钙和维生素D是维持骨骼健康的“黄金搭档”，两者协同作用才能保持骨骼代谢平衡。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，50岁以上人群每天需保证1000-1200毫克钙摄入，其中60%-70%应来自日常饮食——比如多喝牛奶、吃深海鱼，或选择加钙的强化食品；若饮食摄入不足，需在医生指导下补充合适的钙制剂（如碳酸钙或柠檬酸钙）。维生素D每天需补充800-1200IU，还应定期监测血清25(OH)D水平，维持在30-50ng/ml为宜。
蛋白质摄入要“质优量适”，每天每公斤体重吃1.0-1.2克即可，优先选乳清蛋白（如牛奶）、大豆蛋白（如豆腐、豆浆）等优质来源。蛋白质吃太少会减慢骨形成速度，吃太多（超过每公斤2.0克）则可能增加尿钙排泄。此外，每天盐的摄入别超过5克（约一啤酒盖），碳酸饮料等高磷食物要少喝，避免打乱钙磷平衡。
药物治疗：两类药，针对性“护骨”
抗骨质疏松药物主要分两类：一类是“阻止骨量流失”的骨吸收抑制剂，一类是“促进新骨生成”的骨形成促进剂。比如双膦酸盐类（如阿仑膦酸钠），能抑制破骨细胞活性，但需严格遵循“空腹服药、直立30分钟”的规则，避免损伤食道；选择性雌激素受体调节剂（如雷洛昔芬）适合绝经后女性，可降低28%-50%的椎体骨折风险。
甲状旁腺激素类似物（如特立帕肽）是唯一能促进新骨生成的药物，通过间歇性刺激成骨细胞发挥作用，疗程不超过24个月；新型RANKL抑制剂（如地诺单抗）需定期皮下注射，能显著降低椎体、髋部骨折风险。药物选择要结合骨密度T值、骨折风险及患者依从性，治疗期间需定期监测骨转换标志物。
运动康复：动起来，给骨头“加把劲”
运动要遵循“循序渐进、多维刺激”原则。基础阶段可每天做30分钟负重运动（如快走、广场舞），步速控制在每分钟100步左右，心率维持在最大心率的60%-70%（比如60岁人群最大心率约160，对应96-112次/分钟）；进阶阶段可加下肢抗阻训练——每周3次，用弹力带或沙袋，每次3组、每组10次，组间休息1分钟。
平衡训练要纳入日常，比如每天做单腿站立（累计5分钟）、闭目金鸡独立等平衡感训练。研究显示，规律运动能让髋部骨密度提升1.8%-2.5%，还能改善步态稳定性，降低34%的跌倒风险。运动前后需做10分钟动态热身（如慢走、活动关节）和静态拉伸（重点激活核心与下肢肌群），避免受伤。
骨折预防：分三级，早防早治不耽误
骨折预防实行“三级防控”：一级预防针对骨量减少人群，建议每年做FRAX骨折风险评估，结合定量超声查跟骨密度；居家环境要改造——装夜灯、铺浴室防滑垫、安马桶扶手，消除跌倒隐患。二级预防针对脆性骨折患者，骨折复位后48小时内启动抗骨质疏松治疗（部分医院有“骨折联络服务”，专人跟进治疗）。
三级预防针对高危人群，需建立定期随访机制：椎体压缩骨折患者要戴脊柱支具，髋部骨折术后早期练关节活动度。所有患者都需结合营养-运动-药物干预，每6-12个月复查DXA骨密度，调整方案。规范治疗可使椎体骨折复发风险降低70%，髋部骨折风险下降40%。
长期管理：把骨头健康“管到底”
建立健康档案，记录每月身高变化（椎体压缩超过20%需警惕骨折）、年度骨密度波动及药物不良反应。生活方式干预要贯穿全程：戒烟能降低37%的骨折风险，限酒（每天乙醇＜25克，如白酒不超1两）有助于维持骨形成速度；每天晒15-30分钟太阳（上午10点至下午3点），促进皮肤合成维生素D。
定期监测血钙、磷、碱性磷酸酶等生化指标，以及骨转换标志物（如血清CTX、P1NP）。若出现颌骨疼痛、下肢水肿等异常，需立即停药并转诊专科。
骨质疏松的管理是“组合拳”，需营养、药物、运动、预防与长期监测结合。只要遵循科学方法，多数人能有效控制骨丢失，显著改善生活质量——守住骨头健康，才能守住日常活动的自由。
