无论你是数百万患有糖尿病、前期糖尿病的美国人之一，还是仅仅希望控制血糖水平，都有科学支持的方法可以帮助降低血糖数值并减少胰岛素抵抗。因此，我们整理了专家推荐的降低血糖的最佳建议。
但首先，重要提示："高血糖不是一夜之间形成的，也不会一夜之间逆转，"巴纳德医学中心临床主任、认证生活方式医学医师瓦尼塔·拉赫曼博士说道。尽管如此，"你现在可以采取一些措施，让你的身体朝着正确方向转变，你可能在几小时内就能感受到变化。"
为什么高血糖很重要
当血糖长时间保持高位，其后果不仅仅是低能量和脑雾。拉赫曼博士说："长期高血糖会损害血管和神经，这会增加发展为视力变化、神经损伤、肾脏问题、心脏病甚至中风等并发症的风险。"
空腹血糖读数低于100毫克/分升通常被认为是健康的。100至125毫克/分升的读数偏高（前期糖尿病），126毫克/分升及以上则偏高（糖尿病）。请咨询医生进行空腹血糖测试或A1C测试——该测试测量你过去三个月的平均血糖水平——以了解你的状况。
如何快速降低血糖
餐后散步
"身体活动帮助你的肌肉利用血糖作为能量，从而降低血糖水平，"拉赫曼博士说。发表在《Nutrients》杂志上的研究表明，餐后30分钟内散步可以明显抑制餐后血糖峰值。即使是两到五分钟的轻度活动也能产生效果。
最后吃碳水化合物
发表在《糖尿病护理》杂志上的一项研究发现，在碳水化合物之前食用蔬菜和蛋白质，可在第一小时内将餐后血糖峰值降低高达40%。纤维和蛋白质有助于减缓消化，防止血糖水平飙升。
减少膳食脂肪摄入
"脂肪会干扰胰岛素的作用，"拉赫曼博士说。因此，低脂餐与高脂餐相比，在30至60分钟内产生的血糖峰值显著降低也就不足为奇了。
餐前饮用苹果醋
Jase Medical创始人肖恩·罗兰德博士说，这对"稳定餐后血糖水平"有帮助，尤其是对糖尿病患者。他建议将一到两汤匙苹果醋稀释在一杯水中，并在进食前饮用，特别是当你即将食用高碳水化合物食物时。
多吃绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝、西兰花和花椰菜等绿叶蔬菜和非淀粉类蔬菜碳水化合物含量较低且富含纤维。负责任医学医师委员会临床研究主任哈娜·卡莱奥娃博士说："如果你以沙拉或绿叶蔬菜开始进餐，这将减缓你随后食用的碳水化合物的吸收。"
添加豆类
豆类、豌豆和扁豆都富含有益的纤维和蛋白质。卡莱奥娃博士建议从每天约四分之一杯开始，随着身体适应逐渐增加到每天一杯。
专注于全谷物
糙米、小米和法罗小麦等全谷物的血糖指数低于白面包等精制谷物。将它们与蔬菜和豆类搭配作为均衡饮食的一部分，可以进一步减轻对血糖的影响。
多喝水
至于饮品，Balance One Supplements的特里斯塔·贝斯特注册营养师解释说，水可以通过从血液中冲走过量糖分，在一到两小时内帮助平衡血糖。绿茶、肉桂茶、红茶和葫芦巴茶也可能有助于长期管理血糖水平。
值得与医生讨论的补充剂
包括小檗碱、α-硫辛酸、肉桂提取物、镁和铬在内的几种天然补充剂在帮助降低血糖方面显示出潜力。然而，ARRC LED医学顾问盖尔·克利福德博士警告说，"某些成分可能与糖尿病药物相互作用，或导致血糖水平降得过低。"在开始使用任何新补充剂前，务必咨询你的医疗保健提供者。
有助于长期降低血糖的习惯
除了饮食改变外，还有一些简单的习惯可以帮助降低血糖。功能医学医师希瓦尼·阿明博士建议：
- 每三到四小时进食一次
- 多摄入蛋白质和纤维
- 通过冥想、瑜伽或呼吸练习管理压力
- 保证充足睡眠："每晚争取7-9小时不间断的睡眠，以帮助维持荷尔蒙平衡和血糖稳定，"她补充道
时间安排也很重要。卡莱奥娃博士的研究表明，早餐而不是晚餐吃最大一餐会导致更好的血糖结果。
关于如何降低血糖的要点总结
快速改变可能会有所帮助，但持久的结果来自于一致性。正如拉赫曼博士所说："全力坚持12周。你的身体会感谢你。"
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