将日常零食换成一把山核桃不仅能满足你的食欲，还可能改善你的胆固醇水平，并提升你的整体饮食质量。
宾夕法尼亚州立大学的一项研究表明，有或有代谢综合征风险的人如果将平时的零食换成山核桃，其胆固醇水平会更好，饮食模式也更健康。
山核桃作为心脏健康的零食替代品
宾夕法尼亚州立大学营养科学系的一项新研究发现，将日常零食换成山核桃可以改善胆固醇水平并提高整体饮食质量。
在这项研究中，患有或有代谢综合征风险的成年人被随机分配到两个组中。一组将平时的零食换成山核桃，而另一组则继续他们平常的饮食。食用山核桃的一组在与心脏健康相关的多个胆固醇指标上有所改善，相比之下，未食用山核桃的一组没有这些改善。此外，他们的整体饮食质量提高了17%，这是根据他们的饮食模式与《美国人膳食指南》的符合程度来衡量的。
研究结果发表在《美国临床营养学杂志》上。
“用山核桃代替通常的零食改善了心脏病的关键风险因素，包括血液胆固醇水平和饮食质量。”
——Kristina Petersen，宾夕法尼亚州立大学营养科学副教授
专家对健康益处的认可
“用山核桃代替通常的零食改善了心脏病的关键风险因素，包括血液胆固醇水平和饮食质量，”宾夕法尼亚州立大学营养科学副教授Kristina Petersen说。“这些结果增加了支持坚果心血管益处的大规模证据基础，并为成人如何将坚果纳入饮食以提高整体饮食质量提供了额外见解。”
这项研究包括138名符合一个或多个代谢综合征标准的成年人，包括腹部肥胖、高甘油三酯、低HDL、高血压和高空腹血糖。参与者年龄在25至70岁之间，被随机分为两组：山核桃零食组，要求每天摄入两盎司山核桃以替代平时的零食；常规饮食组，要求继续他们平常的饮食。
12周内的健康变化跟踪
血管健康数据和血液检查在12周研究开始和结束时收集，研究期间还收集了九次24小时自报回忆记录。所有参与者还被指示停止食用其他类型的坚果，并在整个研究过程中保持非零食饮食行为和生活方式的一致性。
在研究中，食用山核桃的人群在总胆固醇、低密度脂蛋白（LDL）胆固醇、非高密度脂蛋白（HDL）胆固醇、总胆固醇与HDL胆固醇比率以及甘油三酯方面都有所减少，相比之下，未食用山核桃的人群没有这些变化。低密度脂蛋白胆固醇可以在动脉中积聚，增加中风或心脏病发作的风险。高密度脂蛋白（有时被称为“好胆固醇”）将胆固醇带回肝脏进行清除。因此，降低低密度脂蛋白和减少总胆固醇与高密度脂蛋白的比率都可以降低心血管疾病的风险。甘油三酯是能量储存和代谢所需的脂质，但高水平的甘油三酯也会增加心血管疾病的风险。
食用山核桃的整体饮食质量更高
此外，食用山核桃的研究参与者对《2020-2025年美国人膳食指南》的总体遵守度更高，增加了其他摄入不足的食物组，如植物蛋白质和海鲜。
据研究人员称，该领域的先前研究表明，山核桃中的具有抗炎特性的化学化合物多酚可能支持内皮功能，这是维持健康血管的关键因素。目前的研究没有发现两组之间的血管健康结果差异，但研究人员表示，美国人民应考虑摄入更多含有多酚的食物——如山核桃、水果、蔬菜和全谷物——以支持心脏健康并提高整体饮食质量。
这些营养素为何可能驱动结果
“食用山核桃的人群饮食质量的提高，包括来自多不饱和脂肪的热量百分比增加，以及纤维和多酚的增加，可能也促成了观察到的胆固醇改善，特别是低密度脂蛋白降低的效果，”Petersen说。
研究人员表示，每天用山核桃替换一个人的平常零食可以改善胆固醇水平和饮食质量，尤其是如果他们有代谢综合征的风险。
参考文献：“通过将日常零食换成山核桃，改善血脂/脂蛋白和饮食质量：一项针对心血管代谢疾病风险增加成人的随机对照试验”由Tricia L Hart、Penny M Kris-Etherton和Kristina S Petersen撰写，2025年1月27日，《美国临床营养学杂志》。
DOI: 10.1016/j.ajcnut.2025.01.024
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