很多健身爱好者都遇到过这种情况：练完上肢第二天胳膊肿得伸不直，连端杯子都费劲——别不当回事，这可能不是普通肌肉酸痛，而是肌腱发出的“红色警报”。肌腱是连接肌肉和骨骼的纤维组织，在力量训练中负责传递肌肉力量，一旦承受的负荷超过其耐受限度，就容易出现微小撕裂或炎症，进而影响胳膊的正常伸直功能。尤其是经常进行哑铃弯举、俯卧撑等上肢训练的人群，若不注意运动细节，肌腱损伤的风险会显著升高。
为什么健身后容易出现肌腱损伤？3个核心诱因要警惕
肌腱损伤的发生并非偶然，往往与运动中的不良习惯密切相关。首先是运动强度突然增加，比如平时习惯用5公斤哑铃练弯举，某次训练突然换成15公斤的重量，肌腱来不及适应骤增的负荷，就可能出现微小撕裂；其次是动作不规范，比如做哑铃弯举时肘关节没有贴紧身体两侧，而是前后晃动借力，或者在动作顶峰过度收缩肌肉，会让肌腱承受额外的扭转力；最后是热身不充分，很多人认为“热身只是走个形式”，直接跳过热身环节就上大重量，此时肌腱处于僵硬状态，弹性和延展性较差，无法缓冲运动中的拉力，稍有不慎就会受伤。需要注意的是，部分人群存在“小痛小伤不影响训练”的误区，继续带伤运动反而会让微小损伤演变成慢性肌腱炎，延长恢复时间。
出现肌腱损伤后，正确处理分4步走，避免病情加重
当健身后出现胳膊伸不直且伴随疼痛时，正确的处理方式能有效缓解症状，加速恢复。第一步是立即停止引起不适的健身活动，让胳膊充分休息，同时避免做会加重疼痛的动作，比如用力弯举或伸直胳膊，但可以在无痛范围内缓慢活动肘关节，保持关节的基本活动度，防止肌肉粘连；第二步是在损伤后的48至72小时内进行冰敷，用毛巾包裹冰袋敷在损伤部位，每次15到20分钟，每天3到4次，这样能收缩局部血管，减少炎症渗出，缓解疼痛和肿胀，注意不要直接用冰块接触皮肤，以免冻伤；第三步是如需使用药物缓解症状，可在医生指导下选择非甾体抗炎药，这类药物能起到消炎止痛的作用，但不可长期或过量使用，尤其是有胃肠道疾病、肝肾功能不全的人群，必须严格遵医嘱；第四步是若休息3到5天后症状仍未缓解，比如胳膊依然无法伸直、疼痛加剧或出现局部发热，要及时到正规医疗机构的运动医学科就诊，医生可能会采用超声波、电刺激等物理治疗方法促进肌腱修复，特殊人群如孕妇、哺乳期女性或患有慢性病的人，在进行任何干预措施前都需咨询医生。
避开3个常见误区，让肌腱损伤恢复更快
很多人在处理肌腱损伤时存在错误做法，反而延误了恢复进程。第一个误区是“受伤后立即热敷”，热敷会扩张血管，增加局部肿胀和疼痛，正确的做法是在损伤48小时后，当肿胀不再加重时再考虑热敷，促进局部血液循环加速代谢；第二个误区是“依赖止痛药代替休息”，止痛药只能缓解表面疼痛症状，无法修复受损的肌腱纤维，若不停止训练继续受力，会让损伤从微小撕裂发展为部分断裂；第三个误区是“过早恢复高强度训练”，即使疼痛有所缓解，肌腱的胶原纤维修复至少需要2到3周时间，过早进行大重量训练容易导致损伤复发，建议在医生或康复师的指导下逐步恢复训练强度，比如先从徒手动作开始，再逐渐增加小重量试举。
运动人群如何预防肌腱损伤？4个细节要做好
预防肌腱损伤比事后处理更重要，运动人群可以从以下4个方面入手降低风险。一是循序渐进增加运动强度，每周的训练重量或次数增加幅度不超过10%，给肌腱足够的适应时间，比如平时用10公斤哑铃练10次弯举，下周可以尝试11公斤练10次，或10公斤练11次；二是规范动作标准，建议在专业教练的指导下学习正确的训练动作，比如做哑铃弯举时保持肘关节贴紧身体两侧、手腕中立不弯曲，做俯卧撑时保持身体呈一条直线、肘关节弯曲角度不小于90度；三是充分热身激活肌腱，热身环节至少保持10到15分钟，先进行动态拉伸，如肩关节环绕、肘关节屈伸、腕关节绕环等，每个动作做10到15次，再做2到3组轻重量试举，让肌腱逐渐进入弹性状态；四是加强肌腱耐力训练，比如进行等长收缩训练，在无痛范围内保持某个姿势30到60秒，每周训练2到3次，能增强肌腱的抗负荷能力，比如将哑铃举到半程位置保持不动，每次保持30秒做3组。
需要强调的是，健身后胳膊伸不直也可能是肌肉痉挛、关节囊损伤等其他原因引起的，但肌腱损伤是最常见的情况。通过科学的处理和预防措施，大部分轻度肌腱损伤都能在1到2周内恢复，若损伤严重比如出现肌腱完全断裂，一定要及时就医进行手术修复。特殊人群如孕妇、慢性病患者或有肌腱炎病史的人，在进行健身训练前需咨询医生，制定个性化的训练方案。
