下肢放射性疼痛，本质是神经传导通路受到了干扰。如果疼痛沿着坐骨神经的路线放射，往往和三种问题有关：神经被机械压迫、软组织发炎，或者代谢异常。现在很多女性因为工作时的姿势问题，更要注意预防这类疼痛。
核心诱因解析
1. 椎管内的神经被压
腰椎间盘突出是因为椎间盘的结构被破坏了。长期姿势不好（比如久坐、弯腰驼背），椎间盘承受的压力异常，外层的纤维环会出现小裂缝，里面的髓核就可能突破正常位置突出来。如果突出的部分压迫到L4到S3的神经根，就会出现单侧沿着坐骨神经走的放射痛，还会感觉腿上对应部位麻、没力气。做MRI能清楚看到椎间盘的变化和神经根被压的情况。
2. 臀部肌肉卡压神经
梨状肌综合征是因为臀部深层的梨状肌出了问题。梨状肌用太多（比如常久坐、跑跳）或者受凉抽筋时，会挤压穿过它的坐骨神经。典型表现是坐骨切迹的位置（臀部深处）按下去很痛，直腿抬高到60度以上才会引发放射痛（普通神经受压可能抬到60度内就疼）。摸的时候能感觉到肌肉有硬条索，做超声能帮忙区分是不是这个问题。
3. 代谢问题伤神经
糖尿病引起的神经病变，是因为长期高血糖让身体里积累了糖基化终产物；缺维生素B族则会影响神经外面的髓鞘生成——这两种情况都会导致腿麻、疼。病人会说像火烧或者电击一样疼，晚上更厉害，对冷热的感觉变弱，但摸东西还能感觉到。抽血能看到糖化血红蛋白高（说明长期血糖控制不好）或者维生素B12低，做神经传导检查会发现神经信号传递变慢。
阶梯化康复方案
急性期（0-72小时）：先减轻压力
躺着的时候膝盖弯起来，用枕头垫在腿下，能减轻腰椎的压力；局部冷敷，每次15分钟，一天3次，别冻着皮肤；别躺超过48小时，躺着时多做踝泵运动（勾脚、绷脚），防止腿上血栓。
亚急性期（72小时后）：慢慢恢复活动
在医生或康复师指导下做麦肯基疗法，重点练腰椎的稳定性；可以做超短波、低频电刺激之类的理疗，配合抗炎止痛药控制炎症。
功能恢复期：强化肌肉防复发
慢慢开始做普拉提、游泳这类对关节冲击小的运动，每周拉3次梨状肌；核心肌肉（腰腹、臀部）的训练要坚持8周以上，强度按Borg评分表来，保持在12-14分（感觉稍微有点累）。
防护体系构建
调整工作习惯：桌子高度要让眼睛能平视屏幕中间，用升降桌交替坐着和站着工作；每坐40分钟，起来动5分钟拉伸（比如转腰、踢腿）；穿平底鞋，鞋底要有好的支撑，足弓部分的支撑误差别超过5mm。
用工具辅助监测：可以戴穿戴式姿势监测设备，脊柱前倾超过15度就会震动提醒；智能床垫能通过压力分布评估晚上脊柱的压力，运动手环会记录每天的活动量，还能生成个性化运动建议。
中医辅助治疗
热敏灸是通过穴位的热传导改善局部血液循环，实验显示治疗后局部血流能增加40%；中药熏蒸包里的威灵仙、透骨草等成分能抗炎止痛，连续用4周能缓解症状；穴位贴敷可以选肾俞、大肠俞这些穴位，但要去有资质的医疗机构做。
如果下肢放射痛持续超过一周没缓解，或者伴随腿无力、大小便异常，一定要赶紧去医院检查。自己可以做个简单筛查：躺着慢慢抬腿到60度，如果出现放射痛，可能神经被压了。治疗期间要遵循“动静平衡”——别不动，但也别过度运动，运动强度控制在心率储备的60%-70%（比如最大心率减安静心率，再乘这个比例），感觉“有点累但能坚持”就行。
