很多人在购买烘焙蛋糕、夹心饼干、速冻披萨等加工食品时，常会在配料表中看到“人造奶油”的身影，不少人对此存在认知误区，要么觉得它是“洪水猛兽”碰都不能碰，要么觉得无所谓随便吃；实际上，人造奶油并非绝对有害的食物，它是食品工业中常用的油脂制品，因具有稳定性强、可塑性好、成本较低等特点被广泛应用，只是长期大量食用才会给身体带来健康隐患，其中最受关注的就是增加肥胖症的发病风险。
人造奶油为什么会和肥胖症扯上关系？
要搞清楚这个问题，得从人造奶油的两个核心特点说起：高热量属性和可能含有的反式脂肪酸。首先是高热量属性。人造奶油的主要成分是油脂，脂肪含量通常在70%以上，而每克脂肪能提供9千卡的热量，远高于碳水化合物和蛋白质每克4千卡的热量。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成人每日脂肪摄入量应占总热量的20%-30%，以一个每天需要2000千卡热量的轻体力活动女性为例，每日脂肪摄入量应控制在44-67克。如果长期大量食用含人造奶油的食品，比如每天吃一块100克的人造奶油蛋糕约含20克人造奶油，提供180千卡热量，再加上其他膳食中的脂肪，很容易导致每日脂肪摄入超标，总热量也随之超标。当人体摄入的热量长期超过消耗的热量时，多余的热量就会转化为甘油三酯储存在脂肪细胞中，导致脂肪堆积，体重逐渐增加，最终提升肥胖症的发病几率。其次是可能含有的反式脂肪酸。人造奶油在制作过程中，若采用氢化工艺将液态植物油转化为半固态油脂，就可能产生反式脂肪酸未氢化的人造奶油则不会产生。反式脂肪酸对人体代谢的影响是多方面的：一方面，它会干扰正常的脂肪代谢过程，降低脂肪酶的活性，使身体分解脂肪的能力下降，导致脂肪更易在肝脏、皮下等部位蓄积；另一方面，它会影响血脂水平，根据PubMed收录的《美国临床营养学杂志》研究，反式脂肪酸会使血液中低密度脂蛋白胆固醇升高10%-15%，同时使高密度脂蛋白胆固醇降低5%-10%，这种血脂异常状态不仅会增加心血管疾病的风险，还会进一步加重代谢负担，促使肥胖的发生。
肥胖症不只是“变胖”，还会引发连锁健康问题
很多人觉得肥胖只是影响外观，对健康的影响不大，这种想法是错误的。肥胖是一种慢性代谢性疾病，也是多种慢性病的重要危险因素。根据国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》，我国18岁及以上成人肥胖率已达16.4%，而肥胖人群面临的健康风险显著高于正常体重人群：患2型糖尿病的风险是正常体重人群的4.3倍，患高血压的风险是2.5倍，患冠心病的风险是1.8倍，同时还会增加脂肪肝、骨关节病、睡眠呼吸暂停综合征等疾病的发病几率。比如肥胖导致的胰岛素抵抗，会使身体细胞对胰岛素的敏感性下降，胰腺需要分泌更多胰岛素才能控制血糖，长期下来会导致胰腺功能受损，最终发展为2型糖尿病；而肥胖带来的体重负担，会使膝关节、髋关节等部位承受更大压力，容易引发骨关节磨损、炎症等问题。
学会这4步，科学应对人造奶油的健康风险
既然人造奶油并非绝对不能吃，关键是要掌握科学的食用方法，以下4个步骤可以帮助你既偶尔享受美食，又避免健康风险：第一步，学会查看配料表和营养成分表。购买包装食品时，先看配料表，若“人造奶油”“起酥油”“氢化植物油”“植脂末”“精炼植物油（氢化）”等字样出现在配料表前三位，说明这类成分含量较高，应尽量少买或不买；再看营养成分表，关注“脂肪”“反式脂肪酸”的含量，优先选择脂肪含量较低、反式脂肪酸含量为0或极低的产品，根据国家标准，每100克食品中反式脂肪酸含量≤0.3克即可标注为“0反式脂肪酸”。第二步，控制食用频率和单次摄入量。即使是喜欢的含人造奶油的食品，也不要天天吃，建议每周食用不超过1-2次，单次摄入量控制在小份，比如一小块约30克蛋糕、1-2块饼干、一小杯约100毫升含植脂末的奶茶，避免一次性摄入过多热量和反式脂肪酸。第三步，在家制作时用天然油脂替代。如果喜欢自己做烘焙食品，比如蛋糕、饼干，可以用动物黄油注意适量，因其饱和脂肪含量较高、橄榄油、椰子油等天然油脂替代人造奶油，虽然这些天然油脂也属于高热量食物，但不含反式脂肪酸，对代谢的影响相对较小；比如做曲奇时，用50克动物黄油替代50克人造奶油，不仅口感更香浓，也更健康。第四步，调整整体饮食结构，平衡热量摄入。如果偶尔吃了含人造奶油的食品，当天应减少其他高热量食物的摄入，比如少吃一碗米饭、不吃油炸食品，同时增加运动量，比如多走1000步、做30分钟有氧运动，以消耗多余的热量，保持每日总热量平衡。
关于人造奶油的3个常见误区，你中招了吗？
误区1：“只要含人造奶油的食品都不能吃”。很多人一看到配料表中的“人造奶油”就直接放下食品，觉得吃了会生病；实际上，人造奶油并非绝对不能吃，偶尔少量食用比如每周1次，每次小份不会对健康造成明显影响，WHO建议人均每日反式脂肪酸摄入量不超过总热量的1%以2000千卡为例，约2.2克，偶尔吃一次含0.5克反式脂肪酸的饼干，远低于推荐上限，无需过度焦虑。误区2：“零反式脂肪酸的食品就可以随便吃”。不少人看到食品包装上的“零反式脂肪酸”标识就放心大胆地吃，甚至一次吃好几包；但实际上，“零反式脂肪酸”只是符合国家标准≤0.3克/100克，并非完全没有反式脂肪酸，而且这类食品通常还是高热量、高糖的，比如一包100克的零反式脂肪酸饼干，可能含30克脂肪、20克糖，提供约400千卡热量，相当于一碗米饭的热量，过量食用依然会导致热量超标，引发肥胖。误区3：“人造奶油比动物奶油更健康”。有人认为人造奶油是植物油做的，比动物奶油更健康；实际上，动物奶油主要成分是乳脂肪，富含维生素A、D和共轭亚油酸对身体有益，但饱和脂肪含量较高约70%；人造奶油若采用氢化工艺则含反式脂肪酸，若未氢化则饱和脂肪含量较低约20%-30%，但两者都是高热量食物，都需要控制摄入量，不存在哪一种绝对更健康的说法，关键是看食用量和频率。
解答你最关心的3个问题
问题1：“我平时很少吃烘焙食品，是不是就不会摄入人造奶油？”不一定，人造奶油的应用范围比很多人想象的更广，除了烘焙食品，还常见于方便面的调料包尤其是油包、速冻披萨的饼底和馅料、夹心饼干的夹心层、部分奶茶的奶盖、冰淇淋的配料中；比如部分方便面的油包配料表中就有“氢化植物油（人造奶油）”，所以购买这些加工食品时，也需要仔细查看配料表。问题2：“我已经是肥胖人群，是不是必须完全杜绝人造奶油？”对于肥胖人群来说，确实需要严格控制人造奶油的摄入，因为他们本身代谢负担较重，反式脂肪酸和高热量会加重病情；但也不是完全不能碰，比如在生日、节日等特殊场合，偶尔吃一小块约30克含人造奶油的蛋糕，只要当天严格控制其他脂肪和热量的摄入，比如只吃蔬菜沙拉、不吃主食，再增加30分钟慢跑，一般不会对体重和代谢造成明显影响；但一定要避免“破罐子破摔”，吃完后继续大量吃高热量食物。问题3：“反式脂肪酸对身体的危害是可逆的吗？”根据《中华流行病学杂志》发表的一项研究，停止摄入反式脂肪酸后，身体的代谢指标会逐渐改善：血液中的反式脂肪酸含量会在2-3周内下降50%以上，低密度脂蛋白胆固醇会在4周内下降8%-10%，脂肪代谢功能也会慢慢恢复；所以只要及时调整饮食习惯，减少或避免反式脂肪酸摄入，就能降低其对健康的危害。
特殊人群的食用注意事项
- 慢性病患者如糖尿病、高血压、冠心病患者：这类人群的代谢功能和心血管功能本身就比较弱，人造奶油的高热量和反式脂肪酸会加重病情，建议尽量避免食用含人造奶油的食品；如果实在想吃，必须咨询医生或营养师的建议，在医生指导下控制食用量和频率。2. 孕妇和哺乳期女性：孕妇和哺乳期女性的营养状况会影响胎儿和婴儿的生长发育，反式脂肪酸会通过胎盘或乳汁传递给孩子，影响孩子的代谢和神经系统发育，建议完全避免食用含反式脂肪酸的人造奶油食品，选择天然、未加工的食物。3. 儿童青少年：儿童青少年正处于生长发育的关键时期，代谢旺盛但自控能力较差，容易过量食用含人造奶油的零食；家长应加强引导，尽量少给孩子买含人造奶油的食品，多给孩子吃新鲜水果、蔬菜、全谷物等天然食物，帮助他们养成健康的饮食习惯。
需要注意的是，无论是人造奶油还是天然油脂，都属于高热量食物，不能替代药品，具体食用量和替代方案需结合个人健康状况咨询医生或营养师；特殊人群如孕妇、慢性病患者在调整饮食时，必须在医生指导下进行，避免自行调整导致健康风险。
