希腊酸奶和白软干酪都是高蛋白、低热量的食物，但对于减肥来说，其中一种是否比另一种更好呢？
由注册营养师Mandy Enright（M.S., RDN, RYT）审核
关键点
- 希腊酸奶和白软干酪因其相似的营养成分，均有助于减肥。
- 两者所含的高蛋白质能促进饱腹感并保护肌肉。
- 希腊酸奶因含有益生菌而略显优势，可支持肠道健康并减少炎症。
在减肥方面，没有哪一种食物能神奇地让体重消失。相反，成功的减肥通常建立在可持续习惯之上，包括选择能让你保持满足感同时控制总热量摄入的食物。高蛋白食物是最佳选择之一。蛋白质比碳水化合物需要更长的消化时间，有助于保持饱腹感，并可能减少一天中的总热量摄入。
近年来，两种高蛋白乳制品——过滤（希腊式）酸奶和白软干酪——受到了广泛欢迎。它们用途广泛、价格实惠且富含营养，成为许多健康饮食计划中的常备品。但如果你以减肥为目标，一种是否真的比另一种更好？让我们比较一下过滤（希腊式）酸奶和白软干酪的营养、益处和潜在缺点，帮助你决定哪一种值得放进购物车。
希腊酸奶与减肥
希腊式酸奶通过过滤过程获得浓稠质地，该过程去除多余液体，产生浓缩的蛋白质含量。这种蛋白质正是它成为减肥利器的主要原因。“希腊酸奶是优质蛋白质来源，消化缓慢，能提高饱腹感并减少饥饿激素，”Kileigh Job（M.S., RD, CDN）说。“更长时间的饱腹感有助于减少渴望，并可能让你全天摄入更少的热量。”
研究支持高蛋白零食的饱腹益处：一项随机临床试验发现，超重和肥胖女性在食用高蛋白零食（过滤希腊式酸奶）后30分钟，其饱腹感显著高于食用高脂肪零食（花生），同时与食欲相关的肠道激素也发生了有利变化。
除了蛋白质，过滤希腊式酸奶还含有活性菌种，可提供益生菌益处。“益生菌可能通过多种方式支持减肥。肠道细菌帮助分解食物和调节食欲，健康的肠道还有助于降低炎症和改善血糖控制，”Jill McNutt（M.S., RD）说。事实上，一项研究发现，食用含有特定益生菌菌株的酸奶的女性，在体重、身体成分、饥饿激素和肠道微生物群方面都有改善，这表明酸奶中的有益细菌可能有助于改变身体储存和利用能量的方式。
白软干酪与减肥
白软干酪目前在社交媒体上正火，而它的减肥益处正是它在众多食谱中大放异彩的重要原因。“白软干酪中的大部分蛋白质来自酪蛋白，这是一种消化缓慢的蛋白质，会在数小时内分解，让你保持更长时间的饱腹感，”Job说。“这有助于减少饥饿激素，从而全天少吃东西，同时维持瘦肌肉量。”
其缓慢消化的酪蛋白也使白软干酪成为一种聪明的睡前零食。研究表明，睡前约30分钟摄入20-40克酪蛋白可能支持夜间肌肉恢复，这对于在减肥期间保持瘦肌肉很重要。
实际的多功能性是另一个好处。“它的多功能性使其很容易融入减肥友好的饮食模式，”McNutt说。“它可以与水果搭配作为均衡零食，用作吐司的配料，搅拌到奶昔中，或添加到餐食中增加蛋白质，而不会增加显著的热量。”
哪种更适合减肥？
从营养数据对比来看，两者非常接近。一杯（8盎司）低脂希腊酸奶约含165卡路里和23克蛋白质，而一杯低脂白软干酪约含163卡路里和28克蛋白质。热量几乎相同，但白软干酪的蛋白质略高，这可能吸引那些在减肥期间优先考虑肌肉保护的人，尤其是正在服用GLP-1药物的人。
一个值得注意的差异是钠含量。白软干酪每杯约含918毫克钠，明显高于过滤希腊式酸奶。这是否重要取决于个人。“对于关注总钠摄入量的人来说，希腊酸奶可能是更好的选择，”Job说，这对于管理血压的人尤其相关。对于运动员来说，白软干酪中的钠实际上可以帮助补充通过汗液流失的电解质。
由于蛋白质含量，两种食物都能提供类似的饱腹感，但研究表明，过滤希腊式酸奶在控制食欲方面可能略有优势，因为它已被证明能增加饱腹感和满足感。虽然专门针对白软干酪与饱腹感的研究较为有限，但其相当的蛋白质含量表明它可能提供类似的益处。
“在减肥方面，希腊酸奶和白软干酪之间没有明确的赢家，”McNutt说。“两者都是高蛋白、相对低热量，可以帮助支持饱腹感和食欲调节。最佳选择最终取决于个人。”Job补充说，质地和用途也值得考虑。“希腊酸奶质地更顺滑，非常适合做酸奶碗、奶昔或替代酸奶油。白软干酪可以很好地融入咸味蘸酱或煎饼中，以增加蛋白质。”如果你不喜欢白软干酪的质地，将其搅拌打碎可以创造出更顺滑的蛋白质来源。
专家观点
过滤希腊式酸奶和白软干酪都是出色的、富含蛋白质的食物，可加入减肥饮食计划中。白软干酪在蛋白质上略占优势，并提供酪蛋白缓慢消化的益处，而过滤希腊式酸奶通常钠含量较低，并提供可能支持肠道健康和身体成分的益生菌。虽然没有明确的赢家，但最佳选择是你喜欢并能持续将其作为均衡、营养密集型饮食一部分的选项。
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