肩关节是人体活动范围最大的关节，要想稳定活动，得靠多组肌腱一起“帮忙”。其中肱二头肌长头肌腱是维持肩关节稳定的关键结构，但因为位置特殊，很容易被反复牵拉、摩擦。比如长期做肩部重复动作的人（像经常抬胳膊、转肩膀的），得这个问题的风险会明显更高——主要是肌腱和周围的腱鞘老摩擦，加上免疫炎症反应闹的。
疼痛信号识别与自检方法
如果肱二头肌长头肌腱出了问题，最典型的就是肩膀局部疼，而且很多人晚上疼得更厉害，活动后疼得加重。教大家几个简单的自检方法：
- Yergason试验：把胳膊屈成90度（像端着杯子），用力往外旋（就像要拧开瓶盖），如果这时候肩膀更疼，要注意；
- Speed试验：伸直胳膊、手心朝上（像要接东西），慢慢屈肘往上抬，如果肩膀有放射性的疼，可能有问题；
- 夜间痛：大概2/3的患者会在凌晨出现肩膀疼，这和身体里皮质醇（一种调节炎症的激素）的昼夜变化有关。
还要注意和肩袖损伤区分开，可以用“空罐试验”帮忙判断——把胳膊举到肩膀高度，手心朝下像端着个空罐子，然后用力往上抬，如果疼得厉害，可能是肩袖的问题。如果肩膀主动活动受限，而且疼一直不好，建议去做影像学检查（比如核磁、超声）综合判断。
规范化治疗方案解析
治疗要一步步来，遵循“阶梯式”原则：
- 药物和局部治疗：急性期疼得厉害时，可以在医生指导下用抗炎止痛的药物缓解症状，但不要自己长期吃；如果需要局部治疗，得找专业医生用超声引导做，不能频繁打。
- 物理治疗：
- 冷热交替敷：先冷敷10分钟（用冰袋裹毛巾，别直接敷皮肤），再热敷15分钟（热毛巾或暖水袋），最后再冷敷5分钟，循环做，能缓解肿疼；
- 超声波配合药物导入：用超声波把药“送”到局部，提高药效；
- 筋膜松解：找康复师帮忙松开肱二头肌短头和喙肱肌粘在一起的地方，减轻牵拉疼。
- 运动康复：
- 急性期：做钟摆运动——弯腰60度左右，让胳膊自然下垂，像钟摆一样轻轻画小圈，维持关节活动度，别让肩膀“僵”住；
- 亚急性期：用弹力带做抗阻训练（比如黄色弹力带，力度刚好能用力但不疼），慢慢加强肌肉力量；
- 恢复期：重点强化肩胛下肌和冈下肌的力量（训练比例大概1:2），比如练肩胛下肌1组，冈下肌练2组，让肩膀更稳定。
职业人群防护策略
不同职业的人，预防方法要“对症下药”：
- 电脑族：每工作1小时，做“反向飞鸟”拉伸——站着弯腰60度，双臂像小鸟飞一样慢慢画圈，放松肩膀；
- 美发师：可以用“动态平衡剪发法”，剪头发时多动髋关节，少用肩膀用力，减少肩膀负担；
- 建筑工人：用符合人体工学的震动防护工具（比如减震手套），减少震动对肩膀的刺激。
运动医学研究证实，定期做肩关节“本体感觉训练”（比如闭眼时用手摸指定的位置），能提高肩膀的感知能力，降低复发风险。日常要注意避免肩膀过度外展（比如把胳膊抬得过高）、过度旋转（比如使劲转肩膀），运动前一定要热身（比如甩胳膊、揉肩膀）。如果按规范治疗6周还没效果，或者出现肌腱断裂的迹象（比如突然肩膀抬不起来、疼得厉害），要赶紧去医院评估要不要手术。
治疗期间，饮食上尽量清淡点，少吃盐，多吃点蛋白质（比如鸡蛋、牛奶、瘦肉）和维生素C（比如橙子、猕猴桃、鲜枣）丰富的食物，帮着修复组织。恢复期锻炼要循序渐进，慢慢增加力度，以“不疼”为前提——比如今天做5次，明天做6次，别一下子用力过猛。只要跟着医生做规范治疗，再加上科学的康复训练，大多数人3-6个月就能恢复日常活动，比如做饭、开车、抱孩子都没问题。
