很多人肩膀会持续出现钝痛，像关节“生锈”一样发僵发沉，这其实是肩周炎的典型表现。肩周炎的痛不是表层肌肉的酸累，而是深层组织出了问题——要缓解这种痛、避免反复发作，得先弄清楚它的“来龙去脉”，再针对性应对。
为什么肩周炎的痛是“深层钝痛”？
肩周炎的痛源于关节囊的无菌性炎症。关节囊就像包裹肩关节的“弹性外套”，一旦发炎，会直接刺激深层的痛觉神经，产生持续的钝痛感。这种痛和肌肉酸痛不一样：炎症因子会让神经变得“敏感怕疼”，哪怕实际损伤不重，也会觉得疼得更明显——就像给痛觉装了“放大器”，越刺激越疼。
疼痛越变越重，和这三个因素有关
肩周炎的痛不是突然爆发的，而是一步步“升级”的，核心原因有三个：
- 炎症因子在“添火”：比如白介素-6这类物质会持续释放，不断刺激神经，让它越来越敏感，痛觉也越来越强；
- 肌肉“保护”反成“负担”：疼的时候，肌肉会不自觉收缩想“保护”关节，但越收缩越缺血，反而加重疼痛，形成“疼→收缩→更疼”的恶性循环；
- 关节结构“粘住了”：随着炎症发展，关节囊会慢慢纤维化、粘连在一起，活动时就像生锈的轴承摩擦，扯着深层组织疼。
分阶段康复，疼得轻、好得快
肩周炎的康复不能“一刀切”，要跟着病程走：
- 急性期（疼得最厉害时）：先控制炎症，比如用物理治疗（具体方案听医生的），别强行掰动关节，避免加重损伤；
- 亚急性期（疼减轻后）：重点恢复活动度——找专业康复师教你做关节松动训练，慢慢把粘在一起的关节“拉开”，比如小范围转动肩膀、轻轻抬臂；
- 慢性期（疼基本缓解）：练肩袖肌肉力量——比如用弹力带做抗阻训练，循序渐进增加力度，让肩膀更稳定，减少再次粘连的风险。
有研究发现，配合肌效贴增强身体对关节位置的感知，康复效果会更好，但得找治疗师操作，自己别乱贴。
在家就能做的“肩周炎自检”，三个动作够了
不用去医院，自己就能初步判断肩膀是不是“出问题”：
- 梳头测试：单手能不能轻松摸到对侧耳朵上方？（比如用右手摸左耳朵上面）；
- 穿衣测试：能不能自己扣住肩膀位置的衣服扣子？（比如套头衫的肩扣）；
- 外展测试：手臂平举能不能超过90度？（大概和地面平行）。
如果这三个动作都费劲，而且晚上总疼得睡不着（肩周炎常伴随“夜间痛”），一定要及时去医院。尤其是糖尿病患者——你们得肩周炎的概率比普通人高很多，更要注意早期信号。
预防复发的关键：日常养护比“疼时治疗”更重要
肩周炎好了之后，最怕“好了伤疤忘了疼”——要避免复发，得长期做好这几点：
- 每天练10-15分钟肩胛骨稳定动作（具体时长听医生的）：比如双肩向后夹紧、保持5秒再放松，强化肩膀的“地基”；
- 坐的时候别歪着：用符合人体工学的椅子，电脑屏幕和眼睛齐平，避免肩膀一直“耸着”或“勾着”；
- 每小时起来动1分钟：比如轻轻绕圈转动肩膀、双手交叉举过头顶拉伸，别让关节僵太久。
研究证实，坚持日常康复训练能让复发风险降低60%以上——肩关节是个“灵活但脆弱”的部位，平时好好养，比疼的时候急着吃药、扎针管用多了。
肩周炎的痛不是“忍忍就好”，也不是“随便掰掰就能好”。从弄清楚“为什么疼”，到分阶段康复，再到日常预防，每一步都要“讲科学”。只要找对方法、长期坚持，“生锈”的关节能慢慢恢复灵活，那种沉得像压了石头的钝痛，也能彻底消失。
