糖尿病是一种影响全球数百万人的慢性疾病。当一个人患有糖尿病时，身体要么无法产生胰岛素，要么难以正确处理胰岛素。糖尿病可能具有遗传性，但也很大程度上取决于生活方式因素，如肥胖、不良饮食、高血压等。好消息是，即使糖尿病在家族中遗传，而你目前尚未患病，也有一些措施可以降低患病风险。认证心脏病专家埃文·莱文博士（Dr. Evan Levine）列出了五种你可以采取的生活方式改变，以远离糖尿病。请记住，预防永远胜于治疗！
减重
即使适度减重，也能降低患糖尿病的几率。糖尿病预防项目发现，减掉总体重的5-7%，可在三年内将糖尿病风险降低60%。减轻体重能提高胰岛素敏感性，降低血糖水平，这是糖尿病的两大关键指标。专家建议通过饮食和活动的适度调整来实现健康减重，以获得最佳效果。保持理想体重不仅能预防糖尿病，还能减少心脏病、关节疾病及其他健康并发症的可能性。
每周多日运动
体育活动促使身体利用胰岛素，有助于降低血糖并减少患糖尿病的风险。美国糖尿病协会建议每周进行150分钟的中等强度运动，例如快走、骑自行车或游泳。除了支持减重外，规律运动还能增强心脏功能。研究表明，达到这些运动目标的人，患糖尿病的风险可降低44%-70%，即使体重初期没有明显变化。保持活跃还能控制压力，促进更高质量的睡眠——这两点对预防糖尿病至关重要。
戒除含糖饮料
含糖饮料——如汽水、果汁和能量饮料——会迅速升高血糖，并往往增加体重。从饮食中去除这些饮料可通过减少热量摄入和稳定血糖峰值来降低糖尿病风险。改喝水、清茶或黑咖啡，能为身体提供某种抵御糖尿病的保护。研究证实，减少含糖饮料摄入与降低糖尿病发病率相关。关注加工食品和甜点中隐藏的糖分，也有助于血糖管理和维持健康体重。
高纤维食物代替碳水化合物
用富含纤维的全谷物、新鲜水果和蔬菜替代碳水化合物（如面包、意大利面和含糖零食），有助于平缓血糖波动。额外的纤维如同消化的刹车，减缓糖分进入血液的速度。越来越多的研究表明，高纤维饮食模式与较低的糖尿病风险以及更健康的代谢状况相关。全食物选择不仅更容易维持稳定体重，还有助于培养健康的肠道微生物群。此外，选择低升糖指数食物，这些食物使血糖逐渐上升而非骤升，能为预防糖尿病增添一层保护。
控制压力
当压力持续时，身体会充满皮质醇和其他激素，这些激素会推高血糖并削弱胰岛素的有效性。通过冥想、瑜伽、深呼吸练习或简单地培养爱好等习惯来应对压力，可以平缓血糖波动，降低患糖尿病的几率。最新研究表明，压力管理项目不仅能改善代谢指标，还能大幅降低糖尿病风险。将这些放松实践与良好睡眠结合，能进一步提高胰岛素敏感性，支撑整体健康。
微小调整也能产生效果
莱文博士提出的这些糖尿病预防技巧之所以有效，在于其简单性和高效性。即使是适度减重、用清水替代汽水、在日常中加入短途步行、餐盘中多装高纤维食物，以及抽出几分钟时间放松，都能显著降低你的糖尿病风险。
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