肩周炎是中老年人常见的肩膀问题，年纪越大越容易得。虽然40岁以上人群的患病率在不同地区有差异，但做好正确的防治能明显改善恢复效果。接下来我们就讲讲肩关节康复的关键要点。
物理治疗的有效方案
热疗能改善肩膀局部的血液循环，平时可以用温毛巾或暖水袋敷，每次15-20分钟，温度控制在38-41℃（大概比体温稍高一点，别太烫以免烫伤）。电磁波治疗得去医院做，坚持规律做能帮忙减轻疼痛。如果关节有粘连（比如肩膀抬不动、活动受限），可以试试超声波治疗，它通过机械振动促进组织修复，但得由专业医生操作。
中医手法治疗注意事项
中医手法治疗得根据个人情况辨证调整，比如规范的关节松动术配合穴位刺激，能有效扩大肩膀的活动范围。但要注意，急性期（比如肩膀突然红肿、疼痛加剧的时候）别用强刺激手法，这时候冷敷更能快速控制炎症。另外一定要选择正规医疗机构，找有资质的医生操作，避免不规范手法加重病情。
系统性运动康复方案
- 爬墙训练：面对垂直墙面站好，慢慢抬起疼痛的胳膊，手指顺着墙面缓慢往上“爬”，每天分3组，每组做10-15次；
- 肩胛激活：拿一把梳子，缓慢模拟“梳头”的动作（从额头梳到后脑勺），重点感受肩胛骨与胸部协调运动的感觉；
- 钟摆运动：身体前倾，用健康的胳膊支撑在桌子或椅子上，疼痛的胳膊自然下垂，做顺时针或逆时针的圆周摆动。
坚持规律做这些训练，能明显改善夜间肩膀疼的问题，但要根据自己的耐受程度调整强度，别勉强做导致疼痛加剧。
日常生活防护要点
平时要避免单侧胳膊持续扛重物，比如别单肩背很重的包，最好用双肩包，而且重量别超过自己体重的10%（比如体重50公斤，背包别超过5公斤）。坐的时候保持正确姿势，电脑屏幕要调到眼睛平视的高度，别低头或仰头。睡觉的枕头高度控制在8-12厘米，刚好能维持颈椎的自然曲线。每工作40分钟，就站起来活动5分钟肩膀，比如转转肩膀、抬抬胳膊，避免长时间保持一个姿势。
科技辅助工具的应用
现在有一些可穿戴设备能监测肩膀的活动频率，还会提醒你定时放松肌肉；电子辅助装置能帮着保持正确的体态，但不能代替专业治疗。还有新型的生物反馈设备，能让你感知到肌肉的紧张状态，为康复训练提供客观参考，帮着调整训练方法。
肩周炎的管理需要综合干预，比如规范的康复训练加上基础治疗，能有效降低复发风险。疼痛是身体的预警信号，如果肩膀持续疼，一定要及时去医院评估病因，别自己忍着。建议在专业医疗团队（比如骨科医生、康复治疗师）的指导下制定个性化方案，通过科学管理慢慢改善关节功能，找回肩膀的灵活度。
