营养学家揭秘榛子的七大健康益处

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新闻源：Health

2025-09-04 20:36:42阅读时长3分钟1111字

放下杏仁和开心果——榛子这种被忽视的零食值得更多关注。这种带褐色外皮的小圆坚果（也称山毛榉果）富含蛋白质、膳食纤维和健康脂肪，是均衡饮食的理想选择。《健康》杂志援引注册营养师Emer Delaney表示："榛子是被低估的坚果，其营养价值能为零食库增添精彩。"

榛子营养价值

每盎司（28克或约21颗完整果仁）含：

此外含有铁、镁、钾、锌和维生素B6等重要微量营养素。

多项研究显示榛子对胆固醇水平有积极影响。2016年综述分析表明，每日摄入29-69克榛子可显著降低低密度脂蛋白胆固醇，同时保持高密度脂蛋白胆固醇稳定。2013年研究追踪21名高胆固醇患者，通过四周期间每日摄入占总热量18%-20%的榛子，显著改善总胆固醇、甘油三酯等多项心脏健康指标。

研究结果呈现两极分化。2013年研究显示榛子对代谢综合征患者的空腹血糖无影响，但2011年研究发现2型糖尿病患者每日摄入含7.5克榛子的混合坚果（总量30克）后胰岛素敏感性提升。榛子含有的油酸可能改善胰岛素敏感性，早期研究显示富含油酸饮食能降低空腹血糖和胰岛素水平。

少量食用即可满足每日10%的纤维需求。膳食纤维不仅促进肠道微生物群活力，还能通过推动消化道内食物运动维持消化规律。

榛子富含原花青素等抗氧化剂，实验室和动物研究表明这些成分可能通过对抗氧化应激预防某些癌症。维生素E作为脂溶性抗氧化剂，可能降低癌症风险和炎症反应。同时，榛子含有的锰元素被研究者称为"潜在抗癌抗氧化剂"。

榛子富含的叶酸和健康脂肪对大脑健康至关重要。Delaney解释："叶酸和脂肪对认知功能、维持神经连接及脑部供血至关重要，能支持专注力、清晰度和思维灵活性。"其中多不饱和脂肪酸已被证实可治疗和预防抑郁症、阿尔茨海默病等神经系统疾病。

榛子含有的铜元素可促进胶原蛋白和弹性蛋白生成，保持皮肤紧致和关节健康。维生素E则可能减轻银屑病、痤疮等皮肤问题的严重程度。

榛子含有丰富的镁和锰，对骨骼健康至关重要。铁和铜元素促进红细胞生成，蛋白质则负责构建、修复和维持包括肌肉在内的所有人体组织。

Delaney总结道："虽然榛子不是传统首选零食，但其综合营养价值值得推荐。这种坚果能同时支持心脏、肠道和皮肤健康，且味道出众。"无论是甜点还是咸味菜肴，榛子都能轻松融入日常饮食。"这类多功能食材的烹饪可能性是无限的，"她补充道："每周我的购物车里都会有它们的身影。"

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