我们这些尝试减肥的人，谁没收到过朋友甚至营养师的建议：两餐之间饿的时候，可以随便吃蔬菜，因为它们是“免费”的？但事实证明，这个听起来很合理的建议，有时恰恰会成为通往成功和热量缺口的重大障碍。
我们常常认为，被教导为健康的食物，肯定也有助于减肥，或者至少热量很低。主要困惑源于蔬菜是必不可少的食物组，或许是自然界中质量最高的组，但健康并不总等于零热量。
虽然维生素和矿物质对身体功能至关重要，但能量平衡才是决定我们能否减重的最终因素。当我们不加控制地摄入“健康食品”时，可能会陷入隐性的热量盈余，从而推迟理想结果，而当我们太晚意识到这一点时，会感到非常沮丧。
以下是几种不建议无限量食用的蔬菜示例：
以甜椒（各种颜色）或胡萝卜为例。在营养计算器中快速查看会发现，100克约含30至33卡路里，这个数字看似微不足道。然而，问题在于单个的大小——一个大甜椒或一根粗胡萝卜很容易重达250-300克，而我们实际上不会只吃100克。
这意味着，单一个体就含有约80到90卡路里，相当于三分之一张皮塔饼、两片轻面包或五片薄型健身米饼的价值。
问题在极端节食者感到饥饿并决定将这些蔬菜作为“免费”零食时变得更糟。一个人如果整天吃掉5到10个甜椒和胡萝卜，就会在不经意间给菜单增加400到1000卡路里。这样的数量可能意味着热量缺口与减重之间的差距，也可能是停滞甚至体重增加，尽管我们觉得自己只吃了“蔬菜”。
需要强调的是：甜椒和胡萝卜含有非常健康的营养成分，对我们的饮食至关重要。胡萝卜富含β-胡萝卜素——对眼睛和皮肤重要的维生素A，而甜椒是自然界中维生素C最丰富的来源之一，这是一种强大且必需的抗氧化剂。它们含有帮助消化并有益肠道微生物群的膳食纤维，但正因为它们相对较高的热量值，建议在精细规划的菜单中每天限制食用一个。
那么应该吃哪些蔬菜呢？
与其用较重的蔬菜填满每日热量配额，不如了解真正的低卡替代品。用一个甜椒的相同热量“预算”，我们还能往身体里放些什么？与其吃一个甜椒，不如吃将近半公斤黄瓜，或者一大碗生菜和羽衣甘蓝叶。这种体积和饱腹感的差异，对于试图控制饥饿感的人来说意义重大。
可以大量食用的蔬菜包括黄瓜、番茄、蘑菇以及所有种类的绿叶蔬菜。这些蔬菜主要由水和纤维组成，其热量值要低得多。用炒蘑菇或丰富的绿叶沙拉搭配，既能满足咀嚼和胃部体积的需求，又不会抢占其他食物的空间。
节食成功的关键在于食物质量与精确数量控制的完美结合。如果我们把热量节省给具有饱腹感的蛋白质来源、健康脂肪和复合碳水化合物，并选择最低热量的蔬菜作为主要零食，我们就能长期坚持这一过程，而不会感到极度饥饿。
总之，不要放弃胡萝卜和甜椒，但要以它们应得的尊重对待它们——作为餐食中经过计算的一部分，而不是无限制的免费零食。蔬菜的多样性至关重要，但理解每一口背后的热量值，才能确保你在健身房和厨房中的努力真正体现在体重秤上。
实用建议：始终优先用大量绿叶蔬菜、黄瓜、番茄和蘑菇作为沙拉基底来增加体积，而将胡萝卜和甜椒视为色彩丰富、计量的“添加物”，就像你对待一份碳水化合物一样。
那么，我们应该多吃哪些蔬菜，吃多少，又该避免或至少减少哪些蔬菜呢？请参考以下关于以色列身体网站菜单中蔬菜的文章。
吉尔·格拉诺特是运动营养与身体活动讲师，以色列身体创始人
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