我们都已接受这个信息：橄榄油有益健康。它能降低“坏胆固醇”、对抗炎症并预防多种慢性疾病，包括某些癌症。然而，最近越来越多的证据表明，它的益处不仅限于身体，还能延伸到大脑。
我想知道这究竟意味着什么。它能影响我认知能力的哪些方面？它是如何起作用的？我还有一些实际的问题——真的必须用特级初榨橄榄油（因此贵得令人咋舌）吗？我需要摄入多少才能看到效果？
答案比我预期的更令人鼓舞，限制也更少。事实证明，橄榄油可能并不是唯一对大脑健康有益的油脂。
不过，首先得说一些常规的注意事项。所有营养学研究都出了名地难做。研究经常要求参与者记录饮食日记，我大概不需要告诉你，我们多么容易“记错”自己吃了什么，或者悄悄删掉那些不太健康的食物。由于这个原因以及其他许多原因，真正严谨的食物研究相对少见。
尽管如此，还是能看出一些模式。观察性研究可以提供线索，尤其是在有探究底层生物学的实验支持时。综合这些研究，我们就能相当有说服力地描绘出哪些食物对我们的健康有什么作用。
橄榄油是近期研究的主要目标。大部分关注都源于它在“地中海饮食”中的核心角色——在我看来，这是所有饮食中最吸引人的一种。有谁会反对那些鼓励多吃西红柿、面包、鲜鱼和橄榄油，偶尔再来点红酒的建议呢？许多研究将这种饮食方式与较低的心脏病、2型糖尿病以及最近发现的痴呆症发病率联系起来。
乍一看，这似乎与常见的饮食理论相悖，因为地中海饮食实际上脂肪含量相当高。但仔细一看，其主要脂肪来源是橄榄油。这促使科学家们追问，橄榄油本身是否承担了主要作用。英国赫特福德大学的营养学家理查德·霍夫曼在2024年对《新科学家》表示：“地中海饮食如果包含特级初榨橄榄油，效果会好得多。”
一项有影响力的试验在西班牙招募了7000多名年龄在55岁到80岁之间的人。一组人每周获得一瓶1升的特级初榨橄榄油，并被鼓励在遵循地中海饮食的同时每天摄入约4到5汤匙。第二组饮食类似，但并非额外添加橄榄油，而是补充坚果，而第三组的人则被建议减少膳食脂肪。在五年期间，橄榄油组的心血管疾病和中风发病率显著降低。每天每摄入10克橄榄油（略少于1汤匙），心血管疾病风险和死亡率分别降低10%和7%。
现在大多数科学家都相当确信，橄榄油有助于减轻炎症并改善心血管健康。那么它对大脑有什么作用呢？为了找到答案，2024年发表的一项大型研究检查了超过92,000名成年人的数据，他们的橄榄油消费量在近三十年里每四年评估一次。结果很明确：食用更多橄榄油的人死于痴呆症的风险更低。
虽然可以合理假设，食用更多橄榄油的人也可能过着更健康的生活，但研究人员尽力考虑到这一点，调整了体重指数、体育活动、吸烟、社会经济地位和整体饮食等因素。橄榄油与较低的痴呆相关死亡风险之间的关联仍然存在。他们还模拟了如果参与者用橄榄油替代其他脂肪会发生什么。哈佛大学的玛尔塔·瓜什-费雷说：“如果用橄榄油替代黄油和其他动物脂肪，会看到额外的益处。”他们的替代分析显示，用等量的橄榄油替代1茶匙人造黄油或蛋黄酱，与死于痴呆症的风险降低8%至14%相关。
橄榄油似乎对大脑有保护作用，但原因何在？多酚似乎发挥了重要作用。橄榄油是所有油脂中这些生物活性化合物含量最高的。在植物中，多酚有助于抵御压力、害虫和其他创伤。在人体中，它们似乎也有类似的作用——清除被称为自由基的有害损伤分子，减少炎症，并防止体内“坏”脂肪氧化，否则氧化会导致斑块形成，从而引发中风。多酚还有益于肠道微生物，微生物以它们为食，获得能量生长并与免疫系统相互作用，从而平息炎症。
炎症是许多主要致死疾病（如心脏病）的幕后黑手，但它也是已知的痴呆症诱因。越来越多的证据表明，阿尔茨海默病最初可能由远处器官（如皮肤、肺或肠道）的炎症触发。瓜什-费雷说：“越来越多的机制性证据支持这样一种假设，即橄榄油……能减轻阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病的潜在病理。”
哪种橄榄油最好？
并非所有橄榄油都一样。特级初榨橄榄油是“最纯”或加工程度最低的。它通过压榨橄榄（带果核或果核）制成，然后用离心机分离出油，从而保留了多酚。初榨橄榄油类似，但经过更多加工，有时会使用化学品或高温。然后还有“普通”或“标准”橄榄油，它们经过了进一步加工，去除了许多有益化合物。那么，你买哪种橄榄油真的重要吗？瓜什-费雷说：“我们发现，无论哪种类型，橄榄油消费都与较低的死亡风险相关。”“健康的单不饱和脂肪酸与其他生物活性化合物的结合，正是橄榄油成为最健康的植物油脂之一的原因。”
然而，今年1月发表的一项最新研究更详细地探讨了这种区别，研究了不同橄榄油对老年人微生物组和认知功能的影响。结果令人震惊。该研究评估了656名55至75岁、超重且患有代谢综合征的人。食用更多初榨橄榄油的参与者在多个认知领域表现出改善，而食用标准橄榄油的人则经历了更快的认知衰退，尽管两种油的脂肪含量相似。这些差异与微生物组的变化有关。初榨橄榄油消费与更高的微生物多样性相关，而标准橄榄油则与较低的多样性相关。研究人员还发现了一组特定的细菌——Adlercreutzia，它似乎介导了初榨橄榄油对认知功能约20%的影响。这只是一个非常早期的证据，且只是一项随访仅两年的小型试验，所以我们不能全信。尽管如此，它还是提供了一个引人入胜的视角，展示了饮食、细菌和大脑健康之间可能的联系。
那么，我们该怎么做？虽然标准橄榄油因其有利的脂肪谱似乎对心血管疾病有健康益处，但特级初榨橄榄油提供了额外的价值——一层有益化合物，如多酚，可能有助于保护大脑。好消息（至少对你的钱包来说）是，橄榄油可能不是唯一的选择。其他植物油脂，包括菜籽油、玉米油和红花油，也含有有益脂肪和中等水平的多酚。当瓜什-费雷和她的同事在假设的替代模型中用橄榄油替换这些其他植物油脂时，他们并没有看到对大脑健康的额外益处，这表明这些油脂似乎也提供了健康益处。她说：“食用其他植物油脂也可能是相对于动物脂肪的健康替代品，特别是因为它们通常比橄榄油更便宜。”不过她也警告说，需要更多证据来确认这些结果。
目前，最简单的建议是选择你能负担得起的最优质特级初榨橄榄油。如果不行，用其他植物油脂替代动物脂肪对于大脑健康来说仍然可能是朝着正确方向迈出的一步。如果你特别讲究，甚至可以注意一下它装在哪瓶子里——光照会随着时间减少多酚的含量，从而影响后续的健康益处，所以深色瓶子可能最好。
我已经足够信服，愿意多花几英镑买一瓶优质的特级初榨橄榄油，不仅为了它的上佳口感，也为了它卓越的健脑功效。
主题：神经科学 / 食品与饮料
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