根据数十年的研究，每天摄入充足的膳食纤维不仅有助于维持整体健康，还能降低某些疾病和癌症的风险。你可能听说过将豆类纳入日常饮食是增加纤维摄入的最佳方法之一。例如，根据美国农业部食品数据中央数据库的数据，半杯（一份）黑豆含有约7.5克纤维。然而，美国食品药品监督管理局建议每天摄入28克纤维，因此你可能需要食用纤维含量更高的食物才能达到这一目标。
你可能会惊讶地发现，杏仁、海军豆、某些谷物如去壳大麦、亚麻籽和奇亚籽的纤维含量甚至高于一份黑豆。除了为增加纤维摄入提供豆类以外的多样化选择外，这些食物还提供了一系列支持整体健康的其他营养素。让我们来看看这些食物中每一种的纤维含量、其他营养成分以及如何将它们融入你的饮食中。
杏仁
谈到选择富含纤维的食物，坚果可能是最被低估的选项之一。在所有树坚果中，杏仁的纤维含量最高，每盎司（23颗杏仁）含有约3.5至4克纤维，主要是不可溶性纤维。与一份黑豆相比，仅半杯完整的杏仁就含有约9克纤维——多出1.5克。每半杯杏仁还提供丰富的蛋白质（15克）、镁（193毫克）、维生素E（18.5毫克）和钙（192.5毫克）。此外，杏仁的饱和脂肪含量（约2.5克）低于其他任何树坚果，且不含胆固醇。
杏仁带有淡淡的黄油味，很容易添加到混合零食或冷盘中，可以在两餐之间食用（或在准备餐点时）。如果你喜欢自制早餐或零食棒，这些树坚果是绝佳的添加物，撒在燕麦和甜点中也很美味。不过，你不必局限于以天然形式食用它们。可以使用食品加工机将它们搅拌成黄油或酱料，用于奶昔（如枫糖杏仁香蕉奶昔）、涂抹在吐司或三明治上，或者用于西班牙romesco酱这样的咸味酱料，与肉类、海鲜或蔬菜一起食用。
海军豆
虽然黑豆是你能获得的纤维含量最高的豆类种子之一，但它们并不是最多的。海军豆（因其被美国海军采用为标准配给而得名）每半杯含有9.5克纤维——比黑豆多2克。其中约三分之一是可溶性纤维，其余为不可溶性纤维。这些白豆每份还含有超过两倍的钙（63毫克），以及更多的铁、钾和维生素B-6及C。
由于海军豆具有奶油般的质地和温和、略带坚果的风味，它们可以用于各种食谱中。你可以将它们单独作为配菜与你最喜欢的肉类或鱼类一起食用。事实上，它们通常用于制作烤豆，这是一种受欢迎的烧烤配菜。将它们与香草和橄榄油一起加入沙拉中，或者添加到你最喜欢的辣椒、汤或炖菜中。另一方面，你可以将它们捣碎加入土豆中，用它们代替蛋黄酱制作鸡蛋沙拉，并用它们代替鹰嘴豆制作鹰嘴豆泥或其他蘸酱。
需要注意的是，如果你购买的是干海军豆而非罐装豆，你可能需要在使用前浸泡豆子。这样做会分解外皮，使它们烹饪得更快、更均匀，也更容易捣碎或打成泥。
去壳大麦
全谷物长期以来一直被认为是良好的纤维来源，其中一些的纤维含量甚至超过一份黑豆。例如，硬白小麦每半杯含有约11.5克纤维——比黑豆多4克。然而，在所有谷物中，去壳大麦的纤维含量最高，每半杯约16克——多出8.5克——而珍珠大麦（虽然严格来说不算全谷物）的纤维含量也不低，为15.6克。
去壳大麦在纤维含量上略胜一筹，因为它经过最少加工，仍然保留了外壳或外层麸皮。尽管它含有可溶性和不可溶性纤维的平衡，但可溶性纤维——特别是β-葡聚糖——是这里的明星，因为它以降低胆固醇和管理血糖及肠道微生物群而闻名。食用去壳大麦，你还能获得比珍珠大麦和黑豆更多的抗氧化剂、矿物质、蛋白质和维生素。它含有30.5毫克的钙、122.5毫克的镁、416毫克的钾和11.5克的蛋白质，仅举几例。
一些家庭厨师可能会发现这种全谷物除了用于汤之外难以使用，因为他们不熟悉如何正确烹饪出美味可口的大麦。一般来说，去壳大麦的烹饪方式与白米相似，只是需要更多的水和更长的烹饪时间。然而，你可以浸泡这些全谷物以减少所需的水和烹饪时间，并使它们不那么耐嚼，更容易消化。然后，你可以将这种带有坚果味的谷物用于各种食谱中，如咖喱、什锦饭、意大利调味饭、炒蔬菜和酿青椒。
亚麻籽
你可能会惊讶地发现某些种子被认为是纤维的超级食物。在众多可食用的种子中，亚麻籽的纤维浓度最高，每盎司（28克）的食用分量含有约5.5克纤维。然而，与半杯黑豆相比，这种超级食物含有23克纤维——多出15.5克。这种纤维量占种子成分的40%，其中75%是可溶性纤维（根据发表在《Molecules》上的一篇论文）。
每半杯亚麻籽还富含其他营养素，如214毫克的钙、329.5毫克的镁和685毫克的钾。此外，它们含有大量的欧米伽-3脂肪酸和称为木脂素的酚类化合物，具有抗炎和抗氧化特性。这些营养素和化合物有助于显著降低血压（改善心脏健康）并降低乳腺癌、结肠癌、肺癌、前列腺癌等癌症的风险。半杯亚麻籽还提供近15.5克的蛋白质。
虽然整个亚麻籽难以被身体分解，但将亚麻籽纳入饮食而不完全改变你的餐食是很容易的。只需将它们放入咖啡研磨机或食品加工机中，然后将磨碎的粉末添加到各种食谱中。温和的坚果味与干酪、燕麦、蛋白奶昔、酱料、奶昔、汤和酸奶搭配得很好。如果你想省事，可以购买预先磨碎的亚麻籽，甚至面粉或粉，用于烘焙食品，如面包、松饼和煎饼。
奇亚籽
如果你认为亚麻籽含有惊人的纤维量，奇亚籽可能会完全让你大吃一惊。这些种子的纤维密度如此之高，以至于每盎司（28克，被视为一份）就含有近10克纤维。这意味着半杯奇亚籽含有39克纤维——比同等量的黑豆多出31.5克。与亚麻籽相反，这种纤维含量的约85%至93%是不可溶性纤维（根据发表在《Nutrients》上的一篇论文），约占种子成分的34.5%至35.5%（根据发表在《Food Science & Nutrition》上的一篇论文）。
纤维并不是奇亚籽提供的唯一超级能力。它们在半杯中含有380毫克的镁、460毫克的钾和716毫克的钙。此外，它们是植物性蛋白质的绝佳来源，约含18.5克，并且富含α-亚麻酸，占所有种子欧米伽-3脂肪酸的60%至75%——比亚麻籽更多。除了抗氧化剂和多酚外，这些成分有助于预防乳腺癌、结肠癌、肝癌、胰腺癌和其他疾病。
干燥的奇亚籽在吸水后会膨胀，这进一步增加了高纤维和高蛋白含量，让你更快感到饱足。虽然这可能使得一次性食用1盎司的量变得具有挑战性，但最好在一天中分几次适量食用，以免给消化系统造成负担。在沙拉、奶昔或酸奶上撒一些种子是一个不错的起点，然后再尝试像胡萝卜蛋糕奇亚布丁配希腊酸奶糖霜这样的更重口味的菜肴。由于它们遇湿会形成凝胶，奇亚籽是增稠隔夜燕麦和酱料的关键。
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