现代职场人几乎天天要低头工作，颈椎承受的压力早就超过了正常生理负荷。长期低头会让颈椎的力学结构慢慢“变形”——有研究发现，当脖子前倾超过45度时，椎间盘的压力会明显变大，这种持续的劳损会加速椎间盘老化。而椎间盘本来是颈椎的“缓冲垫”，一旦老化，就会引发连锁问题：椎体之间的间隙变小，关节不稳定，异常的压力还会刺激骨头长出“骨刺”，如果骨刺压迫到神经或血管，就会出现各种不舒服的症状。
先留意这些早期预警信号
职场人要多关注自己的身体反应，出现这些情况可能是颈椎在“报警”：
- 颈肩一直发僵：连续3天早上起来脖子肩膀硬邦邦的，活动后也没明显缓解；
- 胳膊或手放射性难受：手指时不时麻或刺痛，握东西没力气；
- 眼睛不舒服：看东西模糊，而且转头时症状更严重；
- 平衡出问题：突然走路像踩棉花，得扶墙才站得住。
如果出现大小便控制不好或腿明显没力气的情况，可能是脊髓受压了，得赶紧去医院。
办公室里就能做的干预方法
在办公室久坐，试试这些简单办法缓解颈椎压力：
- 每50分钟动一动：做10次“米字操”——用下巴在空中写“米”字，慢慢活动颈椎；
- 热敷缓解僵硬：用暖水袋敷脖子后面的“颈后三角区”（耳后高骨头下面的凹陷处），每次15分钟；
- 调整电脑姿势：把显示器顶部调到和视线齐平，笔记本电脑用支架架起来，再接个外接键盘，避免低头。
运动康复：微运动也有用
现在运动康复的研究发现，“微运动”对颈椎健康帮助很大。比如每工作2小时，做3组“颈椎关节活动度训练”——躺着用毛巾卷垫在脖子下面，慢慢做点头、转头的动作。但要注意，所有康复训练都得在专业人士指导下做，避免做错动作加重问题。
吃对营养，帮颈椎修复
饮食上可以这样调整：
- 推荐吃这些：每周3次深海鱼，每天1个蛋黄，25克坚果（差不多一把）；
- 关注软骨修复：多吃含硫氨基酸的食物，比如西兰花、芦笋；
- 多喝水：每天喝的量大概是体重（公斤）乘以30毫升，别喝含糖饮料。
如果有糖尿病、高血压等代谢病，得根据自己情况调整饮食。另外，维生素D和钙一起能保护骨骼，每天晒10-20分钟太阳，能促进身体自己合成维生素D。
睡眠时的颈椎防护
睡觉是颈椎修复的好时机，要注意：
- 侧睡时，枕头高度差不多是肩宽的一半；
- 仰睡时，在脖子后面垫个折叠的毛巾，保持颈椎正常的弯曲度；
- 别用太高的枕头。
研究说，睡眠时保持颈椎“中立位”（不歪不扭），能让椎间盘修复得更好。选枕头要选中等硬度、支撑好的。
这些情况一定要及时就医
如果出现下面这些情况，别拖着，赶紧去医院：
- 一侧胳膊持续放射痛超过3天；
- 突然站不稳，还恶心呕吐；
- 晚上疼得睡不着觉；
- 手做精细动作（比如系扣子、拿筷子）变得费劲；
- 之前提到的大小便控制不好或腿没力气。
其实早期颈椎病并不可怕，关键是要早发现、早调整。临床数据显示，只要在专业指导下做规范的康复训练，很多早期患者的症状都能缓解。我们日常从姿势、运动、饮食、睡眠都注意起来，就能慢慢把颈椎“养”回来——毕竟，颈椎健康才是职场人长久工作的“本钱”啊。
