肩周炎是中年人群常见的慢性疾病，50岁左右的人发病率能达到5%。主要症状有早上起来肩膀疼、关节活动不开、夜里疼得醒过来等，医学上叫“冻结肩”，其实是肩关节囊和周围软组织的慢性无菌性炎症。要知道，肩周炎有自限性——大多数人2-3年后会自己好，但疼的时间可能长达几个月甚至更久，发作时还是得科学应对。
科学应对方案三大核心
一、物理治疗方法
温热疗法是基础缓解手段，比如用40℃左右的热毛巾敷肩膀，每次15分钟；医用石蜡疗法能深层导热，适合进阶治疗，但得去医院让专业人员操作；蒸汽热疗可以在家辅助用，每次别超过20分钟，避免烫伤。
二、渐进式运动康复
规范的运动训练要“慢”和“稳”，分三步：爬墙运动要保持肩关节能承受的最小活动范围，每天练10分钟；钟摆训练得放松身体，靠手臂惯性做肩关节环绕；毛巾牵拉要用低强度持续拉，别拉到疼——疼就说明过度了。
三、药物干预原则
如果疼痛程度超过6分（满分10分，影响睡眠或日常活动），可以在医生指导下短期用非甾体抗炎药。外用抗炎药加口服药一起用，效果可能更好，但要注意保护肠胃，吃药期间别喝酒。
常见治疗误区警示
很多患者踩过“坑”：比如去美容院做暴力按摩，反而会加重肩袖损伤；还有人坚信“疼到极限才有效”，其实现在康复理念早变了——必须在无痛范围内慢慢练，太疼会引发肌肉痉挛，反而延缓恢复。专业康复应该用“关节松动术”，施力强度要严格控制，不是“越用力越好”。
日常防护五维体系
想减少发作或缓解不适，日常得做好5件事：
- 温度管理：空调房里别让肩膀受凉，备件防风外套；
- 姿势调整：电脑屏幕要和眼睛平视，别含胸驼背——长时间弯腰驼背会拽着肩膀肌肉紧张；
- 负重控制：单肩包重量别超过体重的10%，最好用双肩包，避免一边肩膀受力太多；
- 运动习惯：每周至少做3次肩部拉伸，每次10分钟以上，比如绕肩、拉肩膀，让肌肉放松；
- 睡眠姿势：侧睡时胸前垫个枕头，让肩关节保持自然前屈的姿势，别压着肩膀。
鉴别诊断要点
肩膀疼不一定是肩周炎，得分清原因：
- 颈椎病：连带上肢放射性疼、手指麻；
- 心绞痛：左肩疼加胸闷憋气，运动后更厉害；
- 胆囊问题：多是右肩疼，吃油腻食物会加重。
40岁以上第一次肩膀疼的人，最好先做个心电图排除心脏问题；定期查肩关节超声，能早发现肌腱病变，避免拖成大问题。
总之，肩周炎虽然会自己好，但疼的时候真的“遭罪”。科学应对（物理治疗+慢慢运动+合理用药）、避开误区（别暴力按摩）、日常防护（保暖+姿势+拉伸），再加上及时鉴别病因，才能少受疼痛困扰，更快回归正常生活。
