以下是一个惊人的事实：你的大脑可以在任何年龄适应并生长新的神经通路。这种能力被称为"神经可塑性"，从日常脑力游戏练习到通过锻炼保持活跃再到培养促进大脑健康的爱好，都有助于大脑健康。良好的营养也在保持大脑和记忆力敏锐方面发挥着重要作用。
"富含全食物和营养密集型食物的饮食将有助于支持认知健康，并最终防止认知衰退，" 艾米·金伯莱恩（Amy Kimberlain），医学科学硕士，注册营养师，认证糖尿病教育专家，来自艾米的营养厨房（Amy's Nutrition Kitchen）说道，她推荐MIND饮食——地中海饮食和DASH饮食模式的结合。"这种饮食包含抗炎食物，如绿叶蔬菜、浆果和橄榄油，同时限制高饱和脂肪食物，如红肉、黄油、奶酪和烘焙食品。研究表明，这种以植物为主的饮食可能会改善认知功能并减缓大脑老化。"
最新研究还发现，富含黄酮醇——植物性食物中发现的生物活性化合物——的饮食与较慢的认知衰退率相关。
想要保护你的大脑？以下顶级促进大脑健康的食物可以保护你的记忆，改善注意力，并在未来岁月中促进良好的认知健康：
富含脂肪的鱼类
三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、凤尾鱼和沙丁鱼都富含Omega-3脂肪酸，特别是DHA（二十二碳六烯酸），这种物质在大脑中含量丰富。 金伯莱恩表示，Omega-3脂肪酸与增加大脑血流量相关。摄入Omega-3脂肪酸也能保护记忆和认知健康。
浆果
金伯莱恩指出，浆果富含抗氧化多酚，可保护大脑免受氧化应激造成的细胞损伤。它们含有强效抗氧化剂黄酮类化合物，包括花青素（赋予浆果和其他彩色农产品丰富色泽的植物化合物）。这些物质有助于对抗导致大脑老化的炎症。特别是蓝莓，已被 研究作为一种"超级水果" ，可能有助于防止神经退行性衰退。
西兰花
西兰花、 Brussels sprouts（抱子甘蓝）和菜花等十字花科蔬菜具有抗炎特性，且富含 植物化学物质 ，这些物质与改善大脑健康相关。 "西兰花富含葡萄糖苷，这是一种在体内分解并产生异硫氰酸酯的化合物，"金伯莱恩说，"研究表明，这些物质能减少氧化应激并对大脑产生神经保护作用。"
全谷物
大麦、糙米、藜麦、法老小麦和荞麦等全谷物富含B族维生素和纤维，也有助于降低胆固醇并改善大脑健康。杰克琳·伦敦（Jaclyn London），医学科学硕士，注册营养师表示，研究 已将B族维生素（包括B6、B12和叶酸）与 降低认知衰退风险 联系起来，因为它们具有潜在的记忆增强益处。
柑橘类水果
橙子、橘子和葡萄柚不仅富含具有抗氧化功效的维生素C，其外皮还含有一种名为橘皮素的特定黄酮类化合物，具有强效抗氧化和抗炎功效。果皮已在动物研究中被 研究其治疗阿尔茨海默病的潜力。因此，不妨添加新鲜果皮碎屑，为三文鱼或沙拉增添健康风味。
黑巧克力
可可豆富含黄酮醇，与较慢的认知衰退率相关。研究 发现摄入70%黑巧克力可改善认知表现，因此应选择至少含有此比例可可或更高比例的黑巧克力，以获得最佳抗炎功效。
深色绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝和芥菜等绿叶蔬菜富含叶酸等营养素，叶酸是一种B族维生素，通过帮助产生血清素和多巴胺等神经递质，在促进最佳大脑功能方面发挥关键作用。它们还富含黄酮醇和维生素K，这些物质支持大脑可塑性和记忆力保持，金伯莱恩说。
豆类
伦敦表示，斑豆、腰豆和黑豆是B族维生素的优质来源，特别是神经保护剂叶酸和B6。叶酸 尤其重要，因为它负责将同型半胱氨酸转化为氨基酸蛋氨酸，后者有助于调节肝脏功能。高同型半胱氨酸水平 已被证实与阿尔茨海默病风险增加相关，这意味着摄入足够的叶酸对降低风险至关重要。
咖啡
除了含有给大脑提供短期能量爆发和早晨注意力提升的咖啡因外，咖啡也是抗氧化多酚的主要来源。研究表明这些抗氧化剂 支持健康的大脑老化 ，并与认知衰退和痴呆风险降低相关。
绿茶
不是咖啡饮用者？茶具有一些与咖啡相同的神经保护作用。特别是含有被称为EGCG的多酚的绿茶，已经过充分研究 ，证实其与 支持大脑健康 相关。伦敦表示，一项 发表在 Phytomedicine 期刊上的研究还表明，绿茶在改善记忆、注意力和大脑功能方面发挥作用。
核桃
"核桃含有α-亚麻酸（ALA），这是一种植物来源的Omega-3脂肪酸，对构建脑细胞膜和支持神经元间通信至关重要，"金伯莱恩说。研究将核桃 与减少炎症和氧化应激联系起来，每天食用1盎司（相当于¼杯）可改善认知功能。
牛油果
这些水果富含对大脑健康有益的健康脂肪酸和维生素E。伦敦建议，可以将牛油果添加到你最喜欢的沙拉中，或作为秘密烘焙原料：在许多传统蛋糕和面包食谱中，你可以用它代替黄油。但请记住，虽然牛油果富含健康脂肪，但与其他水果相比，它的热量仍然较高（四分之一牛油果约含60卡路里）。
橄榄油
特级初榨橄榄油是MIND饮食和地中海饮食的主食，因为它提供单不饱和脂肪、Omega-3脂肪酸和富含抗氧化剂的维生素E，科学研究表明这些成分对大脑具有保护作用。最近的一项研究 发现，每天摄入7克（或1.4茶匙）特级初榨橄榄油的人，与从不或很少食用橄榄油的参与者相比，与痴呆相关的死亡风险降低了28%。
姜黄
姜黄素，姜黄中的活性成分，是一种强效抗氧化剂和抗炎化合物， 初步研究表明 它可能对阿尔茨海默病患者有益，"金伯莱恩说。 但需要注意的是，这些研究观察的是高度浓缩的姜黄素补充剂，每日剂量在500-2,000毫克之间，这比仅将姜黄作为香料使用时的摄入量要高。此外，许多显示有益的研究是在动物身上进行的，而在人类中进行的研究 结果却参差不齐。
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