肩周炎是很多中老年人常见的肩部问题，主要表现为疼痛、关节活动受限和肌肉萎缩，不少人会把它和其他肩颈毛病搞混，其实它有明确的特征，学会识别、鉴别和自我管理，能帮着缓解症状、减少困扰。
肩周炎的三个典型表现
疼痛：慢慢加重，晚上更“闹人”
肩周炎的疼是“慢性渐进式”的——一开始可能只是肩胛区隐隐作痛，后来会变成“昼轻夜重”：白天活动时不明显，晚上翻身、抬胳膊时突然加剧，还可能往三角肌或上臂外侧串着疼，但一般不会超过肘关节。约60%的患者会因为疼痛半夜醒过来，这和肩关节囊炎症的昼夜节律变化有关。
活动受限：像“冻住”一样动不了
最典型的是“冻结肩”表现——没法反手摸后背（内旋受限），也没法抬手梳头（外展受限）。医学上叫“疼痛-痉挛-粘连”恶性循环：持续疼痛会让肩袖肌肉本能收缩（保护性痉挛），时间长了关节囊就会纤维化粘在一起。你可以自己测试：平举双臂时，患侧比健侧抬得低30度以上，要警惕肩周炎。
肌肉萎缩：三角肌“凹下去”，没力气
肩膀三角肌区域肉眼能看到“凹陷”，是重要信号——可以对比双侧肩峰到三角肌中点的距离。得病超过3个月的患者中，约85%会出现肩袖肌力下降，比如拧毛巾没劲儿、端茶杯手发抖。这种萎缩是“废用性”的（因为长期不动导致），和神经损伤引起的肌肉萎缩不一样。
别把肩周炎和这三种病搞混
肩袖损伤：特定动作“没力气”
和肩周炎“全面受限”不同，肩袖损伤是“特定动作无力”。比如做“空罐试验”（像端罐子一样外展上举胳膊）时，疼得肌肉发抖，提示冈上肌损伤；“落臂试验”（缓慢放下手臂时突然坠落）阳性，可能是肌腱撕裂。长期负重（比如扛重物）的人容易得，MRI能看到肌腱水肿或断裂。
颈椎病：“颈肩串着疼”，胳膊麻
神经根型颈椎病常表现为“颈肩臂放射性疼痛”，用“椎间孔挤压试验”能鉴别：低头转脖子压迫神经根时，疼痛会加剧，还伴随手指麻木。和肩周炎的区别是：颈椎病会有颈部僵硬、肩胛提肌紧张，但肩关节主动活动不受限。
钙化性肌腱炎：突然“疼到冻肩”
突发剧烈肩痛，伴随急性炎症反应，常在晨起时出现“肩膀像冻住了”的感觉。X光能看到肩袖肌腱有钙质沉积，血常规炎症指标（比如C反应蛋白）会升高。40-60岁人群多见，和代谢综合征（比如高血脂、糖尿病）有相关性。
自我管理：五招缓解症状
疼痛期：别“完全不动”，遵循PRICE原则
急性发作时要记住“PRICE”法则：保护（避免肩膀再次受伤）、休息（减少肩部活动）、冰敷（用冰袋敷15-20分钟，减轻肿疼）、加压（用弹性绷带轻压肩部）、抬高（把胳膊架在枕头或靠垫上，高于心脏）。关键误区：别彻底不动——在疼痛耐受范围内做“钟摆运动”：弯腰让胳膊自然下垂，像钟摆一样轻轻晃（前后、左右都可以），每天3组，每组10次。
缓解期：系统练“关节+肌力”
进入缓解期（疼痛减轻后），要做“关节松动+肌力训练”：用弹力带做外旋抗阻训练（比如双手拉弹力带，患侧胳膊向外转），每周3次，每次15分钟；配合“爬墙练习”（面对墙，用手指慢慢往上“爬”）改善外展受限。最新研究显示，加本体感觉训练（比如闭眼单腿站，一只胳膊保持平衡），能让复发率降低40%。
生活习惯：细节改一改，少遭罪
睡眠用“健侧卧位+抱枕”：往没病的一侧躺，用抱枕垫在患侧肩膀下，减少压迫；工作间隙每小时做“耸肩-沉肩”循环（10次/组），放松肩胛提肌；电脑显示器要和视线平齐，避免长期低头导致肩胛提肌劳损。
物理治疗：选这些更对症
超声引导下关节腔注射能缓解炎症；低能量冲击波治疗能促进组织修复；连续4周的干针治疗（扎肌筋膜痛点），对缓解肌肉紧张性疼痛有帮助。
手术：这三种情况要考虑
如果保守治疗满6个月没效果、关节活动度丧失超过50%（比如抬胳膊只能到肩膀高度）、夜间痛持续影响睡眠，提示需要手术。现在常用肩关节镜清理术（微创手术），术后配合康复训练，多数人能恢复日常功能（比如穿衣、吃饭）。
预防复发：三个“保护盾”
练力量：做YTWL字母操
关键是建立肩袖肌群的力量储备——推荐“YTWL”字母操：站立时双臂分别做成Y（举过头顶呈Y形）、T（侧平举呈T形）、W（屈肘呈W形）、L（屈肘90度呈L形），每个动作保持5秒，每天做2组，每组10次。
定期测活动度：每季度查一次
每季度记录肩关节的外展（抬胳膊）、内旋（反手摸背）、外旋（胳膊向外转）角度，如果某方向活动度下降超过15度，要及时干预（比如做爬墙、钟摆运动）。
饮食：多吃“抗炎食物”
增加ω-3脂肪酸摄入（比如深海鱼、亚麻籽），它有抗炎作用，能减少肩关节囊的炎症反应，降低复发风险。
肩周炎并不可怕，核心是“早识别、早干预”——认准它“慢慢疼、冻住动不了、肌肉凹下去”的特点，别和肩袖损伤、颈椎病搞混；平时做好疼痛期的科学应对、缓解期的康复训练，再加上预防复发的习惯，大多数人能控制症状、恢复日常功能。关键是别等疼得睡不着才重视，早管早好。
