营养师警告这些维生素不应一起服用

Dietitians Warn You Should Never Take These Vitamins Together

营养师和医生警告说，一次性服用所有维生素和矿物质虽然方便，但并不一定是最佳选择。有些维生素和矿物质会互相抵消，降低其有效性，甚至可能导致恶心、腹泻和便秘等副作用。为了从补充剂中获得最大益处（并确保你的钱花得值），了解哪些组合应避免是非常重要的。

“很多人没有意识到补充剂的服用时间有多重要，”注册营养师Amy Margulies说道，她是The Rebellius RD的所有者。“有些补充剂最好与食物一起服用，而有些则在空腹时吸收效果更好。其他组合可能会互相干扰或与药物产生相互作用。”

换句话说，某些补充剂的混合实际上可能对改善健康起到相反的作用。长期来看，还可能导致营养缺乏和维生素中毒，Northwestpharmacy.com的医疗大使Brynna Connor博士表示。

这并不意味着你应该害怕服用补充剂！只需尽量避免以下维生素和矿物质组合，这样你就可以保护自己的健康，并从补充剂中获得期望的好处。

不要混合：铁和钙

钙会干扰铁在肠道中的吸收，因此这种组合是不可取的。如果你两种元素都缺乏，仍然可以同时服用钙和铁，但需要安全地间隔开。

怎么做： 在富含钙的食物（如乳制品、绿叶蔬菜或带骨的罐头鱼）或补充剂之前或之后至少两小时再服用铁。Lamees Hamdan医学博士建议，钙的最佳吸收方式是每天分几次小剂量（每次不超过500毫克）。虽然柠檬酸钙可以在有无食物的情况下服用，但碳酸钙最好与食物一起服用，因为它依赖胃酸来达到最佳吸收效果。

不要混合：铁和锌

铁和锌也像铁和钙一样不相容。研究表明，它们在肠道中竞争相同的吸收途径。“如果你同时服用高剂量的铁补充剂和锌，尤其是在空腹时，你的身体很可能无法很好地吸收锌，”Margulies说。

怎么做： “为了最佳吸收，通常最好在食物（但不是钙）中服用铁，并将其与锌分开，”Margulies说。因为某些食物会干扰锌的吸收，大多数医生建议空腹服用锌。然而，如果锌让你感到不适，完全可以搭配少量零食服用。只是要避免与富含钙、铁或纤维的食物一同服用，Margulies说。

不要混合：铜和锌

如果你正在服用锌补充剂，需要注意的是，高剂量的锌会减少铜的吸收。这可能会导致长期的铜缺乏。食用富含铜的食物（如贝类、种子、坚果和内脏肉）可能有助于平衡这种影响，但定期检查你的铜水平是个好主意。

怎么做： 如果你需要同时服用铜和锌，至少间隔两小时。两者都可以在空腹时安全服用。“你可以在早餐前服用锌，而在午餐或晚餐前服用铜，前提是至少几个小时内没有进食或吃零食，”Margulies说。

不要混合：钙和镁

钙和镁在胃肠道系统中争夺吸收，这意味着高剂量同时服用会导致胃部不适或腹胀和/或腹泻，Connor博士说。

怎么做： 将钙和镁分开服用，至少间隔两小时。钙更适合早餐时服用（因为碳酸钙应与食物一起服用），而镁的放松促进效果使其成为夜间服用的理想选择。

不要混合：维生素B12和维生素C

由于维生素C会创造一个酸性环境，研究表明大剂量的维生素C可能会在维生素B12发挥作用之前就将其降解。

怎么做： Connor博士建议按字母顺序服用：先服用维生素B12，然后至少等待两小时再服用维生素C。你可以将维生素B12与清淡的早餐搭配服用，也可以空腹服用。

理想的维生素组合

也有很多互补的维生素和矿物质能够增强彼此的效果。虽然专家们一致认为，你应该首先通过饮食满足营养需求，但以下是一些可以作为补充剂服用的动态组合：

• 维生素C和铁： 维生素C能增强铁的吸收，特别是植物来源的铁（如豆类和扁豆）。“这个组合是预防缺铁和保持能量水平的有力手段，”Margulies说。
• 维生素D和维生素K12： 这些维生素协同工作，优化钙的输送并支持骨骼健康，Hamdan博士说。
• 维生素A和铁 ：研究表明，这种组合对于贫血患者尤其有效。

关于复合维生素

如果某些维生素和矿物质会抑制彼此的吸收，你可能会担心复合维生素的安全性。“复合维生素是经过特别配方，含有较小且平衡的剂量，不会互相竞争，”Margulies解释说。

底线

在开始任何新的补充剂——即使是天然的——之前，请务必咨询你的医疗保健提供者。这是避免与你当前药物（尤其是降压药、甲状腺药物和抗凝血剂）潜在相互作用的最安全方法，Connor博士说。“在服用维生素和矿物质时，坚持一个固定的例行程序是最好的，”她说。“一旦你知道如何安全地间隔服用，每天在同一时间服用可以提高吸收率和一致性。”

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