怀孕是女性生命中的特殊旅程，胎儿的成长与母体的变化紧密交织。随着孕周推进，准妈妈体型、体重自然增长，但如何把握合理范围却困扰许多人。孕期体重管理不仅关乎母婴健康，更影响分娩与产后恢复。通过“合理膳食+适度运动”双管齐下，既能保障胎儿营养需求，又能避免过度增重带来的风险。
孕期体重增长有标准 以8到14公斤为宜
怀胎十月，胎宝宝从小豆芽一样逐渐生长发育，孕妈妈为了迎接新生命的到来，体态也在发生变化，例如臀部、乳房、后背等，体重自然也是一个增长的过程，但有一定的合理增长幅度。广医一院妇产科副主任医师马静表示，孕妈妈在整个孕期体重增长幅度在8到14公斤，身高减去105就是孕前的理想体重，若达到理想体重，孕期体重合理增长数为10公斤，低于理想体重，可增长的体重适当上调，但不高于14公斤，而孕前已大于理想体重，孕期体重增长最多不能超过8公斤。
孕早期吃不下反而不担心 就怕体重长太快
孕早期的体重增长容易出现两个较为极端的情况，一个就是部分孕妈早孕反应特别明显，孕吐厉害，没啥食欲，体重不长甚至掉秤，这时候有些孕妈就会担心有利于胎儿的发育。马静主任表示，其实母体本身储存的脂肪会优先供养胎儿，即使孕早期体重不增长，也不用过于担心。
另外，孕早期孕妈妈的家属都会特别注意补充营养，一不小心就很容易导致体重猛飙，有些孕妈妈就会想着早期体重涨得多，中后期就少吃一点，让体重增长小一点或者不增长。对此，马静主任表示，这样的想法并不可取，因为胎儿不同的发育阶段，所需要的能量、蛋白质、脂肪都是不一样的，例如中晚期需要更多的热量和能量。尽管体重增长无法精确控制、分配，但是孕妈妈可以通过合理的饮食、运动安排，让体重增长相对平衡。
管住嘴：孕早期“五个一” 孕中晚期“九个一”
影响体重最重要的两大因素就是摄入和消耗，通俗讲就是管住嘴、迈开腿。孕妈妈一天摄入的热量大约为1800到2200大卡，细化到各种营养物质占比分别是蛋白质占15%-20%，脂肪占25%-30%，碳水化合物占50%。
马静主任为了方便孕妈妈吃得健康，针对不同孕期阶段总结两套饮食法则。孕早期坚持“五个一”，分别是每天一杯牛奶，一个鸡蛋、一斤主食、一碗青菜、一份水果。
孕中晚期需要摄入更多的营养满足胎儿发育所需，饮食法则改为“九个一”，分别是一杯牛奶、一个鸡蛋、一斤主食、一碗青菜、一份水果、一份豆制品、一份肉、一份调味品、一定饮水量。
食物的选择上也有一定的讲究。马静主任建议，主食注意粗细搭配，下午能量消耗较多，午餐可选择面食米饭等精制碳水，早晚餐可选择粗粮。青菜和水果方面，建议选择时令的食材，可适当食用蓝莓、车厘子等水果作为叶酸的辅助补充。肉类优先选择鱼肉鸡鸭等白肉，白肉、红肉各占一半。此外，控盐控糖控油对于控制体重也很重要，每天摄入的油脂不超6克，盐分不超过25克，甜食则不建议食用。
迈开腿：运动前先咨询医生 别怕运动会动胎气
至于运动，在不少孕妈妈和家属眼中，似乎成了禁忌，生怕一动就会动了胎气。马静主任表示，对于出现前置胎盘，或者有流产、早产迹象的孕妈妈，确实不适合进行太大的运动，建议尽量休息安胎。
不过即便躺在床上，也可以保持一定较低的活动量，例如在床上做一些勾脚的运动，上肢可以做轻轻后拉缓解背部疼痛。随着孕周的增加，小腿发胀，也可以让家人来按摩小腿进行被动的运动。
若情况良好的孕妈妈，孕早期可在餐后半小时散步5到10分钟，或者摆臂5到10分钟。到了孕中期，可适当做一些力量性的运动，如抬举上肢、侧弯腰等动作。孕晚期部分孕妈妈会出现耻骨分离的疼痛，这时候可盘坐在垫子上，双手握住脚尖，双腿做蝴蝶扇动翅膀的动作，缓解耻骨疼痛，也有利于扩张骨盆，帮助分娩。
无论做什么样的运动，都建议有家属在旁照护，若出现下腹坠胀不适，都应稍微休息，身体展平，身体保持一条直线，若5分钟内可以缓解，则问题不大。若不适没有缓解，或者加剧，建议及时拨打120送医治疗。
（文/广州医科大学附属第一医院）
