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2025年是蛋白质风靡超市货架的一年，从爆米花到苏打水甚至饮用水中都添加了蛋白质。如今，"纤维最大化"(fibermaxxing)正试图超越这一趋势，这种低调的营养素不仅承诺带来更顺畅、更令人满意的排便体验，还对代谢健康、心脏健康等方面有益。那么，益生菌——几年前作为补充剂风靡一时的另一种肠道健康宠儿——又扮演着什么角色呢？
如果您正试图优化肠道健康和消化功能，究竟是纤维还是益生菌能承担主要作用？以下是专家们对这两种肠道健康明星的解析，以及哪一种更胜一筹的分享。首先，让我们快速回顾一下两者的概念。
纤维的益处
纤维存在于植物性食物中，是一种人体无法消化的碳水化合物——但您的肠道细菌可以消化。"当多样化的膳食纤维到达结肠时，您的细菌会发酵它们并产生短链脂肪酸(SCFAs)，"董事会认证胃肠病学家、《植物力量增强》(Plant Powered Plus)一书的作者威尔·布尔谢维奇博士(Will Bulsiewicz, MD)表示。丁酸盐是一种重要的短链脂肪酸，不仅有助于增强肠道屏障，还能保护身体免受病原体侵害。除了结肠外，短链脂肪酸还"调节血糖，帮助管理胆固醇，并触发食欲抑制激素如GLP-1和PYY的释放，"布尔谢维奇博士说道。"它们甚至能优化免疫系统并减少炎症。"除了短链脂肪酸的产生外，纤维还有助于有益细菌茁壮成长，并支持肠道中营养物质的运输和吸收，ZOE的首席营养师费德丽卡·阿马蒂博士(Federica Amati, PhD, MPH, RNutr)表示。
当然，纤维的大部分名声源于其对消化的益处，无论您是如厕次数过多还是过少……或者只是在如厕时普遍感到不适。"纤维改善排便不规律，使粪便更成形且更柔软，帮助食物残渣更顺畅地通过消化道，"威尔康奈尔医学院和纽约长老会医院董事会认证胃肠病学家费利斯·施诺尔-苏斯曼博士(Felice Schnoll-Sussman, MD, MSc)告诉SELF。
根据您的消化问题，了解所摄入纤维的类型也很重要。确实有两种类型——可溶性纤维和不可溶性纤维——每种都有不同的作用。前者溶于水，可以帮助减缓消化，施诺尔-苏斯曼博士表示这对腹泻和管理血糖很有帮助。（"它还可以通过与胆汁酸结合来降低胆固醇，这可能与降低心血管疾病和肥胖风险相关，"她补充道。）而不可溶性纤维不溶于水，可以帮助加速肠道运输，从而解决便秘问题。
益生菌的益处
健康的肠道是一个多样化的生态系统——友好的微生物越多越好。这就是近年来益生菌补充剂越来越受欢迎的原因之一。"益生菌是你摄入的、旨在带来健康益处的活微生物，"布尔谢维奇博士表示。施诺尔-苏斯曼博士补充说，这些友好的细菌会与病原菌竞争并最终将其挤出。
许多人服用（和食用）益生菌是为了改善整体肠道健康。然而，它们在少数特定情况下表现最为突出。根据施诺尔-苏斯曼博士的说法，特定菌株在帮助腹泻、溃疡性结肠炎和肠易激综合征(IBS)患者方面显示出最大希望。"在服用抗生素期间或之后服用益生菌通常很有意义，"她补充道。这是因为抗生素会清除好坏细菌，从而减少对肠道和整体健康至关重要的微生物多样性。
虽然益生菌可以帮助重建肠道菌群，但如果您希望其益处持续，就必须持续摄入。"与滋养现有细菌的益生元不同，益生菌就像是调来增援：临时的后备部队可以帮助但通常不会长期驻留，"布尔谢维奇博士表示。还值得注意的是：益生菌并非对微生物组的万能解决方案，它们在以其他方式得到滋养的环境中效果最佳。"它们在已经准备好的肠道中最为有效——即拥有充足膳食纤维、多样性和功能正常的屏障，"他补充道。"益生菌进入富含纤维、代谢活跃的肠道时表现远好于进入贫瘠、饥饿的生态系统。"
那么哪个更好：纤维还是益生菌？
请听鼓声：我们采访的所有专家都同意，纤维作为肠道健康的基础要素胜出。"纤维与更好的整体健康结果始终相关，它支持肠道微生物组的方式往往比服用益生菌更可靠、更具可扩展性，"阿马蒂博士分享道。"益生菌可能有用，但它们并非普遍有益，其效果因菌株、剂量和服用者而异。"
尽管纤维益处多多，但不幸的消息是，您可能摄入不足。根据美国营养学会的数据，美国仅有7%的成年人每日满足纤维需求。一般来说，女性应每天摄入25克纤维，而男性应摄入38克。要增加摄入量，请尝试在每餐和零食中加入多样化的纤维来源——如水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子。如果您仍难以达到目标，纤维补充剂——如洋车前子壳或溶于水的可溶性纤维——可能会派上用场。
与其突然大幅增加纤维摄入量，不如采取缓慢而稳定的方法。阿马蒂博士建议在一周或两周内逐渐增加纤维摄入量。"您的肠道微生物需要时间适应，从低到高纤维的突然转变会导致腹胀和不适，"她说。您还需要保持水分充足，以确保"事情"顺利进行。如果您患有肠易激综合征(IBS)或其他肠道敏感问题，在增加摄入量时要谨慎，以避免加重这些症状。
结论
总而言之，"纤维最大化"终于将这种提升肠道功能的营养素推到了聚光灯下，而且理由充分。我们大多数人都会从日常饮食中摄入更多纤维中受益。但这并不意味着您应该完全忽视益生菌。（小贴士：您可以尝试"30-30-3方法"，建议每天摄入30克纤维加上3种益生菌食品，以无缝获得两者的最佳效果。）
"最佳策略不是纤维或益生菌。而是先注重纤维，然后在需要时进行战略性益生菌补充，"布尔谢维奇博士总结道。"如果我们正在建造肠道花园，益生元纤维就是土壤肥料，而益生菌则是种子。先打好基础建造花园，然后再邀请能在其中茁壮成长的客人。"
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原文发表于[Self](
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