经营养师凯蒂·戴维森（Katey Davidson, M.Sc.FN, RD, CPT）审核
关键要点
- 有氧运动和力量训练都能改善血压
- 它们支持健康的血管，帮助血液以更低的阻力流动
- 争取在你的锻炼计划中同时包含有氧运动和力量训练
高血压极为常见，影响了近一半的美国成年人。它也是心脏病和中风的最大风险因素之一，因此管理血压是保护长期健康的重要部分。
谈到管理血压的健康生活习惯，定期锻炼是最好的、最容易获得的工具之一。然而，关于哪种运动类型最好的在线讨论很多。你应该专注于有氧运动？力量训练？还是两者都要？我们采访了一位心脏病专家和一位物理治疗师，解释每种运动如何帮助支持健康的血压。以下是您需要了解的内容。
有氧运动与血压
有氧运动（或称有氧锻炼）包括那些能长时间提高心率和呼吸的活动，如快走、骑自行车、游泳、跳舞或慢跑。
增强心脏功能
"定期有氧运动对降低血压和改善血管健康非常有益，因为它增强了心脏高效泵血的能力，并减少了对动脉壁的压力，"物理治疗师亚当·富吉塔（Adam Fujita, PT, D.P.T., CAFS）说。
帮助血管放松
定期进行有氧运动有助于您的动脉放松并改善血液循环。
心脏病专家兰迪·古尔德（Randy Gould, D.O.）解释说，有氧运动支持您血管的内衬，称为内皮。"心血管运动通过增加一氧化氮的产生来增强内皮功能，一氧化氮是一种血管扩张剂，可以减少血管张力并降低外周血管阻力，"他说。
"有氧运动减少了去甲肾上腺素的产生，去甲肾上腺素是一种使血管变窄的激素，有助于血液流动，"富吉塔补充道。放松的血管也有助于减少血管阻力，这意味着你的心脏不必费力地将血液推过身体。
可能减少动脉僵硬
动脉随着年龄增长自然会变得更僵硬，这种僵硬会导致血压升高。幸运的是，定期有氧运动可能会有所帮助。"长期有氧运动可以降低血管僵硬并有助于动脉重塑，这可以增加动脉的大小，使它们更灵活，"古尔德解释道。
力量训练与血压
虽然在心脏健康方面，有氧运动通常获得更多关注，但力量训练（也称为阻力训练）也可以支持健康的血压管理。力量训练包括那些让肌肉抵抗阻力的运动，无论是举重、使用阻力带还是进行自重运动，如空中深蹲、俯卧撑、引体向上和平板支撑。
改善血管功能
与有氧运动类似，力量训练可以帮助改善血管对血流变化的反应。"力量训练改善血管功能并减少动脉僵硬，"古尔德说。"它使动脉更具弹性和灵活性，从而降低静息血压。"这意味着心脏需要更少的努力来将血液泵遍全身，"富吉塔补充道。
然而，当与有氧运动结合时，其效果可能最强，这表明两种运动形式都有益。
增加瘦肌肉量
力量训练对于增加瘦肌肉至关重要，这在几个方面支持血压。
首先，它可以在日常活动中减少对心血管系统的压力。"举重训练还有助于增加瘦肌肉质量，这给心血管系统提供了更多的泵血能力，并减少了动脉的压力，"富吉塔说。
阻力训练还改善代谢健康，包括身体处理葡萄糖和能量的方式。这有助于维持健康的血糖水平和代谢灵活性，这意味着你的身体可以更有效地利用能量。更好的代谢健康与更健康的血管和血压调节相关。
古尔德补充说，力量训练还可以帮助支持体重管理和改善胆固醇水平，这两者都有助于改善心血管健康和血压。"力量训练还可以降低'坏的'（LDL）胆固醇并提高'好的'（HDL）胆固醇。此外，通过增加瘦肌肉质量，它有助于减脂并减少整体心脏负担，这可以带来更好的血压控制，"他解释道。
哪个更好？
"两者（有氧运动和力量训练）的结合是降低血压最有效的方法，"古尔德说。"它们都可以通过不同的机制降低血压。"
富吉塔同意。"这两种运动类型都有助于改善心血管健康，许多研究发现，两者的结合带来了血压的最大降低，"他解释道。"最终，成功的关键是定期、持续的运动。"
由于它们的互补效益，美国心脏协会建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧活动或75分钟的高强度有氧活动，加上每周两天的肌肉强化活动。
安全注意事项
运动是管理血压的最佳生活习惯之一，但采取必要的预防措施很重要，特别是如果您有高血压或其他心脏相关疾病。这可能包括咨询您的医疗保健提供者，为您设计一个安全的运动计划。
"高血压患者在进行阻力训练时应避免屏住呼吸，因为这会导致血压急剧升高，"富吉塔补充道。"确保您的呼吸受控，并且在运动时仍然可以说话。"
如果您的血压非常高，考虑在血压得到更好控制之前暂停剧烈运动。古尔德说，如果血压显著升高，比如说在180/110毫米汞柱或更高，最好等到血压处于更安全的范围再进行运动。
专家观点
有氧运动和力量训练都支持健康的血压，但它们以不同的方式实现。有氧运动往往对降低血压有更强的直接影响，因为它可以改善血管功能、血液循环和心脏效率，而力量训练则有助于改善血管功能、增加瘦肌肉并支持代谢健康。
为了更好地管理您的血压，最佳方法是将有氧运动和力量训练结合起来。争取每周大部分时间进行有规律的有氧活动，每周进行两到三次力量训练。如果您有高血压或心脏相关症状，在开始任何新的运动计划之前，请咨询您的医疗保健提供者。
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