痴呆症的威胁令人恐惧，但我们可以通过多种方式预防它。某些蛋白质来源可以降低痴呆风险，找到生活目标也能降低风险（实际上降低了30%）。此外，您还可以通过锻炼、挑战大脑、充足睡眠、食用营养食品、保持社交、减轻压力和不吸烟来保持思维敏锐。
让我们将重点放在营养方面：为了养成简单易行的习惯，痴呆症专家希望您添加到餐盘中的主要食物是什么？实际上有几个选择。接下来，从内科医生到教授、心理学家再到神经科学家，各类专家分享了他们的答案和解释。
绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝、芝麻菜、罗马生菜、芥菜：它们是不同的食物，但都属于能保护大脑健康的绿叶蔬菜类别。虽然这可能并不令人惊讶，但让我们听听专家支持的观点，了解为什么它们是明智的选择。
"它们富含大脑似乎受益的营养素，包括叶酸、维生素E、维生素K、叶黄素和抗炎植物化合物，"加利福尼亚州尔湾市MemorialCare医疗集团的内科医生、Healthy Brain Clinic首席医疗官Dung Trinh博士表示。"我们还知道，对心脏和血管有益的东西往往对大脑也有益，而绿叶蔬菜同时支持两者。"
纽约大学格罗斯曼医学院助理教授、Assisted Living Magazine科学作家Jordan Weiss也表示赞同。"我的答案很平淡，但我仍坚持：绿叶蔬菜，"他说。"绿叶蔬菜含有叶酸、维生素K1、叶黄素和硝酸盐。在衰老的大脑中，每一种都发挥着有用的作用。"
他引用了Rush Memory and Aging Project的研究数据，该研究对960名老年人进行了为期五年的跟踪调查。"每天食用约一份绿叶蔬菜的人，其认知能力比很少食用的人年轻11岁，"他报告说。"对于单一食物来说，这种效果非常显著，而且即使调整了整体饮食、锻炼和教育因素后，这一效果仍然存在。"
您可能的下一个问题，特别是如果您不喜欢绿叶蔬菜：需要吃多少？Trinh和Weiss建议每天至少食用一份。这可以是一份沙拉、半杯煮熟的绿叶蔬菜，或者在冰沙、煎蛋卷或汤中加入一大把。
"超过这个量似乎不会带来太多额外好处，"Weiss指出。此外，请记住专注于您能做的事情。有总比没有好。"关键是持之以恒，而不是完美，"Trinh说。"您不需要昂贵的补充剂或复杂的清洁饮食——您需要的是可以持续多年的习惯。"
富含脂肪的鱼类
是的，"脂肪"本身并非不健康或"坏"词，这证明了这一点。
"如果我必须推荐一种食物来预防痴呆和保护认知能力，那将是富含脂肪的鱼类，特别是三文鱼、鲭鱼或沙丁鱼，"拥有临床心理学博士学位的Eleni Nicolaou表示，她专门研究神经认知状况，有支持痴呆患者及其家庭的临床实践经验，并研究生物和生活方式决定因素的影响。"我推荐它不是因为它是营销意义上的超级食品，而是因为其背后的证据比营养和大脑健康文献中的任何其他内容都更一致和具体。"
她解释说，大脑约60%是脂肪，主要由一种名为DHA的omega-3组成。大脑利用DHA来构建和修复传递信息的神经元。随着DHA水平降低，大脑内的通信速度减慢，大脑更容易受到导致阿尔茨海默病等疾病的炎症影响。
所有这些都表明，富含DHA的食物主要集中在富含脂肪的鱼类中。Nicolaou引用了证实这一点的研究。首先，《神经病学》杂志发表的研究发现，血液中omega-3水平越高，大脑结构和认知表现越好。此外，《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，在为期六年的跟踪调查中，长期补充omega-3与阿尔茨海默病风险降低64%相关。
她当然也将这一点融入了自己的临床实践。"在我与痴呆症患者及其家庭的临床工作中，将稳定的omega-3摄入纳入患者的每周饮食是我首先讨论的饮食话题之一，因为这方面的证据非常可靠，"Nicolaou说。她建议每周食用2-3次，一次约100至150克。
蓝莓
水果爱好者，是你们大放异彩的时候了。"我理解蓝莓是与更好大脑老化最一致相关的单一食物，因为它们富含花青素和其他抗氧化剂，有助于减少炎症和氧化应激，这是认知能力下降的两大主要驱动因素，"专门研究阿尔茨海默病、精通饮食、代谢和大脑健康机制联系的神经科学家Christopher U. Missling表示。
他表示，研究表明蓝莓可以保护脑细胞免受损伤，同时改善神经元之间的通信，并通过对抗自由基损伤和支持更健康的大脑血管来减缓与年龄相关的记忆丧失。
蓝莓应该多久食用一次？根据Missling的说法，大多数研究表明每天食用半杯到一杯蓝莓，但一些观察性研究显示每周食用一次也能带来益处。
预防痴呆不仅仅是关于食物
虽然营养无疑是有帮助的，但它并不是全部。健康是全面的，包括社交健康、情感健康、环境健康等。专家们也会告诉您这一点。"食物很重要，但它作为更广泛的脑健康策略的一部分效果最佳，"Trinh说。"我告诉患者要从'通过保护身体来保护大脑'的角度思考——控制血压、保持身体活跃、优先考虑睡眠、治疗听力损失、保持社交互动，并以降低炎症和支持血管健康的方式进食。"
Missling同意营养比添加单一食物更复杂。虽然蓝莓是他的首选建议，但他鼓励人们也融入其他有益大脑健康的食物。"没有任何单一食物——包括蓝莓——能单独预防痴呆，但将它们作为富含彩色水果、绿叶蔬菜、坚果、全谷物和富含omega-3鱼类的整体饮食模式的一部分定期食用，似乎能提供最强的认知保护，"他说。"持之以恒比完美更重要，将这些食物与睡眠、运动和社交互动相结合，对大脑韧性的长期效果更为强大。"
本文最初发表在HuffPost上。
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