很多人在早晨起床时，常会感觉两侧肩膀隐隐酸痛，甚至连抬胳膊穿衣服都觉得“发僵”，往往以为是前一天累着了，休息下就好，但这种酸痛却反复出现，甚至越来越严重，其实这很可能是颈肩肌筋膜炎在作祟。颈肩肌筋膜炎是一种常见的软组织劳损性疾病，主要是颈肩部的肌肉、筋膜等软组织长期处于紧张状态，引发局部无菌性炎症，进而刺激周围神经末梢产生疼痛，这种疼痛在晨起时往往更为明显，活动后可能稍有缓解，但如果不及时干预，可能会逐渐加重，影响日常工作和生活。
为什么晨起肩膀酸痛会和颈肩肌筋膜炎有关？这3个常见病因要注意
颈肩肌筋膜炎的发生并非偶然，往往和我们日常的生活习惯密切相关，其中以下3个因素最为常见： 第一个是睡眠姿势不良。很多人睡觉时习惯趴着睡，或者喜欢把枕头垫得过高、过低，这些姿势都会让颈肩部的肌肉长时间处于过度拉伸或收缩的状态，比如趴着睡时，颈肩部位的肌肉需要支撑头部的重量，一直处于紧绷状态；而枕头过高会让颈椎过度前屈，枕头过低则会让颈椎处于后伸状态，两种情况都会加重肌肉的疲劳感，长期如此就容易诱发或加重颈肩肌筋膜炎，导致晨起时肩膀酸痛明显。 第二个是颈肩部位受寒。夜间睡眠时，人体的新陈代谢相对较慢，血液循环也会有所减慢，如果颈肩部位没有做好保暖，比如夏天开空调时对着颈肩吹，冬天睡觉时被子没盖到肩膀，寒冷刺激会让颈肩局部的血管收缩，血液循环进一步减慢，炎症代谢产物就无法及时被带走，堆积在肌肉和筋膜组织中，刺激神经末梢，从而产生酸痛感。 第三个是长期劳损。现在很多人因为工作或生活习惯，需要长时间低头，比如上班族长期对着电脑工作，颈椎处于前屈状态，颈肩部的肌肉需要持续收缩来维持头部的位置；手机族经常低头刷手机、看视频，颈肩肌肉也会一直处于紧张状态；还有一些人需要长期保持同一姿势工作，比如司机、教师等，这些长期的劳损会让颈肩部的肌肉和筋膜反复受到牵拉，时间久了就会出现无菌性炎症，引发颈肩肌筋膜炎。
晨起肩膀酸痛该如何缓解？这4种科学方法可以试试
如果已经出现了晨起两侧肩膀酸痛的情况，怀疑是颈肩肌筋膜炎，可以尝试以下4种科学的缓解方法，但要注意特殊人群（如孕妇、患有严重颈椎病的患者）需在医生指导下进行： 第一种是正确热敷。热敷可以促进颈肩部位的血液循环，帮助带走炎症代谢产物，缓解肌肉紧张。正确的热敷方法是：用温度在40-50℃左右的热水袋或热毛巾，敷在颈肩酸痛的部位，每次热敷15-20分钟，每天热敷2-3次。需要注意的是，热敷时温度不宜过高，避免烫伤皮肤；如果皮肤有破损或急性炎症（如局部红肿热痛），则不宜热敷。 第二种是规范按摩。适当的按摩可以放松颈肩肌肉，缓解酸痛感，但要注意按摩的力度和手法，避免随意用力按压。建议选择正规医疗机构的康复科进行按摩，或者在医生的指导下学习正确的按摩手法，比如用手掌根部轻轻按揉颈肩酸痛的部位，每次按摩10-15分钟，每天1-2次。要避免自行用蛮力按摩，否则可能会加重肌肉和筋膜的损伤，导致疼痛加剧。 第三种是合理理疗。理疗是缓解颈肩肌筋膜炎的常用方法，常见的理疗方式包括红外线理疗、超声波理疗、中频电疗等。这些理疗方式可以通过不同的物理作用，促进局部血液循环，缓解肌肉紧张和炎症反应。需要注意的是，理疗需要在正规医疗机构进行，由专业人员操作，不可自行使用理疗仪器，以免操作不当造成损伤。 第四种是药物治疗。如果酸痛症状比较严重，影响了正常的生活和工作，可以在医生的指导下使用药物治疗，比如非甾体抗炎药、肌肉松弛剂等。非甾体抗炎药可以缓解炎症和疼痛，肌肉松弛剂可以帮助放松紧张的肌肉，但这些药物都需要严格遵循医嘱使用，不可自行购买服用，以免出现不良反应。
关于颈肩肌筋膜炎，这些常见误区要避开
很多人对颈肩肌筋膜炎存在一些认知误区，不仅无法缓解症状，还可能加重病情，以下3个误区要特别注意： 第一个误区是把颈肩肌筋膜炎当成肩周炎。很多人出现肩膀酸痛就以为是肩周炎，但其实颈肩肌筋膜炎和肩周炎是两种不同的疾病。颈肩肌筋膜炎主要是肌肉和筋膜的无菌性炎症，疼痛部位多在颈肩部，晨起时酸痛明显，活动后会稍有缓解；而肩周炎主要是肩关节周围软组织的粘连，疼痛部位多在肩关节，活动时疼痛会加重，尤其是肩关节外展、上举等动作会受到限制。如果混淆了这两种疾病，采取了错误的治疗方法，可能会延误病情。 第二个误区是认为“越痛越要按摩”。有些人为了缓解酸痛，会频繁按摩，甚至用蛮力按摩，但其实颈肩肌筋膜炎处于急性期时，肌肉和筋膜处于充血、水肿的状态，此时过度按摩会加重炎症反应，导致疼痛加剧。正确的做法是在急性期先进行冷敷（48小时内），缓解炎症和疼痛，之后再进行热敷和轻柔按摩。 第三个误区是认为“只要休息就能好”。有些患者认为颈肩肌筋膜炎是累出来的，只要休息就能好，但其实长期不活动会让颈肩肌肉变得更加僵硬，反而不利于恢复。正确的做法是在缓解疼痛的同时，适当进行颈肩部位的功能锻炼，比如颈椎米字操、肩颈拉伸运动等，帮助增强颈肩肌肉的力量，预防症状复发。
不同人群该如何预防颈肩肌筋膜炎？这些场景化建议要收好
颈肩肌筋膜炎的预防比治疗更重要，不同人群可以根据自己的生活和工作习惯，采取针对性的预防措施： 对于上班族来说，长期对着电脑工作是主要的诱因，建议每工作1小时就站起来活动5-10分钟，做一些颈肩拉伸运动，比如抬头仰望天花板、缓慢转动脖子、拉伸肩膀等；同时要调整好电脑的高度，让屏幕与眼睛保持水平，避免颈椎过度前屈；还可以在椅子上放一个颈枕，帮助维持颈椎的生理曲度，减轻颈肩肌肉的负担。 对于学生党来说，经常低头看书、写作业，或者低头刷手机，容易引发颈肩肌筋膜炎，建议看书、写作业时保持正确的姿势，眼睛与书本保持30-40厘米的距离，颈椎保持自然直立；刷手机时可以把手机举到与眼睛水平的位置，避免低头；每天适当进行体育锻炼，比如打羽毛球、游泳等，增强颈肩肌肉的力量。 对于老年人来说，身体的新陈代谢减慢，肌肉和筋膜的弹性下降，更容易出现颈肩肌筋膜炎，建议睡觉时选择高度合适的枕头，一般枕头的高度在8-15厘米左右，具体高度可以根据自己的颈椎曲度调整；注意颈肩部位的保暖，尤其是冬天外出时要戴围巾，避免受寒；适当进行颈肩部位的温和锻炼，比如太极拳、八段锦等，帮助保持颈肩肌肉的活力。
最后要提醒的是，如果采取了上述缓解方法后，两侧肩膀晨起酸痛的症状仍然持续不缓解，或者出现了手臂麻木、无力、头晕等症状，建议及时到正规医院的骨外科或康复科就诊，进行详细的检查和诊断，以便采取针对性的治疗措施。同时，颈肩肌筋膜炎的预防需要长期坚持，养成良好的生活和工作习惯，才能有效避免症状复发。
