如果出现梳头费劲、穿衣服抬不起胳膊，或者晚上会被肩膀疼醒的情况，可能是肩部肌腱出了病理性改变。研究发现，随着年龄增长，肌腱的自我修复能力会慢慢下降，这种生理性退变让靠自己好起来越来越难。尤其是经常需要抬胳膊过头顶的职业人群，肌腱的微小损伤一点点积累，更容易超过身体能修复的极限。
肌腱损伤的三大病理机制
1. 结构完整性破坏
肩袖肌腱是由Ⅰ型胶原纤维组成的规则束状结构，用得太多会让冈上肌腱和肩峰之间摩擦异常。拍片子能看到，长时间的机械刺激会让肌腱纤维变得乱七八糟，出现像“鱼骨刺”一样的微小断裂。
2. 炎症调控失衡
损伤引起的炎症有两面性：基质金属蛋白酶（MMPs）虽然能清理坏死组织，但也可能伤到旁边的健康组织。研究发现，慢性炎症状态下，帮助肌腱修复的因子（比如TGF-β）会减少40%，形成越炎越坏、越坏越炎的恶性循环。
3. 血供限制因素
肌腱的血管分布是一段一段的，有些地方本来血就少，属于“相对匮乏区”。研究微循环的话，损伤部位的血流速度只有正常组织的30%-40%，营养跟不上，修复自然慢。
系统化治疗的“五阶方案”
第一阶段：精准制动管理
急性期要“保护性制动”——在会疼的动作范围内别主动动肩膀。可以用肩关节支具固定，再做钟摆式的被动运动（比如手臂像钟摆一样轻轻晃），既能保持关节活动度，又不会二次受伤。
第二阶段：物理因子应用
受伤48小时内要间歇性冰敷，每次10分钟，中间歇10分钟；之后改成冷热交替，各敷5分钟循环。超声波加上低频电刺激（2-4Hz）能促进细胞生长，规范做4周的话，修复效率能提高65%。
第三阶段：渐进康复训练
在医生指导下做肩袖肌肉的激活训练，比如用弹力带抗阻（阻力控制在体重的5%）、练肩胛稳定的动作。推荐跟着“5-10-15”原则来：选5个动作，每个做10次，每天做15组，循序渐进加量。
第四阶段：介入治疗选择
保守治疗6个月没效果的话，可以考虑这几种方法：1. 超声引导下精准注射（要间隔3个月以上）；2. 抽自己的血提取富血小板血浆（PRP）局部注射；3. 关节镜微创清理术；4. 生物材料移植修复。
第五阶段：术后康复管理
做了手术的人要严格按分期康复方案来：术后早期做被动活动（比如别人帮着动肩膀），中期练肌力（比如举轻重量），后期恢复日常功能（比如拿杯子、开门），全程都要听康复医生的指导。
预防复发的“三维防护”
姿势优化
把工作台调到手肘一样高，别长时间抬胳膊过头顶干活。每工作1小时做会儿“肩部天使”：躺着慢慢把肩膀从下往上抬到头顶，再慢慢放下，放松肩颈。
运动防护
打网球、游泳这类需要抬胳膊的运动前，一定要做10分钟动态热身（比如挥胳膊、转肩膀），推荐做“YTWL”字母操激活肩袖肌肉——像比“Y”“T”“W”“L”一样动胳膊。运动完用泡沫轴滚一滚肩背，保持肌肉和肌腱的弹性。
睡眠管理
侧睡的时候，在疼的那侧肩膀下垫个薄枕头，让肩膀保持中立位；用符合颈椎生理曲度的枕头，尽量仰睡，减少肩膀的压迫感。
监测与评估进展
现在有可穿戴的生物反馈设备，能实时测肩关节活动的角度和肌肉发力情况，数据变成看得见的图表，帮你及时调整运动方式（比如别抬胳膊太猛）。配合专业软件，还能制定适合自己的康复方案，更精准地恢复。
总的来说，肩部肌腱问题要早发现、早干预——先通过症状和检查搞清楚损伤原因，再按“制动-物理治疗-康复训练-介入治疗”的阶段一步步来，治好后还要做好姿势、运动和睡眠的防护。这样才能让肩膀保持灵活，避免反复疼，回归正常生活。
