肩膀一直疼，还觉得后背发沉，这事儿常和肩周炎有关——不是肩膀单独的问题，是身体里的神经和肌肉为了适应肩周炎的状态，做出的“代偿”调整。想明白这背后的道理，得从三个核心机制说起。
炎症因子的神经传导机制
肩周炎其实是肩关节囊里的无菌性炎症，会释放一些“炎症因子”。这些化学物质不仅会刺激支配后背的肩胛背神经，还会让痛觉变敏感——比如IL-6、TNF-α这些因子变多，大脑接收的疼痛信号会“错位”。有研究发现，68%的肩周炎患者会把肩膀的痛“错算”到后背肩胛区，这就是“牵涉痛”，和神经信号在大脑里的扩散有关。
姿势代偿的生物力学效应
肩膀疼的时候，人会不自觉把患侧肩膀往前探超过15度，这是身体的“保护性姿势”，但反而会加重问题：后背的菱形肌、斜方肌中束会更“用力”（肌电活动比正常多40%），但血流却慢了60%，导致肌肉里的乳酸排不出去（清除率比正常慢2倍多），变成“越疼越歪，越歪越疼”的循环。时间长了，胸椎的正常弯曲度也会变，后背肌肉负担更重。
关节活动度失衡的力学传导
如果肩膀外展（比如往侧面抬胳膊）的幅度比正常少了30%以上，身体就会用躯干来“帮忙”。比如梳头这个动作，正常情况70%靠肩膀动，但肩周炎的时候，腰背部的竖脊肌会“加班”——肌电活动是正常的2-3倍，腰椎往前凸的角度也多了40%。这样一来，胸椎T3到T7这段承受的“剪切力”多了55%，后背肌肉就会因为保护脊柱而“抽筋”（痉挛）。
标准化自检流程
- 疼的位置：肩膀前面疼，往三角肌（大臂外侧鼓起来的肌肉）中点串着疼，摸肩胛骨内侧缘（后背中间骨头的边儿）会疼；
- 抬胳膊试试：抬胳膊外展（往侧面抬）不到90度（比如抬到平肩以下），或者往外转胳膊的幅度比正常少30%以上；
- 摸后背：肩胛骨内侧缘能摸到像“筋结”一样的硬条，长度超过2cm；
- 动一动：后仰伸展的时候，后背发沉的感觉更明显，而且能持续10秒以上。
分阶段康复方案
急性期管理（0-2周）
- 冷敷：每次15分钟，每天3-4次，中间隔2小时；
- 肌肉收缩练习：每天3组，每组10次——保持肩膀不动，用力收缩肌肉（比如攥紧拳头、绷紧肩膀附近的肌肉）；
- 睡觉姿势：患侧（疼的那侧）朝上侧躺，胸前抱个枕头，让肩膀保持外展30度（稍微往外展开一点）。
亚急性期干预（3-6周）
- 热疗+关节松动：每天2次，每次15分钟——先温热敷，再让专业人士帮着慢慢活动关节；
- 钟摆运动：每天2次，每次5分钟——弯腰让胳膊自然下垂，像钟摆一样前后左右晃；
- 弹力带练习：每周5次，每次15分钟——用弹力带辅助，练习控制肩胛骨的运动（比如缩肩膀、展肩膀）。
预防复发策略
- 每天练肩袖肌肉：做抗阻运动（比如用弹力带拉），坚持8周；
- 工作1小时，动5分钟：做肩胛骨“爬墙”——胳膊外展120度（往侧面抬到差不多肩膀以上），手指顺着墙往上“爬”；
- 睡觉用颈椎枕：保持脖子中立位，枕头高度8-12cm；
- 拿超过5kg的东西时，用双肩背包——别单肩扛，分散重量。
总的来说，肩背一起疼、沉的症状要是超过2周还不好，建议去做个关节超声看看。数据显示，接受规范康复治疗的患者里，85%能在3个月内缓解；早干预能让康复时间缩短40%，所以最好症状出现2周内就找专业人士治——越早就医，好得越快。
