硒是人体必需的微量元素，它在维持身体正常功能中的作用已被多项研究证实。不过现在不少人存在硒摄入不足的情况，这可能和土壤硒含量变化、饮食结构改变有关。补硒得讲科学，要综合考虑食物来源、吸收效率和个人健康状况。
动物性食物：补硒的“好吸收选择”
动物类食物里的硒主要以“硒代蛋氨酸”（一种有机硒）的形式存在，比植物来源的硒更好吸收。比如深海鱼，因为食物链的富集作用，每100克能提供约70μg硒，差不多是成人一天推荐量（60-75μg）的1倍多；瘦牛肉每100克含硒约33μg，这里的硒和肌肽结合，吸收效率更高；鸡蛋的硒主要集中在蛋黄，一颗鸡蛋约含15μg硒，蛋黄里的硒还会和卵磷脂形成复合物，能帮着提高脂溶性抗氧化物质的吸收。至于乳制品，比如普通牛奶每100毫升含硒0.1-0.5μg，含量受饲料影响较大。
植物性食物：补硒的“日常基础”
植物里的硒含量主要看种植土壤的硒水平。巴西坚果是“高硒代表”，单颗含硒100-200μg，但要注意别多吃（一颗就快超过成人一天的推荐量了）；腰果、杏仁这类常见坚果，每100克含硒8-10μg，适合每天吃一点当长期补充。谷物的硒含量有地域差异——我国富硒地区的糙米，硒含量是普通大米的10倍；用生物强化技术种的富硒小麦，硒蛋白转化效率能提高40%，这种通过食物链来的硒更符合身体代谢需求。蔬菜里，西兰花的硒含量是菠菜的3倍；大蒜的特别之处在于，硒会和有机硫化物协同作用，让抗氧化效果增强5倍。
科学补硒：记住这3点
- 按所在地调整：沿海地区的人可以多吃海产品+蔬菜，就能满足硒需求；内陆地区的人要多吃富硒谷物——我国土壤硒含量是“东南多、西北少”，直接影响食物里的硒含量，得跟着地域调整。
- 优先选有机硒：有机硒（比如食物里的硒代蛋氨酸）比无机硒（像亚硒酸钠）吸收率高30%，还不容易在身体里堆积。所以尽量从食物里补硒，别随便吃化学合成的补剂。
- 搭配维生素E更有效：维生素E和硒是“抗氧化搭档”，一起补能让细胞抗氧化能力提高1.7倍。比如早餐吃个鸡蛋（含硒）加全谷物面包（含维生素E），就能让两者发挥协同作用。
还要注意：成人每天推荐吃60-75μg硒，吃多了会中毒，比如脱发、指甲变形；如果有甲状腺问题或免疫系统疾病，最好先找营养科医生评估，再针对性补硒。补微量元素的基础是饮食均衡，别只盯着一种食物吃，不然反而可能补过量或缺其他营养。
总的来说，补硒要“量体裁衣”——看自己住在哪、吃什么，优先选好吸收的有机硒，搭配其他营养素，再加上均衡饮食，才能安全又有效地补充硒元素。
