想在80岁时感觉像50岁？“超级老人”研究者分享他的建议与禁忌

Want to feel 50 at 80? ‘Super Agers’ researcher shares his do’s and don’ts

心脏科医生埃里克·托普尔（Eric Topol）是全球顶尖的医学研究者之一。作为加州拉霍亚斯克里普斯研究转化研究所的创始人，托普尔博士还撰写了一本《纽约时报》畅销书——《超级老人：基于证据的长寿方法》。

最近，我与托普尔坐下来讨论了他的书中关于减缓甚至逆转衰老时钟的见解，帮助我们更接近所谓的“超级老人”或“健康老人”——这些人能活到八九十岁，却没有任何慢性疾病。

1. 做：增强你的免疫系统

如果托普尔的书有一个核心论点，那就是健康衰老的关键在于强大的免疫系统，它能够抵御糖尿病、癌症、心脏病等慢性疾病。“我一直对自己说那句关于经济的老话：‘关键在于免疫系统，笨蛋！’”托普尔告诉我，“因为这确实如此。”

他建议专注于支持和增强免疫健康的生活习惯：

• 定期进行力量和抗阻训练，这是延长寿命和健康跨度的最佳方式。
• 采用地中海式饮食，多摄入全食物、彩色蔬菜、瘦肉、橄榄油，减少乳制品和超加工食品。
• 获得深度、恢复性睡眠——这对支持身体免疫功能至关重要。
• 维持所谓的“生活方式+”因素，如接触大自然、避免环境污染物（如食品中的塑料和空气中的毒素），并保持牢固的友谊和定期的社交活动。

2. 不要：只依赖保险覆盖的医疗服务

大多数雇主提供的医疗保险计划仅涵盖基本的心脏健康和疾病风险检测，如胆固醇水平和激素健康。“标准医学遗漏了太多关于个人风险的未解问题，”托普尔说，“只需根据个人的风险进行检测；收益会更高。”

他推荐了一些低成本的具体测试，以帮助个性化医疗护理并指导预防策略，这些策略可以标记出大多数保险覆盖测试未发现的潜在疾病风险：

• 多基因风险评分（PRS）：通常不到50美元，这些测试可提供常见癌症（如前列腺癌、乳腺癌、肺癌、结直肠癌、黑色素瘤）及其他疾病的验证风险评估。
• DEXA扫描：通常不到100美元，这是一种相对便宜且有用的工具，用于监测体成分变化，例如肌肉和脂肪质量，特别适合担心肌肉流失的老年人。
• 基因组测序：约200美元，这一过程可以帮助确定你可能最容易患哪些癌症。这是一个只需一次、终身受益的测试。不过，目前大多数经过验证的基因组癌症风险数据集仍主要针对欧洲血统人群。

3. 做：滋养你的“肠脑轴”

在《超级老人》一书中，托普尔详细阐述了肠道激素与大脑之间的双向通信，并称其对健康的免疫功能至关重要。肠道激素是由消化道特殊细胞产生的化学信使，它们通过血液和迷走神经（穿过喉咙和声带并连接肠道与大脑）与大脑沟通。

“我现在相当确信，肠道激素的故事是我见过最非凡的医学干预之一，”他告诉我，“因为肠道激素与免疫系统对话，也与大脑对话，而大脑是免疫系统的指挥中心。”

以下是滋养所谓“肠脑轴”双向通信的方法：

• 维持强大且多样化的肠道微生物群：摄入各种全食物（肉类、谷物、豆类、深绿色叶菜），并尽量减少超加工食品（即成分表中难以发音的食物）。含活性益生菌的食物如酸奶、泡菜、酸菜和康普茶有助于构建健康、多样化的肠道菌群。
• 刺激并增强迷走神经：通过膈肌参与的深呼吸练习来照顾它。唱歌、哼歌、大笑甚至漱口都能刺激迷走神经，冷水暴露可以激活它并增强其张力。

4. 不要：睡得太少——或者太多

我们都知道充足的睡眠对健康至关重要，尤其是对健康衰老而言，许多医生正确地将美国人长期缺乏适当睡眠称为公共卫生危机。但托普尔指出，睡眠还有另一面，他自己对此感到惊讶：根据大量临床研究，对于30多岁后期及以上的成年人来说，每晚睡眠超过7到8小时与更高的死亡风险相关。

“主要发现是，大约7小时是最佳睡眠时长，”他在书中写道，“每晚睡眠时间增加一小时，超过7到8小时的阈值，都会使心血管疾病总风险增加12%。”

为了改善睡眠功能，托普尔建议保持一致的就寝和起床时间，并避免在睡前几小时内进食或饮酒。

5. 做：使用AI回答健康衰老问题——但需谨慎

托普尔告诉我，随着生物医学数据（如基因组学、微生物组分析和数字健康监测）的进步，人工智能与其结合形成了一种变革力量，可以彻底改善疾病预测、预防和个性化护理。

对于消费者来说，人工智能是一个强大的工具，但他提醒，有时它可能会出现严重错误。因此，在警惕AI“幻觉”（提供完全错误的信息）的同时，你可以按照以下方式利用它来帮助你强壮地衰老：

• 利用个人健康数据：考虑将来自可穿戴设备、移动健康应用和家庭测试套件的匿名数据输入消费者AI应用程序，如Claude（Anthropic）、Gemini（Google）和Perplexity，以获得实时反馈和个性化建议。确保清除上传至AI平台的任何文档中的个人识别信息，如姓名、地址和社会安全号码。（假设您提供给AI系统的个人识别数据可能被拥有它的公司捕获。）
• 让AI成为您的个人食品和饮料分析师：您越能具体说明自己摄入了哪些食物以及摄入了多少，AI就越能准确告诉您自己的饮食平衡情况与营养标准的比较结果。我已经尝试过这种方法，并获得了令人震惊的反馈。始终询问AI系统它使用的是什么营养标准，并敢于挑战听起来不正确的结果。（一些AI擅长承认自己的错误。）
• 向AI询问非技术性的新兴长寿趋势、治疗和科学突破解释。例如，问Perplexity：“为什么医生现在对GLP-1s如此兴奋？”它的回答可能会让您大吃一惊。

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