过去曾沉迷于含糖酒精饮料、数不清的宿醉后麦当劳之旅，或是难得外出时抽一支烟。无论你的"毒药"是过去还是现在，我们猜测你肯定有某种不良习惯——毕竟人非圣贤。但尽管改善健康的最佳时机就是现在，你能否修复已经造成的损害？
让林达·沃特金斯†感到震惊的是变化来得如此之快。这位来自萨塞克斯郡的48岁女性两年前一个早晨正和母亲一起遛狗，一周后，她母亲突发中风——大脑中的双侧血栓使她左侧身体丧失行动能力。她直接从医院转入了养老院，当时年仅68岁。
"我母亲从不拒绝任何人，为每个人做一切，多年来一直让自己过度操劳，"在公关行业工作的林达说道。日常职责包括作为她患有帕金森病的继父的主要看护者，她也承认，自己主要的应对工具就是倒上一大杯酒。过量饮酒已知会引发心房颤动——林达母亲后来被诊断出的不规则心跳类型；这也与中风风险增加有关。
"这是一个巨大的警醒，"林达反思道。"我希望保持活力，陪伴我10岁和12岁的两个女儿。[看到母亲发生的事]让我意识到，如果不采取行动，我可能会走上同样的道路。"除了在压力大时习惯性地伸手拿酒杯外，她还有一种讨好他人的模式，这使她放弃午休跑步而继续工作。改变并不容易；又过了12个月，她才鼓起勇气直面自己的习惯。但从那个警醒时刻起两年后，她的生活发生了很大变化。
在功能性营养治疗师的帮助下，她学会了从头开始烹饪健康餐食，饮酒量大幅减少，周末通常包括健身房锻炼、骑自行车和瑜伽。如今，她不再害怕生命的下一个十年，而是欣然拥抱它。"我还有很多想做的事情。"
林达的中年健康重置是一个令人感同身受的故事。正如那句关于种树的谚语：改善健康的最佳时机是20年前，第二好的时机就是现在。就像你在二十多岁时周五晚上不会去种植一棵枫树一样，我们猜测你也不会在晚上10点前就上床睡觉。
促使你认真审视健康习惯的具体情况因人而异。对林达这样的人来说，是目睹亲人的健康恶化；对其他人来说，身体开始对强加给它的伤害提出抗议——先是悄悄地，然后大声地。但任何曾经计算过重复次数、追踪每日两升水量或称量蛋白质的人心中都有一个疑问。除了增肌和打破公园跑步个人最好成绩外，是否有可能修复过去生活不那么健康造成的损害？
答案令人烦恼？这取决于具体情况。埃克塞特大学分子遗传学教授洛娜·哈里斯告诉《女性健康》杂志，身体逆转损害的能力取决于不健康习惯的影响程度、持续时间以及你开始改善的年龄。但你的基因组成也起着作用；个体经历衰老的方式约有三分之一是由基因决定的，哈里斯教授说道。"而且你无法选择自己的父母。"
决定健康结果的另一个重要因素同样贴近生活。富裕地区居民的预期寿命比贫困地区居民长约13年，这说明环境对决定你的寿命（寿命长度）以及你将如何度过这些年（健康寿命）有着至关重要的影响，哈里斯教授说。考虑到位置与社会经济地位相关——这本身就是一个决定你能否吃得健康、锻炼身体并为健康做出其他明智选择的因素——你开始明白为什么社会中最贫穷的人从出生起就面临不利条件。
但如果某些健康结果不在你的掌控之中，其他一些则完全可以掌握在你手中。比如偶尔外出时夹在手指间的那支香烟。虽然吸烟使死于癌症的可能性比从不吸烟者高出三倍，但即使在年长时戒烟，也能大大逆转这种风险。
2021年的一项研究发现，在35至44岁之间戒烟的人避免了约90%的额外癌症死亡风险——这一数据使他们几乎与从未吸烟的同龄人相当。即使是那些在癌症诊断后才戒烟的人，也被证明对治疗反应更好，甚至可以将某些癌症的死亡风险降低40%。
非吸烟者也有一定的恢复能力。哈里斯教授指出肝脏；作为身体的过滤系统——不仅处理营养物质，还处理酒精、药物和其他毒素——它经常受到伤害。"如果你不善待它，你可能会在五六十岁时开始出现肝脏问题，"她说。"但如果你认真对待并调整饮食和饮酒量——所有我们知道应该做的事情——你的肝脏实际上可以再生。"事实上，功能改善可能在短短三到四周内就能看到。
从这个意义上说，肝脏是不寻常的；并非所有器官都具有这种再生能力。然而，哈里斯教授补充说，大多数器官都有干细胞，能够修复大量损伤，前提是这些细胞本身需要正常运作才能做到这一点。她举了那些在六七十岁时被诊断为2型糖尿病的人为例；尽管较晚收到诊断，但通过改变生活方式，他们可能能够"显著"改善血糖控制。
如果这一切听起来像是绿灯，让你可以为所欲为，把问题留给"未来的自己"，请三思。你开始改善健康的年龄很重要——不仅因为做某事的时间长短，还因为身体恢复的能力不是你可以指望的。"关键是你[改变]之前情况有多糟糕，"哈里斯教授补充道——而这个基线不仅仅是好习惯减去坏习惯的总和。至于你预期将如何衰老的问题，它比一瓶陈年巴罗洛葡萄酒更为复杂——疾病发展的机制和原因在很大程度上仍是未知数。
例如，我们知道肥胖与乳腺癌、子宫内膜癌、结肠癌和其他10种癌症风险增加相关，但科学家仍然不了解其中的机制，限制了预防过程——直到现在。一组研究人员最近开始研究肥胖如何导致癌症——以及减肥是否能消除增加的风险。"问题是：身体会记得它曾经肥胖过吗？"QIMR Berghofer医学研究所的尼尔斯·哈尔伯格问道。他的研究基于所谓的"多重打击假说"；该假说认为，致癌基因突变（从出生时就存在或后天获得，如因疾病）只有在对系统造成后续"打击"导致进一步突变时才会发展成肿瘤。
哈尔伯格博士表示，这可能解释了为什么癌症发病率正在上升，现代环境和生活方式使我们比过去面临更多"打击"。"我们已经证明，肥胖本身可以作为一种打击；如果你只有一个突变，这不会导致癌症，但如果你再加上肥胖，就足够了。"哈尔伯格博士指出，在GLP-1药物时代，肥胖导致的癌症风险升高是否可以逆转的问题尤其相关，并可能甚至导致开发能够消除"表观遗传记忆"的其他药物——即身体如何处理和记忆其细胞随时间的变化。由于结果预计要到2028年中才能得出，目前这项研究突显了"好"健康和"坏"健康的模糊性。"有时人们把它当作'开'和'关'的开关，我认为这是错误的，"哈尔伯格博士补充道。这种二元思维低估了体内发生的复杂相互作用。"
它也低估了女性生殖生命周期造成的荷尔蒙混乱，这解释了女性对某些疾病的易感性。以骨质疏松症为例——一种以低骨量为特征的进行性疾病，使骨骼更容易骨折，50岁以上的女性风险更高。"这都与雌激素有关——它在女性生育期间对保持骨骼强壮和健康起着巨大作用——以及生活习惯，"GP医生兼The Female Health Doctor创始人 Nikki Ramskill说道。想想：缺乏负重运动、营养缺乏或长期用药，如类固醇。拉姆斯克尔博士说，在理想情况下，你应该在中年荷尔蒙变化之前就打好基础。"我们试图在年轻时建立非常强壮的骨骼储备，这样当我们年老——并经历更年期——骨骼能尽可能保持强壮，并希望避免日后骨质疏松症。"
但如果身体有能力经受风暴般的条件——无论是荷尔蒙还是生活方式——总有一个时刻，做到这一点变得越来越困难，甚至不可能。去年的一项研究*发现，我们并不是以增量方式衰老，而是在44岁和60岁左右经历两次剧烈的变化。这与哈里斯教授关于衰老遗传学的发现一致："你相当平稳地度过到50岁左右，但之后，慢性疾病变得越来越普遍，"她说。事实上，它们的共同根源意味着，在第一次诊断后，第二次可能很快就会接踵而至。
比寻求逆转变化更好的目标是采取措施尽可能长时间地推迟那个拐点。这正是研究人员在谈论"健康寿命"时所阐述的目标：你在总寿命中保持相当良好健康的比例。在不久的将来，健康寿命可能通过药物得以延长。作为Senisca（埃克塞特大学的衍生公司）的创始人兼首席科学官，哈里斯教授正站在解决细胞衰老这一慢性疾病共同原因的生物技术开发的最前沿。时间、压力和DNA损伤共同导致更多细胞变得"衰老"——随之而来的功能减弱，甚至造成损害。哈里斯教授正在研发的药物显示出强大的潜力，"不仅能够减缓，而且能够逆转"这些细胞衰老的特征。"我们已经证明，你可以把这些非常老旧、吱呀作响的细胞重新编程为更年轻的细胞——并实际恢复功能。"
哈里斯教授建议，未来这类药物可能会像GLP-1彻底改变减肥一样彻底改变衰老过程。目前，Senisca正专注于治疗某些疾病（特别是特发性肺纤维化）。但哈里斯教授奇迹药物的一些延长健康寿命的益处已经可以通过遵循标准健康饮食获得。这些药物的再生效果与黑巧克力、蓝莓和草莓以及其他天然食物中含有的化合物相似。"如果你在食用地中海饮食和大量色彩鲜艳的水果和蔬菜，你将维持我们一直在研究的这一途径，"哈里斯教授说道。
所有这些都强调了尽早采取小步骤保护健康的重要性。"衰老是不可避免的；衰老得不好不是，"哈里斯教授补充道，她特别指出保护肌肉质量和免疫系统是两个高优先级的干预措施。拉姆斯克尔医生补充说，常规建议适用：如果你吸烟就戒烟，如果你饮酒就控制饮酒量，并食用富含蛋白质以及钙和镁等矿物质的健康饮食。也不要忘记习惯性锻炼的重要性。"确保身体承受一定的负荷，会对骨骼造成'压力'，"拉姆斯克尔医生坚持道。想想：举重、跳舞和步行，而不是骑自行车或游泳。
最终，目标不是"消除"你的健康危害，而是推迟时间开始对你不利的时刻。尽管我们在研究这篇文章时采访的所有专家都毫不含糊地指出年龄与疾病之间的联系，但他们也非常明确地表示，无论你过去多么漫不经心，延长健康寿命完全在我们的能力范围之内。这可能意味着进行临床干预，如服用他汀类药物（降低胆固醇的药物），或者只是引入可持续的生活方式改变。"但这里需要传达的重要信息是：改变永远不嫌晚，"哈里斯教授补充道。她提到了在癌症病房里她看到偷偷溜出去抽烟的人。"人们可能认为，'哦，我已经造成了损害；真的没有意义了'——但即使是小小的改变也会对你的整个系统产生益处。"
在彻底改善了自己的健康后，林达决心将自己的健康习惯传给女儿们，给她们一个她没有的起步优势。她还确信，她对营养和健身的新方法正在帮助缓解她同时面对的更年期症状——包括脑雾和潮热。"我确实有一段时间失去了活力，"她分享道。"但现在我精力充沛，感觉像回到了二十多岁。"
5个你现在可以为健康做的事情
1/ 开始力量训练
"女性随着年龄增长自然开始失去肌肉质量和力量——特别是在更年期左右加速，"伦敦NHS和私人GP医生奥利弗·拉比说道。"力量训练有助于保持肌肉，改善新陈代谢健康，维持身体功能，对骨骼健康特别有价值，并能预防骨质疏松症。"每周至少进行两次训练——举重、使用阻力带或利用自身体重。
2/ 增加钙摄入
"富含这种矿物质的食物包括全脂希腊酸奶、奶酪和油性鱼类，如沙丁鱼、鲭鱼和三文鱼，"HCA Healthcare UK的GP医生罗宾·科恩解释道，这种营养素对从骨骼和肌肉到心脏和神经的一切都至关重要。她建议进行血液检测，检查是否有任何需要解决的特定缺乏症。
3/ 优先保证睡眠
"它在身心健康方面发挥着巨大作用，影响情绪、注意力、食欲和能量水平——但当生活变得忙碌或压力大时，它往往是首先受到影响的，"拉比医生指出。"对许多女性来说，睡眠也可能受到荷尔蒙变化的影响，特别是在中年时期。"他的建议是？"在睡前30到60分钟创建一个规律的放松程序。这可能包括调暗灯光、放下工作、听音乐、阅读、拉伸或进行其他放松活动。"
4/ 增加纤维摄入
"纤维具有强大的健康益处，包括降低结肠癌、心脏病和2型糖尿病的风险，"伦敦私人GP医生兼Coyne Medical联合创始人露西·胡珀分享道，这就是为什么你应该每天摄入30克。"如果你目前的摄入量很低，每天逐渐增加5克到10克，并多喝水以减少腹胀。"种子、豆类、扁豆、水果和坚果可以添加到沙拉、酸奶中，或与三文鱼或鸡肉等菜肴一起食用。
5/ 减少有害物质
"特别是吸烟、电子烟和过量饮酒，"拉比医生建议道。"吸烟仍然是对长期健康危害最大的因素之一，而电子烟并非没有风险，人们最终会更频繁地使用它。"至于酒精，长期过量饮酒会影响身体的多个系统，包括肝脏、大脑和心血管系统，并与多种癌症风险增加相关。"难以减少？请咨询你的GP，了解相关服务，如NHS戒烟服务或Smart Recovery。"
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