薯的建议：
"我最喜欢的食用红薯方式是简单地烘烤后，撒上一点坚果酱和肉桂粉，"洛杉矶注册营养师、营养与饮食学会发言人Jamie Mok表示。
Mok补充说，虽然可以直接食用，但添加坚果酱可以获得健康脂肪和维生素E。
2. 姜
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这种季节性食材含有维生素、矿物质和生物活性化合物，有助于对抗氧化应激和慢性炎症，Mok表示，这些因素"被认为会促成阿尔茨海默病和与年龄相关的记忆衰退"。
2011年的一项研究发现，姜提取物有助于提高一组健康中年女性的记忆能力。2021年的一篇综述文章表明，由于姜的抗炎作用，它可能有助于预防痴呆。
更多食用姜的建议：
"我最喜欢的一种食用姜的方式是泡茶，"Mok说。"你只需要将一块姜根放入沸水中浸泡，然后根据口味添加一点柠檬和蜂蜜。"
3. 甜菜
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甜菜是色彩丰富的根茎类蔬菜，富含抗氧化剂、维生素和矿物质，如叶酸、钾、铁和维生素C。甜菜中的叶酸有助于降低同型半胱氨酸水平，这种氨基酸会损害血管并导致心脏病。高水平的同型半胱氨酸也与阿尔茨海默病和痴呆有关。
根据Mok的说法，甜菜也是膳食硝酸盐的良好来源，身体将其转化为一氧化氮以改善血流。
"膳食硝酸盐可能通过改善大脑血流来预防痴呆和记忆丧失，"她补充道。
有证据表明甜菜根汁可以支持认知功能。一项2016年的小型研究发现，与单独运动相比，运动结合甜菜根汁能改善某些功能性脑连接。
更多食用甜菜的建议：
"我很喜欢烤蔬菜，所以将甜菜与少量山羊奶酪一起烤是我最喜欢的，"印第安纳大学健康阿内特医院的注册营养师Carrie Anderson告诉Verywell。
4. 蔓越莓
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蔓越莓是酸味的红色浆果，具有抗氧化和抗炎特性。2022年一项由行业资助的研究发现，每天食用一小杯蔓越莓有助于支持老年人的记忆表现和大脑健康。
这些浆果含有黄酮类化合物，这些天然存在的化合物可以降低患阿尔茨海默病和相关痴呆症的风险。
更多食用蔓越莓的建议：
蔓越莓酱是感恩节的必备食品，Anderson表示她自己制作的版本包含蔓越莓、新鲜橙子、橙汁和黑莓。
5. 绿叶蔬菜
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像羽衣甘蓝、菠菜和羽衣甘蓝这样的深色绿叶蔬菜具有大量的大脑健康益处。这些绿叶蔬菜含有钾、铁以及维生素E、K和C。
研究表明，每天添加一份这些绿叶蔬菜可以帮助减缓与年龄相关的认知衰退。
更多食用绿叶蔬菜的建议：
为了多吃绿叶蔬菜，可以制作羽衣甘蓝香蒜酱、焯水羽衣甘蓝，或将绿叶蔬菜加入汤中。Mok建议，在购买绿叶蔬菜时，应选择颜色鲜艳、不萎蔫、不发黄或发褐的。
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