早上起床刚踩地，脚底板就传来一阵钻心的疼；走了半小时路，脚踝又酸又胀，连带着整个脚都不舒服——很多人都有过这样的经历，大多时候会以为是“累着了”，休息两天就好，但其实脚踝和脚底板疼背后可能藏着几种常见的健康问题，得搞清楚才能真正解决问题，避免小疼变成大麻烦。
跟腱炎：爱运动人群的常见“小麻烦”
经常跑步、打球或者跳操的人对这种疼可能不陌生：脚后跟上方一点的位置隐隐作痛，尤其是运动后或者早上刚起床时更明显，走几步路会稍微缓解，但一运动又会加重，这很可能是跟腱炎在作祟。跟腱是连接小腿肌肉和脚跟的“强力橡皮筋”，平时承受着身体重量和运动拉力，若突然增加运动强度、穿不合脚的鞋子或运动前没热身，就容易让它过度劳损引发炎症。研究表明，跟腱炎的治疗不能只靠休息，离心训练（比如缓慢踮起脚尖后再缓慢放下脚跟）反而能促进跟腱修复，坚持12周规范训练的患者缓解率比单纯休息高70%以上，当然疼痛严重时也可在医生指导下短期使用非甾体抗炎药减轻炎症，但核心还是康复训练和调整运动习惯。
足底筋膜炎：早上起床的“踩针感”从哪来
有没有人早上起床刚下地时，脚底板像踩了一排针一样疼，得扶着墙缓半天才能慢慢走路？这种典型的“晨起痛”十有八九是足底筋膜炎惹的祸。足底筋膜是脚底一层坚韧的结缔组织，像“弓”一样支撑着足弓，长时间站立、走路太多或穿太硬的鞋子，都会让它反复被拉伸，久而久之就会发炎。很多人会自己揉脚或踩网球缓解，但临床指南推荐体外冲击波治疗作为慢性足底筋膜炎的二线治疗方法，通过声波刺激局部组织修复，有效率可达60%左右，同时选一双有足弓支撑的鞋子也很重要，能减少足底筋膜的负担，避免炎症反复。
骨刺：不是所有“骨头突出”都要“磨掉”
一提到骨刺，很多人就觉得是“骨头长错地方了”，得赶紧做手术磨掉，但其实骨刺本身并不是疼痛的直接原因。骨刺是骨骼在长期受力不均或炎症刺激下形成的增生组织，常见于脚后跟或脚踝周围，它更像是身体的“自我保护”反应。研究发现，很多有骨刺的人其实没有任何症状，只有当局部软组织（比如足底筋膜或肌腱）出现炎症时才会疼。所以治疗骨刺引起的疼痛，重点是抗炎和减轻局部压力，比如用柔软的鞋垫减轻脚跟受力，而不是盲目去“除骨刺”，毕竟手术本身也存在感染、神经损伤等风险，没必要为了“消除骨刺”而冒不必要的险。
类风湿关节炎：免疫系统“认错人”引发的疼痛
如果脚踝和脚底板疼的同时，还伴有手指、手腕等小关节的肿胀、僵硬，尤其是早上起床时关节僵得握不拢拳，那就要警惕类风湿关节炎了。这是一种自身免疫性疾病，简单说就是免疫系统“认错了人”，开始攻击自己的关节组织，导致关节发炎、破坏。研究表明，生物制剂和小分子靶向药的应用让类风湿关节炎的病情控制更理想，但这些治疗都需要在医生指导下进行，而且早发现早治疗能有效延缓关节破坏，需要注意的是，类风湿关节炎引起的足部疼痛往往是双侧对称的，这和其他单一病因引起的疼痛不太一样，可以作为初步判断的小线索。
痛风：尿酸结晶惹的“钻心疼”
如果某天夜里突然被脚踝或大脚趾的“钻心疼”疼醒，一看关节又红又肿，摸上去还发烫，那很可能是痛风急性发作了。痛风是因为体内尿酸水平太高，尿酸盐结晶沉积在关节里引发的急性炎症，脚踝和脚底板也是常见发作部位之一。研究指出，痛风患者若能把血尿酸长期控制在360μmol/L以下，甚至300μmol/L以下，就能大大减少急性发作次数，还能预防尿酸盐结晶在关节沉积。所以急性发作时要及时就医缓解疼痛，平时更要注意控制尿酸，比如少吃高嘌呤食物、多喝水、避免喝酒，必要时在医生指导下使用降尿酸药（需遵循医嘱）。
疼到什么时候该就医？别硬扛！
虽然我们讲了五种常见原因，但并不是所有脚踝和脚底板疼都能对号入座，比如应力性骨折（俗称“疲劳骨折”）也会引起类似疼痛，这种情况需要通过X光或MRI才能确诊。所以如果出现这些情况，一定要及时去骨科或风湿免疫科检查：疼痛持续超过2周，休息后也不缓解；关节出现明显红肿热痛，甚至无法正常走路；疼痛同时伴有发热、体重下降等全身症状。医生会通过检查找出具体原因，给出针对性治疗建议，别自己瞎贴膏药或忍痛运动，以免耽误病情。
日常护脚小技巧：简单动作帮你远离疼痛
想要避免脚踝和脚底板疼，日常保护很重要，这里分享几个简单小技巧：首先是选对鞋子，避免穿太硬或跟太高的鞋，运动时穿专业运动鞋；其次是加强足部肌肉锻炼，每天做几组“抓毛巾”训练（用脚趾把毛巾抓起来）或踮脚尖训练（慢慢踮起再慢慢放下），增强足底和脚踝肌肉力量；最后是运动循序渐进，别突然增加运动量，运动前热身、运动后拉伸也不能少，这样才能减少足部受伤风险。
脚踝和脚底板疼虽然常见，但背后原因可能很复杂，从过度劳损到自身免疫病都有可能。我们要做的不是盲目止痛，而是先搞清楚“疼从哪来”，再采取科学应对方法，该休息就休息，该就医就就医，这样才能真正缓解疼痛，让双脚恢复轻松。
