手指掌根部位是手部力学传导的关键部位，在职业人群中，这里的疼痛问题越来越常见。有研究显示，长期做精细活（比如打字、用手机、操作小工具）的人里，掌指关节慢性疼痛的患病率能达到42.3%。接下来我们就聊聊掌指关节疼的原因，以及分步骤的应对方法。
为什么会疼？常见三种类型
- 肌腱劳损型
长期重复动作（比如反复按手机、敲键盘）会让肌腱出现微小损伤，主要感觉是局部酸酸胀胀的，活动后疼得更厉害。每天用手机超过6小时的人，掌指关节的负担会比普通人重2.8倍，时间久了肌腱的纤维会乱成一团，周围组织也会肿起来。 - 炎症反应型
主要是关节里的滑膜增生、腱鞘水肿，最明显的表现是晨僵——早上起床时关节硬得掰不开，能僵超过30分钟。检查会发现局部炎症因子（比如IL-6、TNF-α）变多，糖尿病患者体内的糖代谢产物堆积，会让这种炎症进展更快。 - 退行性变型
年纪大了或用关节太多，软骨会慢慢磨损，引起机械性疼痛，天气变冷或变潮时疼得更明显。50岁以上的人里，68%会有掌指关节间隙变窄的情况，而且这种情况和骨赘（也就是“骨刺”）形成关系很大——有骨刺的人出现间隙狭窄的风险是没有的3.2倍。
疼得厉害时，先这么办
疼痛发作时，按以下步骤快速缓解：
- 冷疗+热疗
疼的前3天（急性炎症期）用15-20℃的冷毛巾或冰袋敷，每次15分钟，能减轻肿和疼；之后换成40-45℃的热疗（比如热毛巾、暖水袋），帮助血液循环，但别太烫以免烫伤皮肤。 - 轻轻动关节
可以做关节松动训练：比如让家人帮忙轻轻拉一拉掌指关节，或者自己主动做屈伸动作（角度从5度到60度），每天3组，能改善关节活动度。 - 戴支具固定
用可调节的加压支具把关节固定在“中立位”（不弯不伸的状态），晚上戴超过6小时，能让早上的僵硬感减轻41%。
长期护关节，要做这5件事
- 练力量+感知力
做渐进式抗阻训练：用0.5-1公斤的沙袋绑在手指上，练掌指关节的屈伸，每周3次，坚持8周握力能提升18%；还可以练“指尖触觉游戏”——闭着眼用指尖摸钥匙、硬币辨形状，增强关节的感知力。 - 调整工作习惯
- 键盘倾角调为-15°（稍微往下倾斜），减少关节压力；
- 鼠标轨迹球直径要超过55毫米（太大太小都费手）；
- 每工作45分钟，用力握拳头10秒（最大力气），能改善局部血液循环。
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注意环境温度湿度
冬天室内温度保持在22℃以上，湿度50%-60%（太干或太潮都会刺激关节）；用加热护具时，温度控制在38-42℃，别一直捂高温，以免损伤皮肤。 -
补点对关节好的营养
- ω-3脂肪酸：每天2.6克（比如深海鱼、亚麻籽、核桃里有），能降低炎症；
- 维生素D+钙：每天补800IU维生素D+1000毫克钙（比如牛奶、鸡蛋、晒太阳），有助于保持软骨稳定。
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记疼痛日记
用“疼痛日记”记录：每天疼的程度（用VAS评分，0分不疼、10分最疼）、晨僵时间、关节肿不肿。如果出现这两种情况，赶紧去医院：- 关节肿了超过2毫米（比如比昨天粗了一圈）；
- 晨僵时间超过1小时（以前僵30分钟，现在僵1个多小时）。
什么时候得赶紧去医院？
有以下情况之一，别硬扛，及时找医生：
- 疼痛评分一直超过6分（10分制），比如疼得睡不着、拿不起杯子；
- 关节活动度丢了超过20度（比如以前能弯到60度，现在只能弯40度）；
- 出现手麻、发凉、颜色变紫、无力（比如指尖发白、握不住笔）；
- 自己按上面的方法治了4周，还是没好转（比如疼得更厉害了）。
最后要提醒的是，掌指关节疼别等“忍成慢性”——现在康复医学强调多学科一起管，早期做物理治疗（比如针灸、手法）加医生指导的治疗，能让功能恢复快40%。建议每6个月做一次关节检查（测活动度、握力），早预防早干预，避免变成“老毛病”。
