如果肘关节外侧总觉得酸酸的疼，提个东西都没力气，连拧毛巾、端杯子这样的日常动作都能引发疼痛——这可能是得了肱骨外上髁炎。它是前臂伸肌肌腱的慢性劳损病，长期重复用手腕的人比如办公族、爱打羽毛球/网球的人特别容易得，发病率能到15%-30%，已经成了这类人群的常见健康问题。
为啥会得这个病？
前臂的伸肌总腱就附着在肘关节外侧那个突出的骨头（医学上叫“肱骨外上髁”）前面，我们平时做手腕往上抬的动作（比如点鼠标、打网球挥拍），都会用到这块肌腱。如果反复做这个动作，肌腱会一点点积累微小损伤，时间长了就会退化，还会引发局部无菌性炎症——这就是肱骨外上髁炎的根源。80%以上的患者都是因为职业或习惯劳损，比如长时间握鼠标、频繁搬重物，或者打球拍时动作不对，导致肌腱“过度加班”，最后形成“越疼越不敢动，越不动肌腱越弱，越弱越容易疼”的恶性循环。
居家怎么护理？
- 先停下疼的动作，戴对护肘
急性期（疼得厉害的时候）赶紧停下会诱发疼痛的动作——比如用鼠标、搬重物、打球拍。可以戴个带压力垫的护肘，关键要戴对位置：让护肘的下缘正好对着最疼的地方，这样才能有效支撑肌腱。护肘别戴太久，最多2周，不然反而会让肌肉变弱。这段时间可以偶尔动动手指，比如握拳再松开，保持血液循环，别总僵着。 - 热敷帮肌腱“回血”
热敷能打通局部的血液循环，促进肌腱修复。用40℃左右的热敷袋（别直接贴皮肤，不然容易烫伤），每次敷15分钟，一天敷3-4次就行，不用加任何药物——单纯热敷就能让局部代谢率提高23%，效果已经很好了。 - 试试物理因子治疗
经皮电神经刺激（TENS）仪能缓解疼痛，用的时候把电极片贴在痛点周围2-3厘米的地方，呈对角线贴就行，操作很简单。像超声波、冲击波这些更深层的治疗得去医院做，家里要是想用类似设备，一定要选有医疗器械认证的，别买没资质的“网红产品”。
不疼了要练肌肉，避免复发
等疼痛减轻了，得慢慢练肌肉力量，不然肌腱还是“弱不禁风”，容易再疼：
- 离心收缩训练：拿个0.5-1.5kg的重物（比如小哑铃、装水的瓶子），缓慢往下放，重点感受前臂肌肉被拉长的感觉——这个动作能强化肌腱，是康复的关键。
- 本体感觉训练：站在平衡垫上练手腕的稳定性，每次保持平衡30秒算一组，练多了手腕能更稳，减少受伤概率。
- 改改发力习惯：学“腕肘一起发力”的正确方式——比如打羽毛球时别光用手腕甩，要带动肘关节一起动；用鼠标时别“勾着”手腕，要让手腕保持放松，避免单一关节过度受力。
什么时候得去医院？
要是出现这些情况，赶紧去医院别耽误：
- 疼了8周还没好，或者越来越疼；
- 手指麻、握东西没力气（可能压到神经了）；
- 晚上疼得睡不着觉。
医院能做超声引导下的精准注射、体外冲击波这些针对性治疗，别自己乱试什么“偏方”“按摩膏”，没科学依据的方法可能越试越糟。
怎么预防最有效？
其实预防比治疗更重要，办公族和运动爱好者可以这样做：
办公族：每工作40分钟，停下来做2分钟小运动：
- 握握力球（一天3组，每组10次），放松前臂肌肉；
- 换个符合人体工学的垂直鼠标，减少手腕的弯曲；
- 调整显示器高度，让视线自然落在屏幕上方1/3的位置——别低着头用电脑，避免肩颈和手腕一起累。
运动爱好者：
- 选减震好的碳纤维球拍，减少对肘部的冲击；
- 羽毛球拍穿线别太紧，张力控制在20-24磅就行；
- 健身时注意姿势——比如举哑铃时别让手腕歪着，保持腕关节和肘关节在一条直线上，避免过度扭曲。
总之，肱骨外上髁炎不是什么“大病”，但疼起来真影响生活，主要是长期用腕不当累出来的。早期注意休息、热敷、正确护理就能缓解，要是疼得厉害或不见好一定要及时就医。平时做好预防，比如定时活动、正确用腕，就能让肘关节更“耐造”，远离这种“劳损疼”。
