膝关节突然刺痛或者动不了的时候，要小心是不是半月板受伤了。半月板是膝盖里连接大腿骨（股骨）和小腿骨（胫骨）的纤维软骨垫，就像“缓冲垫”，帮着分散关节压力、稳定膝盖。我国每年新增的半月板损伤病例有上百万，不少是日常活动里没碰到外力就伤了的——比如打球急停变向、蹲久了干活，甚至摔一跤都可能伤着。
半月板损伤的三大常见原因
最常见的是旋转扭伤：当膝盖弯到半蹲状态（大概130-150度），如果突然扭腰或转身（比如篮球急停变向、羽毛球跨步接高球），半月板会被大腿骨和小腿骨“夹住拧转”，承受的压力能达到体重的2-3倍，很容易扯伤后面的部分（后角撕裂）。
第二是长期蹲或弯膝盖的慢性损伤：比如装修工人、园艺师天天蹲着干活，或者健身的人深蹲姿势不对（比如膝盖往前伸超过脚尖），半月板边缘会一直受挤压。研究发现，错误深蹲会让半月板提前老化的风险高1.5倍，表现为边缘磨损、里面长小囊肿。
第三是直接撞击：比如足球守门员扑球时膝盖砸在地上、滑雪摔倒时侧面撞着膝盖，容易把外侧半月板撞出纵向裂痕，还可能连带伤到周围的韧带，得全面检查。
怎么判断是不是半月板伤了？
疼的位置很固定：内侧半月板伤了，膝盖内侧靠近小腿骨的地方疼；外侧伤了，就是膝盖外侧腓骨头前面疼。不像滑膜炎那种整个膝盖都疼，半月板的痛点就一小块，而且动的时候（比如蹲起、上下楼）会规律地加重。
有“弹响+疼”：动膝盖时听到“咔嗒”声，还跟着疼——这和生理性弹响不一样（生理性是单次、不疼的），半月板的弹响会在膝盖弯20-40度时反复出现，因为撕裂的碎片磨到了关节面。
晨僵或卡锁：早上起来膝盖发僵，得活动一会儿才好，僵的时间越长，伤得越重——轻的10-15分钟缓解，重的可能疼几个小时。如果突然膝盖卡住动不了（比如想伸腿伸不开），得掰一下或晃一下才能解开，这是“卡锁”，通常是半月板碎片（比如桶柄样撕裂）卡到关节里了，得赶紧处理，不然会磨坏软骨。
大腿肌肉变弱：伤后2周内，大腿前面的股四头肌围度会少10%-15%（用尺子量就能看出来），这是因为疼痛导致肌肉“不敢用力”，肌肉变弱会让膝盖更不稳，更容易再受伤。
伤了之后怎么治？分阶段来
急性期（刚伤时）：遵循“POLICE”原则——保护（用支具固定膝盖，别乱晃）、适当负重（根据疼的程度拄拐，别完全不踩地，避免肌肉萎缩）、冰敷（每次15分钟，用毛巾裹冰袋，别冻着皮肤）、压迫（用弹性绷带轻裹膝盖，缓解肿胀）、抬高（把腿垫高于心脏，比如放个枕头）。比起原来只强调“休息”的“RICE”原则，现在更重视“适当活动”，防止肌肉变弱。
诊断阶段：结合核磁共振（MRI）和医生查体——MRI能查Ⅱ度以上损伤（准确率95%），医生还会做“麦氏试验”（掰着膝盖弯腿再转），准确率85%。这期间别乱揉膝盖、别做剧烈运动，防止伤得更重。
恢复期：轻的（Ⅰ-Ⅱ级稳定损伤）保守治疗——练膝盖活动范围（慢慢弯腿、伸腿）、练平衡感（单腿站）；重的（Ⅲ级撕裂）做关节镜手术，要么缝撕裂处，要么切一点坏掉的部分（别全切，不然膝盖会提前老化）。选哪种手术要看年龄（年轻人尽量缝）、运动需求（运动员需更完整的半月板）。术后严格遵医嘱：6周内别完全负重，12周内别做跑步、跳跃等剧烈运动。
怎么预防？重点做4件事
运动前热身+护具：运动前别光拉韧带，要做“神经肌肉激活”训练——比如单腿站平衡垫30秒，激活膝盖周围肌肉；戴护具选能支撑膝盖内外侧的（不是装饰性的）；运动完冰敷15-20分钟，缓解肿胀。
控制体重：体重越重，膝盖压力越大——BMI（体重kg/身高m²）每高1点，膝盖压力多4倍！比如160cm的人从60kg涨到65kg，BMI从23.4到25.4，膝盖压力多8倍。先测体脂率（用体脂秤），再慢慢减，把脂肪控制在正常范围（女性20%-25%，男性15%-20%）。
练肌肉，护膝盖：重点练股四头肌（大腿前侧）和髋外旋肌（屁股侧面）——比如靠墙静蹲：后背贴墙，膝盖弯90度，小腿垂直地面（别往前伸），每次30秒，做3组；用弹力带套膝盖做开合跳（激活髋外旋肌）。每周练3次，加“离心收缩”（比如慢慢放下重物），让肌肉更有力量保护膝盖。
40岁以上注意“老化+损伤”：年纪大了，半月板会慢慢老化（像橡胶垫用久变脆），再扭一下容易伤得更重。如果保守治疗效果不好，医生可能建议打富血小板血浆（PRP）改善血液循环，但得在专科医生指导下做，别自己试。
半月板是膝盖的“保护垫”，伤了会影响走路、运动，甚至提前引发关节炎。平时多注意——正确运动、控制体重、练肌肉，万一疼了或卡了赶紧查，治疗要分阶段来，别乱跟网上视频练。保护好半月板，才能让膝盖“用得更久”！
