"你无法通过设备来逃避糟糕的生物学基础。"这是功能医学联合创始人、前克利夫兰诊所医生马克·海曼博士(Mark Hyman, MD)对当今生物黑客热潮如何偏离正轨的描述。这一流行领域常常包括极端方案、昂贵的补充剂组合和未经证实的疗法——伴随着延长寿命、改善生活的承诺。
海曼博士表示，生物黑客的核心是了解你的身体并利用这些信息做出有针对性、有意义的改变。但在实践中，专家们表示它越来越成为一个建立在"优化"和捷径式主张基础上的行业，而这些主张并不总是经得起科学检验。
以下是八位专家——包括心脏病学、流行病学、睡眠和运动医学领域的专业人士——对当今最流行的生物黑客实践中事实与虚构的分析。
生物黑客趋势的问题
"最大的误解是认为存在快速解决方案。人们常常认为一种补充剂、一种趋势或一种'黑客'就能显著延缓衰老或预防疾病。"国王学院大学老龄化研究临床顾问、长寿与预防医学专家迈克尔·萨格纳博士(Michael Sagner, MD)表示。他说："事实上，这比那要复杂得多。"
这就是脱节开始的地方。许多生物黑客趋势专注于孤立的工具或快速干预，而健康老龄化取决于随着时间推移许多系统协同工作。Beond整合医学负责人亚历杭德罗·荣格博士(Alejandro Junger, MD)在实践中经常看到这一点。人们试图优化健康的某个方面——如能量或情绪——而不解决导致问题的根本原因。荣格博士表示，生物黑客可能提供暂时的提升，但如果不支持潜在系统，很少能带来持久的改变。
"真正的目标不是追逐趋势；而是了解根本原因，"海曼博士说。
可能适得其反的生物黑客
许多常见的生物黑客趋势显示出早期希望，但它们也可能被过度炒作或无法提供人们期望的结果。问题并不总是工具本身，专家们表示。相反，通常是因为人们在掌握"无聊基础"（如睡眠、营养和运动）之前就使用生物黑客。
考虑到这一点，以下是专家们一致认为可能不如你想象的有效或健康的七种生物黑客策略和方法。
1. 过度追踪健康指标
健身追踪器和恢复评分现在已成为许多人日常生活中不可或缺的部分。但塔夫茨医学中心非手术运动医学医生沙恩·戴维斯博士(Shane Davis, MD)表示，这些可穿戴设备通常依赖于可能高估或低估心率、睡眠和恢复等指标的计算，使数据可靠性降低。过度依赖健康数据还可能增加对表现的焦虑，并将注意力从你实际感受上转移开。
"当优化开始产生比清晰度更多的焦虑时，它就会适得其反——更多数据并不总是更好，"海曼博士说。"如果你不断检查每个指标，但不睡觉、不吃得好、不运动身体或感觉更好，那么这个过程就已经失去了重点。"
2. 睡眠极致化
"睡眠极致化本质上是优化你日常和环境的每个部分的想法，"The Solution is Sleep认证睡眠专家安吉拉·霍利迪-贝尔博士(Angela Holliday-Bell, MD)表示。例如，她表示像嘴部贴胶带这样的趋势往往被过度炒作。相反，她说"更重要的是了解你为什么首先用嘴呼吸。"
霍利迪-贝尔博士还对使用睡眠追踪器来优化休息表示谨慎。"如果它们能激励你建立更好的习惯，它们可以改善睡眠结果，但如果过分关注数字，它们也会造成压力，"她说。这种压力——被称为正睡眠症，即对睡眠的焦虑——实际上可能使睡眠更糟。
3. "越多越好"的补充剂堆叠
针对特定缺乏症服用有针对性的补充剂可能有帮助，但为了追求优化而叠加多种产品则是另一回事。"我最怀疑的生物黑客趋势是那些承诺捷径的，"Medici首席医师方·武博士(Phuong Vo, MD)说。"更多补充剂等于更好身体功能的想法没有任何数据支持。"
萨格纳博士补充说，叠加补充剂也几乎不可能知道什么（如果有）是有效的。当它们取代（而不是支持）营养均衡饮食等基础习惯时，它们可能创造出进步的假象而没有真正的改变。
4. 自制肽疗法
"在临床环境中使用药用级化合物正确进行的肽疗法是一个合法且不断发展的领域——我在自己的实践中使用它，"凤凰城Enovative Wellness Center创始人兼医疗总监格雷格·琼斯博士(Greg Jones, NMD, ABAAHP)说。
但琼斯表示，网上流行的做法往往看起来非常不同。通常是人们在没有医疗指导的情况下自行管理未经验证的"灰色市场"（通过非授权渠道销售的产品）肽组合。"承诺是一切：减脂、增肌、抗衰老、睡眠、性欲，"他说。但如果没有适当的监督，纯度和剂量可能会有很大差异，将其变成他所描述的"对自己进行的不受控制的实验。"
5. 极端禁食、排毒和任何"重置"说法
其中一些策略在适度情况下可能提供益处，但某些趋势超出了证据支持的范围。
例如，限时进食有一些科学依据，特别是当它与昼夜节律一致时，ZOE科学联合创始人蒂姆·斯佩克特博士(Tim Spector, MD)表示。但他说，益处可能来自于一致性，而不是极端。"一旦你进入非常狭窄的进食窗口或长时间禁食，证据就变得不那么有说服力，在某些情况下，你可能只是给系统增加了压力，"斯佩克特博士说。
尽管它们很受欢迎，但排毒在生物学上并不成立。"身体已经有高度有效的系统来处理和消除废物，"斯佩克特博士补充道。
更激进的趋势也可能进入危险领域。琼斯指出干式禁食作为一个例子，它消除了食物和水。"故意脱水带有真实风险——肾脏压力、电解质崩溃、心血管压力——而'益处'说法几乎完全是从动物数据或理论框架中推断出来的，"他说。"这是一个将合法概念（禁食生物学）推向证据之外以至于真正有害的案例。"
6. 冷浸浴、红光疗法和恢复炒作
恢复工具通常被宣传为性能增强器，但它们的益处可能比广告宣传的更有限。例如，冷浸浴可以有效减少剧烈运动后的酸痛。"然而，在力量训练后定期使用实际上可能会减缓肌肉[生长]和力量增益，"戴维斯博士说。
其他流行的工具甚至更不明确。"按摩枪本身与其他传统按摩相比总体证据很少，"戴维斯博士说，而红光疗法可能支持恢复，但临床支持仍然有限。
7. 缺乏科学支持的炫目趋势
一些最热门的生物黑客也是最不受支持的。例如，氢水被宣传为减少炎症和氧化应激——但证据 largely inconclusive（基本不确定）。"所售产品与已证明产品之间的差距巨大，"琼斯说。
其他产品甚至更进一步，声称能"调节你的细胞频率"或重新编程你的生物学——没有可信的机制或人类数据。"这就是生物黑客停止接近科学并开始带有健康价格标签的魔法思维的地方，"琼斯说。
武博士补充道："仅仅因为某物是新的或创新的并不意味着它有效。"
真正有效的生物黑客
"谈到长寿，我告诉患者少考虑'破解'他们的生物学，多考虑维护他们的人体操作系统，"琼斯说。"如果你的目标是活得更久并在过程中感觉良好，你可能会惊讶地发现答案出人意料的简单。"
萨格纳博士补充说，"真正的机会不在于无休止地尝试优化每个行为。而是在于支持驱动长期健康的生物学，然后给这种方法时间发挥作用。"
事实上，如果专家们有一个明确的要点，那就是：最有效的"生物黑客"一点也不炫目。
1. 优质睡眠
"睡眠仍然是大多数人忽略的最高回报性能增强器，"武博士说。在实践中，睡眠对简单、一致的习惯反应最好，霍利迪-贝尔博士补充道。这可能包括每天在同一时间上床和起床、获得早晨光线暴露，以及建立支持性的放松例程和睡眠环境。
同时，像甘氨酸镁或加重毯子等流行的助眠工具可能有所帮助，但没有一种是神奇的解决方案。
2. 力量训练
"肌肉是我们拥有的最重要的长寿器官之一，"海曼博士说。力量训练支持代谢健康，改善胰岛素敏感性，并有助于保持随年龄增长的功能。它也是随着时间推移支持身体成分和能量水平的最一致方式之一。
"我喜欢将建立肌肉视为代谢保险，"武博士补充道。
3. 营养质量
对于长寿，斯佩克特博士表示，一些最强有力的证据指向饮食质量——特别是食用各种全植物性食物、增加纤维摄入和减少超加工食品。
"这些模式有助于塑造肠道微生物组，这在炎症、代谢和许多与年龄相关的疾病中起着关键作用，"他说。"关键点是随时间推移的一致性，而不是完美。"
4. 压力管理
"压力很重要，"海曼博士说。"慢性压力会改变激素、血糖、肠道功能和免疫功能。"这就是日常运动、户外时间以及维持健康关系等习惯发挥作用的地方。这些基础行为以更华丽的黑客通常无法复制的方式帮助调节压力。
5. 战略性使用数据
"人们重要的是使用追踪设备，清楚地了解数据实际上告诉他们什么，"武博士说。"我看到太多人被他们不正确理解的正常波动所吸引。"
正确使用，数据可以帮助你随着时间推移发现模式并指导决策。"关键是这些工具应该支持基础知识，而不是取代它们，"萨格纳博士说。"人们遇到麻烦的地方是当优化本身成为目标时。在现实生活中，这看起来像是不断更换补充剂、每周改变例程，或在没有足够一致性来理解什么真正有帮助的情况下追逐最新趋势。"
专家介绍
马克·海曼博士(Mark Hyman, MD) 是Function的联合创始人兼首席医疗官，这是一个提供高级实验室检测的健康平台。他也是前克利夫兰诊所医生，俄亥俄州克利夫兰诊所功能医学中心的创始人。
迈克尔·萨格纳博士(Michael Sagner, MD, FRSM, FRCP, FESPM) 是国王学院大学老龄化研究的长寿和预防医学临床顾问，欧洲预防医学会主任。他专长于运动医学、预防医学和长寿科学。
亚历杭德罗·荣格博士(Alejandro Junger, MD) 是一名董事会认证的心脏病专家，也是专注于心理健康和康复的Beond治疗中心的整合医学负责人。他也是《Clean》一书的纽约时报畅销书作者。
沙恩·戴维斯博士(Shane Davis, MD) 是塔夫茨医学中心的董事会认证运动医学医生，塔夫茨大学队医，理疗师，以及塔夫茨大学医学院助理教授。
安吉拉·霍利迪-贝尔博士(Angela Holliday-Bell, MD) 是一名董事会认证医生，认证睡眠专家，The Solution is Sleep的创始人。她也是《Sleeping On the Job: Proven Strategies To Optimize Your Workplace Performance And Personal Well Being Through Better Sleep》一书的作者。
方·武博士(Phuong Vo, MD) 是一名双董事会认证的内科和生活方式医学医生，Medici预防健康公司的首席医师。
格雷格·琼斯博士(Greg Jones, NMD, ABAAHP) 是一名自然疗法医生，凤凰城Enovative Wellness Center的创始人兼医疗总监。他也是长寿主题演讲者，接受过肽疗法、疼痛缓解和再生医学、激素替代和功能医学等新兴疗法的广泛培训。
蒂姆·斯佩克特博士(Tim Spector, MD) 是伦敦国王学院流行病学教授，数据驱动营养平台ZOE的科学联合创始人。他也是长期运行的英国双胞胎研究的负责人，探索基因和生活方式如何影响健康和长寿。
【全文结束】