手腕疼大多和关节本身或周围软组织出问题有关。现代人每天要动上万次手腕，它是个由8块腕骨、5条主要肌腱和多个滑膜囊组成的复杂关节，得负责抓握、旋转、屈伸等很多动作。要是出现活动费劲或疼的情况，可能是软组织损伤或关节功能乱了。
疼痛信号背后的三大诱因
临床数据显示，腕部疼主要有三类原因：
- 急性损伤：运动时手腕突然反折、跌倒用手掌撑地这类突发外力，容易拉伤韧带或损伤关节囊；
- 累积性劳损：长期做重复动作，比如敲键盘、玩手机，会让肌腱滑膜增生，引发腱鞘炎之类的问题；
- 退行性改变：腕关节骨性关节炎早期会有晨僵、活动时骨头磨着响的感觉，40岁以上的人比较常见。
《骨科与运动物理治疗杂志》最近的研究说，长期用震动工具的人得腕管综合征的概率明显更高，所以职业防护很重要。
黄金72小时处理原则
疼的急性期要按阶段处理：
- 0-24小时：遵循“RICE”原则——休息、冰敷、加压、抬高，每2小时敷15分钟冰，别用热毛巾敷；
- 24-72小时：如果肿消了点，可以冷热交替敷：先敷3分钟40℃左右的热毛巾，马上换1分钟冰的，循环5次；
- 72小时后：在不疼的范围内慢慢活动手腕，比如轻轻屈伸、转一转。
注意：要是肿得很厉害或者手腕变形了，得赶紧去医院看看是不是骨折了。
办公场景防护策略
久坐办公的人要注意这几点：
- 工位调整：键盘高度要让前臂和地面平行，鼠标得跟手肘一样高，离身体10-15厘米；
- 定时活动：用“20-20-20”法则，每工作20分钟，花20秒动手腕——握拳再展开手指，或者让手腕画圈；
- 辅助工具：用可调节腕托的话，选记忆棉材质、宽度刚好适合手掌的。
人体工学研究发现，姿势对了再加上定时活动，能让腕部肌腱压力减少40%以上。
渐进式康复方案
疼缓解后可以分阶段训练：
- 初期（疼痛评分低于3分）：做橡皮球挤压训练，每天3组，每组10次，等握力恢复到好的那只手的70%了，再进行下一个阶段；
- 中期：用弹力带做抗阻练习，比如前臂向内转、向外转，各15次一组，动作要慢，每秒别超过60度；
- 后期：练腕部稳定性，可以试试单手端水杯走路，或者握振动仪练本体感觉。
美国骨科医师学会推荐的拉伸方法有这几个：掌心相对合起手往上推，拉伸屈肌；反过来指尖对指尖往下压，牵拉伸肌；一只手扶墙转身体，放松前臂的旋前肌。
需要警惕的警示信号
有以下情况得赶紧去医院：
- 疼了2周还没好；
- 夜里疼得睡不着；
- 手指一直麻或刺痛；
- 握力比原来少了一半；
- 手腕活动范围少了30%以上。
现在常用的影像学检查有这些：高频超声能动态看肌腱滑动的情况；核磁共振能精准查到0.5毫米的韧带损伤；肌电图能分清神经被压的位置。
总的来说，手腕疼大多和急性损伤、长期劳损或退行性变有关，平时做好办公防护、疼的时候按72小时原则处理，再配合分阶段的康复训练，能帮手腕慢慢恢复。要是出现持续疼、手指麻、握力下降这些警示信号，可别拖着，赶紧找医生看看，早检查早治疗才能避免更严重的问题。
