血压是心脏收缩时的最大压力（收缩压）与舒张时的最小压力（舒张压）的动态表现。根据《中国高血压防治指南》最新标准，正常血压为收缩压＜120mmHg且舒张压＜80mmHg；若收缩压持续在140-159mmHg或舒张压在90-99mmHg，属于高血压前期；收缩压160-179mmHg或舒张压100-109mmHg为二级高血压；收缩压≥180mmHg或舒张压≥110mmHg则是三级高血压。诊断需基于非同日三次测量结果，单次升高不能作为判断依据。
高血压分级直接关联靶器官损害风险：高血压前期人群发生左心室肥厚的概率是正常人的3倍；二级高血压患者出现肾脏肾小球高滤过的风险提升至5倍；三级高血压需立即干预，否则易引发心梗、中风等急性心血管事件。
长期血压超标会逐步损伤身体：血管内皮细胞受持续高压挤压会发生变化，导致一氧化氮（调节血管舒张的物质）减少，促进动脉粥样硬化斑块形成；心脏为维持供血会代偿性增厚，最终可能发展为舒张功能不全；脑血管长期承压会引发内膜变性，增加微出血风险；肾脏高滤过状态会导致肾小球扩张，出现蛋白尿。
控制血压可先尝试非药物干预，需遵循科学方法：
- 膳食调整：采用DASH饮食模式（低盐、高钾），每日盐摄入量不超过5克（约1个啤酒盖的量）。多吃香蕉、菠菜、红薯等含钾食物（每日补2600-3400mg钾），减少反式脂肪酸（如蛋糕、油炸食品）摄入，警惕加工食品中的隐藏盐（如咸菜、罐头）。
- 规律运动：每周进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），强度控制在最大心率的50%-70%（最大心率=220-年龄）。可尝试间歇性运动（3分钟快走+1分钟慢走，循环10组）提升依从性，运动前后需拉伸热身。
- 体重管理：体重指数（BMI=体重kg/身高m²）控制在24以内，腰围男性＜90cm、女性＜85cm。用“211餐盘法”控制热量：2拳蔬菜、1拳主食、1掌蛋白质（如鸡肉、鱼肉）。每减重1公斤，血压约降1mmHg。
- 压力调节：每日做10分钟腹式呼吸（吸气4秒-屏息4秒-呼气6秒），配合正念冥想改善自主神经平衡。记录“压力日记”（应激源及应对方式），逐步培养心理韧性。
- 睡眠优化：保证7-8小时优质睡眠，尽量维持22:00-6:00的生理周期。用渐进式肌肉放松法（从脚到脸逐部收紧再放松）缓解紧张，或用4-7-8呼吸法（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）改善睡眠质量。
规范监测血压需注意：选择经认证的上臂式电子血压计，测量前30分钟避免运动、喝咖啡。坐位测量时双脚平放，手臂与心脏齐平，袖带下缘距肘窝2-3cm（约两指宽）。每周至少3天记录晨起、下午、睡前的血压，建立电子档案供医生评估。
若规范生活方式干预3个月后血压仍＞140/90mmHg，或出现头痛、胸闷、夜尿增多等症状，需及时就医启动药物治疗。治疗方案需结合吸烟、血脂异常、家族史等风险因素制定，药物调整必须遵医嘱。
血压管理有三大认知误区需澄清：1. 血压达标不能停药——降压药需长期规律使用，突然停药可能引发血压反跳，增加心血管风险；2. 保健品不能替代降压药——目前无循证证据支持保健品可有效控压，勿信虚假宣传延误治疗；3. 年轻人并非无风险——高血压呈年轻化趋势，30岁人群若血压持续超标，心血管事件风险是同龄人的3倍。
总之，血压管理是长期工程，需从了解自身血压水平开始，通过饮食、运动、睡眠等生活方式调整控制血压，规范监测并避开认知误区。若生活方式干预无效，应及时就医，早干预才能降低靶器官损害风险。
