踝关节是人体重要的承重关节，每天要承受好几倍体重的压力。如果脚突然内翻或外翻（比如崴脚），外侧韧带可能因过度牵拉出现拉伤甚至断裂。据统计，踝关节扭伤占运动医学门诊量的15%-20%，其中85%都是外侧韧带损伤，平时爱运动的人、常穿高跟鞋的女性，还有超重的人更容易中招。
损伤程度怎么判断？
扭伤后可以通过这几点快速评估伤得重不重：
- 疼痛：轻度扭伤只是局部酸酸胀胀；如果韧带严重撕裂，可能会听到“啪”的撕裂声。
- 肿胀：外踝下方肿起来，要是皮下淤青超过5厘米，得小心组织伤得更重。
- 功能：试试单脚站10秒，站不稳可能韧带结构被破坏了。
- 神经血管：如果一直麻刺痛，或者肿得特别厉害，得先排除神经被压着了或骨折。
急性期怎么处理？（记住POLICE原则）
1. 保护制动
立刻停止踩地，用硬支具或夹板固定脚踝，千万别乱揉乱按，不然会加重损伤。
2. 冷敷
用冰袋敷肿胀处（可以裹层毛巾），每次15分钟，隔2小时再来一次；糖尿病人要缩短到10分钟，避免冻伤。
3. 加压包扎
用弹性绷带螺旋形裹住脚踝，裹完要能摸到足背动脉跳动（脚背上的血管跳），保证脚指头血液循环通畅。
4. 抬高患肢
把脚抬到比心脏高15-20厘米的位置（比如垫个枕头），能减轻静脉压力，帮肿消得更快。
热敷什么时候做？怎么做？
伤后48小时再热敷，温度控制在38-41℃（不烫皮肤的温水感），每次不超过20分钟。一定要用两层毛巾垫着，别直接贴皮肤，避免烫伤。
康复训练分阶段来
急性期（0-72小时）：做足趾屈伸运动——在无痛范围内勾脚指、绷脚指，每天3组，每组10次，保持关节活动度。
亚急性期（72小时-2周）：练等长收缩（肌肉用力但不带动关节动）——比如勾脚（背伸）或绷脚（跖屈）时对抗阻力（用手按住脚），维持肌肉力量；同时做踝泵运动（反复勾脚绷脚），改善循环。
恢复期（2周后）：练平衡和力量——先单脚站平衡（初期要有人扶），再用弹力带做抗阻训练（比如脚往外翻对抗弹力带的力），强化脚踝周围肌肉。
什么时候得赶紧去医院？
出现这些情况别犹豫，马上就诊： ● 肿超过72小时没缓解； ● 单脚站都站不起来； ● 关节有异常活动或明显变形； ● 一直麻或感觉不对； ● 之前经常扭脚（习惯性崴脚）。
怎么预防踝关节扭伤？
- 选对鞋：运动时穿足弓支撑好、防滑纹深3毫米以上的鞋子，别穿太滑或没支撑的鞋。
- 热身要够：运动前做10分钟动态拉伸（比如高抬腿、脚踝绕圈），激活脚踝周围肌肉。
- 练平衡：平时单脚站着抛接球，或站平衡垫上，增强神经对肌肉的控制。
- 强肌肉：每周3次用弹力带练抗阻，重点强化腓骨长短肌（脚踝外侧肌肉）——比如脚往外翻对抗弹力带的力，每组10次做3组。
有研究显示，遵循标准康复方案的患者，3个月后运动功能恢复率达92%；而自行处理不当的人，再损伤率高达40%。建议扭伤后及时找专业人士评估，订个适合自己的康复计划，别硬扛。
