让意面、面包和土豆更健康的惊人食用方法

The surprising way to serve pasta, bread and potatoes which makes them healthier for your gut

搭配香蒜酱和罗勒的意大利宽面（图片来源：Pexels）

有什么比剩意面更好的吗？在我看来，答案是没有。

每次回到妈妈家，我做的第一件事就是打开冰箱。我在寻找美味的通心粉博洛尼亚酱或意大利面普塔内斯卡的残余物，我会站着吃，沐浴在冰箱散发出的冷白光中。虽然我对这种冰凉、略微凝固的意面情有独钟，但还有一种更特别的存在——那就是炒过的意面。

让我解释一下。如果你用微波炉加热剩意面，那你就做错了。达到最佳美味的方法是将其放入热橄榄油中煎炒，直到部分意面呈现出令人愉悦的、几乎焦化的脆感，而其余部分则变得温暖、柔软且风味浓郁。这可以说是世界上最棒的美食之一。而更令人兴奋的是，这样吃意面不仅极为美味，实际上对你的健康也有益处。当意面煮熟后冷却时，其中的一些淀粉会转化为所谓的抗性淀粉。这种淀粉更像是纤维——我们的身体难以消化（因为它具有“抗性”），因此它提供了更持久的能量。

但现在我们知道，由于这种缓慢的消化过程，冷却后的意面对肠道微生物群来说也是一种食物。科学家艾米丽·卢明博士（Dr Emily Leeming）解释道：“淀粉是植物储存能量的方式，也是土豆、大米、小麦、玉米和木薯的重要组成部分。并非所有淀粉的消化方式都相同，有些分解得快，有些分解得慢。抗性淀粉不像大多数淀粉和其他营养物质那样在小肠中消化，而是进入大肠，喂养你的肠道微生物，并帮助它们生成诸如短链脂肪酸之类的健康分子。”拥有健康的肠道是整体健康的关键驱动力。

将面包切片后冷冻再烤，有助于稳定血糖水平（图片来源：Pexels）

你可能认为把意面重新加热会破坏这种效果——错！事实上，它会进一步增加抗性淀粉的含量。这一有趣的现象是由萨里大学的一组研究人员发现的。他们提出了一个简单的问题：我们供应意面的方式是否会改变身体对其的反应？为了找到答案，他们要求志愿者在三天内分别吃同样的意面餐：一次是刚煮好的意面，一次是冷却的意面（煮好后冷藏一夜），最后一次是重新加热的意面（煮好后冷藏再加热）。然后，他们测量了每顿饭对志愿者血糖的影响。

结果如何？冷却的意面引起的血糖峰值比新鲜煮的要小。但重新加热的意面引发的血糖峰值最小——大约比新鲜煮的意面低50%。卢明博士表示：“冷却和重新加热的过程会触发淀粉分子在一种称为‘回生’的过程中重新组织成不同的结构。”这不仅为我们提供了缓慢释放的能量并促进了肠道健康，还意味着我们从重新加热的意面中吸收的热量比新鲜煮的意面少。

研究人员发现，冷却的意面引起的血糖峰值比新鲜意面小。但重新加热的意面引发的血糖峰值最小。

这种现象不仅限于意面。面包、米饭、土豆、燕麦——几乎所有富含碳水化合物的食物在冷却后都会产生抗性淀粉。这就是为什么你可能注意到人们流行将切片面包冷冻起来，然后直接从冷冻状态烤制，或者批量烹饪米饭并在沙拉或炒菜中冷却后再食用。

还有一些其他来源的抗性淀粉不需要我们进行烹饪和冷却。未成熟的香蕉（那些带点绿色的）是一个极好的来源。随着香蕉成熟，其淀粉会转化为糖，但未成熟的、质地较硬且不太甜的香蕉富含抗性淀粉。

所以，下次你不小心煮了过多的意面——老实说，我们每次都这么做——你可以为以下两点感到高兴：1. 你有了美味的剩菜，2. 你的肠道会感谢你。正如卢明博士所说：“多做一些还可以省去你在厨房的努力！”我个人很高兴我最喜欢的剩意面炒制法也深受我的肠道微生物的喜爱。

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