由注册营养师曼迪·恩赖特理学硕士审阅
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关键要点
- 影响血压水平的因素不仅限于钠摄入量。
- 健康的碳水化合物可以提供支持心脏健康的钾和纤维等营养素。
- 在饮食中加入水果、豆类、酸奶和燕麦等食物，可以收获这些益处。
约二分之一的美国成年人患有高血压，使他们面临中风、心脏病发作和其他不良后果的风险增加。当一个人被诊断为高血压时，通常给出的第一个饮食建议是限制饮食钠的摄入。虽然这可能是个好主意，但还有许多其他营养素在其中发挥作用。遵循"阻止高血压的饮食方法"（DASH）饮食法已被证明能显著降低血压。该饮食法强调食用全谷物、蔬菜、水果、脱脂或低脂牛奶及乳制品、瘦肉、禽肉、鱼类、坚果、种子、豆类和健康脂肪。
如果您是碳水爱好者且患有高血压，好消息是DASH饮食法包含多种富含碳水化合物的食物。选择水果、蔬菜和全谷物等植物性含碳水化合物食物可能有助于降低血压。相反，来自含糖饮料等食品的过多添加糖与较高血压水平和高血压风险相关。在选择碳水化合物时，限制甜甜圈和糖果等超加工碳水化合物，专注于营养密度更高的碳水化合物是一个很好的经验法则。以下是几种有助于维持健康血压水平的最佳碳水化合物。
1. 香蕉
作为含钾食物中的佼佼者，香蕉是支持健康血压的最佳富碳水食物之一。鉴于美国心脏协会建议血压高于120/80的成年人增加膳食钾摄入量，将香蕉纳入饮食模式是明智之选。
当然，您可以在外出时简单剥皮食用香蕉。但您也可以将香蕉加入奶昔中，或将冷冻香蕉与水果混合制成"健康冰淇淋"，以帮助增加额外的钾摄入。
2. 豆类
豆类提供高纤维碳水化合物以及植物性蛋白质和多种维生素矿物质，包括支持血压健康的镁。此外，豆类中天然存在的可溶性和不可溶性纤维，包括抗性淀粉，可能有助于支持血压控制。
尝试黑豆沙拉或将豆类混合制成奶油蘸酱，以增加饮食中的豆类摄入。
3. 酸奶
由于含有能帮助维持微生物组平衡的活性益生菌，酸奶已成为肠道健康支持人群中的流行食品。但酸奶不仅仅是一种富含益生菌的乳制品。
在支持血压方面，数据显示，在一小部分高血压患者中，食用酸奶这一简单行为可能有助于降低血压数值。乳制酸奶天然含有钙、镁和钾这三种支持健康血压的矿物质组合。此外，酸奶中的益生菌可能在降低血压方面发挥独立作用。
酸奶可用于制作各种菜肴，从分层杯装甜点到提神奶昔。当然，酸奶本身也可以单独享用，搭配浆果和少许蜂蜜。
4. 西瓜
西瓜多汁、天然香甜、美味可口。此外，它可能支持健康血压水平。一项荟萃分析研究了西瓜消费如何影响心脏健康，特别关注血压等因素。结果显示，西瓜消费显著降低了收缩压（SBP），表明这种水果在努力保持血压水平正常方面有多出色。
在沙拉上加西瓜增添甜味，或通过用西瓜代替番茄来改造经典卡普里沙拉。
5. 燕麦
全谷物，如燕麦，在谷物选择中是支持健康血压的更好选项。与通常只含谷物胚乳的精制谷物不同，全谷物包含谷物的全部三个部分——麸皮、胚乳和胚芽，使这些食物在营养上更具优势。全谷物含有更丰富多样的营养素，具有潜在的健康益处，包括比大多数精制谷物更多的纤维、维生素和矿物质。数据显示，增加全谷物摄入与降低高血压风险之间存在保护性关联。
摄入大量富含纤维的全谷物还可能通过促进肠道微生物群健康来降低高血压风险。燕麦可能特别有价值，因为它含有一种称为β-葡聚糖的纤维，这种纤维已与降低收缩压和舒张压相关联。
要更简单地经常享用燕麦，可以尝试制作隔夜燕麦、能量球或经典燕麦粥。
6. 蓝莓
每天在饮食中添加一杯蓝莓，不仅能提供无添加糖的美味提升。一项研究表明，当人们在几周内分别食用新鲜蓝莓、蓝莓粉和对照组（无蓝莓）时，虽然各组在血压方面未发现显著差异，但研究确实发现新鲜和粉末蓝莓略微改善了一种可能支持血管健康的化合物（亚硝酸盐）的水平。
蓝莓含有纤维、维生素和矿物质，这些营养素有助于支持人的心血管和整体健康。像许多其他天然蓝色或紫色食物一样，蓝莓含有花青素——一种赋予这些食物美丽色彩的多酚，可能解释了观察到的血压益处。虽然野生蓝莓比栽培蓝莓含有更多花青素，但所有蓝莓都富含花青素。
无论您是享用新鲜蓝莓还是冷冻蓝莓，它们都美味可口，并有助于支持健康血压水平。
7. 橙汁
饮用一杯100%纯橙汁能为您做的远不止支持免疫系统。纯橙汁是钾的天然来源，也是DASH饮食法强调的矿物质之一。柑橘类水果，如用于制作100%橙汁的橙子，含有一种称为橙皮苷的抗氧化剂。这种抗氧化剂可能以多种方式支持心脏健康。
在一项随机对照试验中，患有1期或高血压前期的人每天饮用500毫升橙汁12周后，与饮用相同热量、维生素C和柠檬酸但不含橙皮苷饮料的人相比，收缩压显著降低。
啜饮一杯冰凉的橙汁也能为您提供橙皮苷和钾的补充。
专家观点
在管理血压水平时，钠可能是首先想到的因素。虽然限制钠摄入可能有帮助，但在遵循DASH饮食模式时，还有其他几个方面需要考虑。特别是，某些碳水化合物如水果、豆类、酸奶和燕麦可以提供钾和纤维等对心脏健康和血压管理至关重要的营养素。
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