腱鞘炎是很常见的劳损性疾病，主要和手部肌腱、腱鞘的过度使用有关。现在大家天天用手机、电脑，重复性的手指、腕部动作变多，这个病越来越年轻化——早发现早期信号、用科学方法干预，能避免疼得抬不起手的麻烦。
为啥会得腱鞘炎？其实是“手累坏了”
我们的肌腱和腱鞘就像一对“滑动搭档”：肌腱是连接肌肉和骨头的“绳子”，腱鞘是包在肌腱外面的“套管”，正常情况下靠滑膜分泌的润滑液保持顺畅滑动。可如果手老是重复一个动作——比如不停打字、划手机、拧瓶盖，或者工作时腕关节一直弯着（超过30度），超过了组织自己修复的能力，慢慢就会积累微小损伤，引发无菌性炎症（不是细菌感染，是“用过度”导致的炎症）。有研究发现，每天手指活动超过2万次，得病风险会明显升高；长期维持错误姿势（比如手腕一直耷拉着打字），对肌腱腱鞘的伤害会更大。
身体发出这些信号，要警惕腱鞘炎
典型的表现其实很“接地气”：
- 早上起来手指僵硬，像“卡住了”一样，得缓一会儿才能动；
- 拿东西的时候疼，比如握杯子、拎袋子，疼得像“串电”一样往手臂放射；
- 摸手腕或手指某个特定位置（比如手腕外侧凸起来的骨头附近），会有明显压痛。
医生检查时还有个“小动作”能帮着确诊——比如De Quervain腱鞘炎（常见的桡骨茎突腱鞘炎），会让你把拇指握在手心，手腕往小指那边弯，如果手腕外侧突然疼得更厉害（Finkelstein试验阳性），大概率就是它。要是疼了超过2周还不好，或者感觉手指麻、无力，可能是神经被压到了，得去做神经传导检查。
疼的时候先稳，再慢慢康复——阶梯治疗法
急性期：先“止损”，别让疼加重
- 冷敷缓解：疼得厉害的时候，用冰袋（裹层毛巾）敷15分钟，隔2小时敷一次，能减轻肿和疼（别用热敷，急性期热敷会加重炎症）；
- 换只手干活：轻活儿比如拿快递、翻书，尽量用不常用的那只手，让疼的手“歇口气”；
- 夜间固定：用可调节的支具把腕关节固定在“不弯不伸”的中立位，避免睡觉的时候无意识动到，加重损伤。
康复期：循序渐进练，帮肌腱“恢复力量”
等疼缓解了，就得慢慢练手的灵活度和力量，避免变成“僵手”：
- 墙面手指爬行：面对墙，手指像“爬楼梯”一样慢慢往上挪，每天做2组，每组10次——帮手指、手腕恢复活动度；
- 橡皮筋抗阻练习：把橡皮筋套在手指上，做“向外展开”的动作（比如拇指往外面掰橡皮筋），每天2组，每组15次——增强肌腱的力量；
- 轻柔按摩放松：用手从肩膀开始，沿着手臂轻轻揉到前臂，帮神经“松绑”，避免卡压。
日常多注意这几点，能防腱鞘炎复发
其实大部分腱鞘炎都是“用出来的”，改改习惯就能少受罪：
- 工作45分钟歇1分钟：做“握拳-张开”循环——握紧拳头5秒，再慢慢张开，重复10次，让手放松；
- 调对键盘高度：用可调节的键盘托架，让肘部保持90度屈曲（像“端着碗”的姿势），别让手腕一直“吊”着打字；
- 看手机别“低头弯腕”：把手机举到和眼睛顶端齐平的位置，避免手腕一直弯着划屏幕；
- 每周做“冷热交替泡手”：先泡温水（40℃左右）15秒，再泡稍凉的水（25℃左右）15秒，循环5组——帮促进血液循环。
物理治疗有新招，但得找专业人指导
现在医院里的物理治疗也越来越“精准”：比如超声波治疗能深层促进血液循环，帮炎症吸收；低能量激光治疗可以调节炎症因子，减轻疼。最新研究发现，结合“生物力学评估”的个性化康复方案（比如根据你平时用手的习惯调整训练动作），比通用方法有效率高35%左右。但别自己瞎做——一定要找专业康复医生帮你定计划，避免练错加重损伤。
这些人要更小心，别漏了“隐藏风险”
- 糖尿病患者：要多关注手的末梢循环（比如有没有麻木、发凉），因为血糖高会影响血液循环，腱鞘炎恢复得更慢；
- 类风湿关节炎患者：要同时查ESR（血沉）、CRP（C反应蛋白）这些炎症指标——类风湿本身会加重肌腱腱鞘的炎症；
- 40岁以上的人：如果手疼一直不好，建议做颈椎MRI——有时候颈椎间盘突出压迫神经，也会导致手疼，别漏了这个原因；
- 康复期别“作”：别单手拎超过2kg的东西（比如大桶水），洗碗、洗衣服时戴厚手套，减少冷水或洗洁精对肌腱的刺激。
这些事千万别做，容易“雪上加霜”
- 刚康复就加运动量：比如本来只做10次训练，突然加到30次，或者去打羽毛球、网球——这些需要反复甩腕发力的运动，会让刚恢复的肌腱再次受伤；
- 碰冷水、受凉：别直接碰低于15℃的冷水（比如冬天用冷水洗碗），手要保暖，避免炎症加重；
- 单肩包“压坏”手腕：背东西用双肩包，别用单肩包——单侧肩膀扛着，手腕受力大，容易复发。
总的来说，腱鞘炎就是“手的过度使用预警”——它在提醒你：“别再让我一直重复一个动作啦！”早发现（比如晨起僵硬、拿东西疼）、早调整（少用疼的手、冷敷）、科学康复（跟着医生做训练），大部分人都能慢慢恢复。平时多注意用手习惯，别让手“累到崩溃”，才能远离“握不住杯子”的尴尬。
