18岁男生身高167cm、体重96斤，算下来BMI是17.3（BMI=体重kg÷身高m²），确实低于世界卫生组织建议的正常值18.5。不过要说明的是，BMI只是通用的体重评估工具，单独一次测量不能直接判定健康问题，但连续监测能看出身体变化的趋势。而且亚洲人和欧美人的体脂分布不一样，有研究建议亚洲人的BMI保持在20-25更合适，具体还得结合体脂率、肌肉量等指标一起判断。
体重偏低的三大类原因
先天遗传：家族基因对体型的影响像“遗传密码”——如果父母年轻时骨架小、偏瘦，孩子可能天生基础代谢率偏高，吃同样的饭更容易消耗掉。看看家里人年轻时的体型，往往能找到相似规律。
后天习惯：现在不少青少年饮食不规律，比如一天吃不到三顿、主食吃得太少（比如为了“怕胖”不吃米饭）；还有的人久坐不动，每天走不到2000步，基础代谢会慢慢变低，吃进去的能量没法留在体内。
病理因素：要重点留意甲状腺问题（比如甲亢会导致吃得多还瘦、心跳快、手抖），或是消化系统疾病（比如慢性胃炎、乳糖不耐受会影响营养吸收）。如果有持续的肚子痛、腹泻，或不明原因体重下降，最好去做医学检查。
体重过轻的健康风险
体重过轻的影响其实藏在细节里：比如BMI低于17.5时，免疫细胞活性会下降，容易感冒、生病；脂肪组织能参与激素合成，男性体脂率低于12%可能影响生殖系统发育；临床数据还显示，体重偏轻的青少年骨量储备不足，未来骨质疏松的风险会更高，得结合骨密度检测一起看。
科学增重的方法
吃对饭：把能量“存”进肌肉
先固定三餐时间——比如早上7点、中午12点、晚上6点按时吃，别饿一顿饱一顿。两餐之间加个“营养加餐”，比如20克核桃配150毫升酸奶（坚果的脂肪+酸奶的蛋白，能量密度高），或一把葡萄干加一小把杏仁。还要选“高营养密度”的食物：喝全脂牛奶（比脱脂奶多了脂肪，能量更高）、吃带皮的鸡肉鸭肉（皮里的脂肪能增加热量）、主食选米饭、馒头这些精制碳水（比粗粮更容易吸收）。
动起来：练出肌肉才是“健康胖”
每周做3次抗阻训练，比如深蹲、卧推、引体向上这些复合动作——能同时练到腿、胸、背等多个肌肉群，帮助增加肌肉量（肌肉比脂肪更“重”，也更健康）。运动后30分钟内要补“蛋白+碳水”，比如喝杯乳清蛋白粉加根香蕉（碳水帮身体吸收蛋白，促进肌肉修复）。另外，每周固定一天测大腿围、上臂围——比只看体重更能反映肌肉增长。
睡够觉：生长激素帮你涨肌肉
生长激素主要在深度睡眠时分泌，而生长激素是促进肌肉和骨骼发育的关键。建议青少年尽量22:30前上床，保证每天8-10小时睡眠——睡好了，肌肉才会慢慢“长起来”。
什么时候找医生？
如果6个月内体重掉了原体重的5%以上（比如原来100斤，现在不到95斤），或有持续不舒服（比如总没力气、心跳快、肚子痛），先去营养科做膳食评估；如果还有手抖、怕热，要查甲状腺功能；如果有胃痛、腹泻，得去消化科看看。
这些误区要避开
- 蛋白质不是越多越好：过量补蛋白质会加重肾脏负担，每天每公斤体重补1.2-1.6克就够（比如100斤的人每天吃60-80克蛋白质，相当于2个鸡蛋+100克鸡肉+一杯牛奶）。
- 别乱买增重产品：市面上的增重粉、增肌粉质量参差不齐，有些加了大量糖或添加剂，不如自己吃饭靠谱。
- 未成年人别做极端力量训练：比如举很重的杠铃，可能会影响骨骼发育，选轻重量、多组数的训练更安全。
- 别只看体重：有些人体重没涨，但肌肉量增加了、体脂率降了，这也是健康的变化——要结合体脂率、肌肉量一起判断。
总的来说，体重偏低不用慌，关键是“找对原因+科学调整”。先从吃饭、运动、睡眠这些日常习惯改起，慢慢来，涨的是肌肉而不是脂肪，才是真正的“健康增重”。如果自己调整没效果，一定要及时找医生帮忙，别硬扛。
